Болезни костей и соединительной ткани
Как сохранить кости крепкими

Как сохранить кости крепкими?

Есть вещи, которые вы должны соблюдать в любом возрасте для того, чтобы кости оставались крепкими до самой старости. По мнению многих специалистов, остеопороз — это результат образа жизни, а именно малоподвижный образ жизни, употребление малого количества кальция и в то же время увеличение потребление "сжигателей" кальция, таких как кофеин и сигареты. И если к этому перечню добавить отсутствие упражнений для укрепления костей и правильного питания, то серьезные проблемы просто неизбежны.

Кальций

Кальций - основа крепких костей. Женщинам старше 50 лет нужно 1000-1200 мг кальция в сутки. Мужчинам нужно 1000 мг в возрасте от 51 до 70 и 1200 мг после 70 лет. Продукты с высоким содержанием кальция являются лучшим источником. Например, ешьте нежирные молочные продукты, сыр, творог, рыбные консервы из лосося, сардины, и некоторые темно-зеленые листовые овощи (сельдерей, капуста, брокколи, шпинат).

Сушеные фрукты, такие как инжир, курага и смородина, и сухие завтраки обогащенные кальцием также являются хорошими источниками.

Дополнительное количество кальция можно получать, принимая кальциевую добавку в виде таблеток. Кальция карбонат и цитрат кальция являются две общие формы. Однако для некоторых людей слишком большое количество кальция может вызвать некоторые проблемы.

Соль является основной причиной, по которой организм теряет кальций. Чем больше соли вы едите, тем больше кальция растворяется в моче. Поэтому придерживатесь диеты с низким содержанием соли, и может это поможет вам сохранить кальций.

Витамин D

Для усвоения кальция любой организм использует витамин D. Большинство людей получают достаточное количество витамина D, если они находятся на солнце без солнцезащитного крема в течение 10-15 минут, хотя бы дважды в неделю. Вы также можете получить витамин D из яиц, жирной рыбы, каши и соевого молока, обогащенного витамином D.

Каждый день вы должны получать:

  • 600 международных единиц витамина D, если вы находитесь в возрасте от 51 до 70;
  • 800 международных единиц, если вы старше 70 лет.

Как и в случае с кальцием, будьте осторожны, так как более чем 4000 МЕ данного витамина в сутки может вызвать побочные эффекты.

Другие витамины

Активное участие в образовании костной ткани принимают калий, фосфор и магний. Некоторые исследования показали связь между витамином К и возрастной потерей костной массы (остеопороза), а точнее, что недостаточность витамина K может привести к увеличению риска травм и переломов.

Фосфор поддерживает построение костной и других тканей во время роста. А вот, минеральную плотность кости улучшает магний. Если организм не получает нужное количества магния - это может повлиять на его способность перерабатывать кальций.

Упражнения

Ваши кости и мышцы будут сильнее, если вы физически активны. Для профилактики остеопороза лучше всего делать три-четыре раза в неделю несущие упражнения.

Ходьба, бег трусцой, игра в теннис и танцы - примеры несущих упражнений. Можно попробовать некоторые упражнения на равновесие. Они могут помочь вам избежать падений, которые могут привести к ушибам и травмам кости.

Лекарства

Некоторые распространенные лекарства могут сделать кости наоборот слабее. К ним относятся тип стероидных препаратов под названием глюкокортикоиды, которые используются при артрите и астме, некоторые противосудорожные препараты, некоторые снотворные, препараты для лечения эндометриоза и некоторые онкологические препараты.

Гиперфункция щитовидной железы или использование слишком большого количества тиреоидных гормонов для снижения функции щитовидной железы также может быть проблемой. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы защитить ваши кости.

Образ жизни

Люди, которые курят, имеют повышенный риск переломов, поскольку сигареты - это явный "похититель" кальция в организме. Также установлено, что регулярное употребление алкоголя способствует существенной потере костной массы.

Стресс является скрытым фактором, который при высоком уровне может заставить организм вырабатывать гормон кортизол, способствующий разрушению костной массы. На протяжении длительного периода сильный стресс приведет к увеличению риска развития остеопороза. Йога, здоровый сон, прогулки и расслабляющая музыка - все это может помочь в борьбе со стрессом.

 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом