ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здоровье и психология

Аэробные тренировки

Виды аэробных тренировок

Аэробные тренировки - это тренировки, в ходе которых для высвобождения мышечной энергии потребляется большое количество кислорода. В аэробном тренинге нуждаются люди, желающие уменьшить жировую массу и достичь рельефной фигуры. С помощью аэробной тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма, улучшается психическое состояние. Кроме того, ускоряется восстановление работоспособности после умственных нагрузок и укрепляется сопротивляемость стрессам.

Ходьба 

Простой вид аэробной тренировки. Ходьба является удобным и простым упражнением, не требующим специальной экипировки. Прохождение 1,5 километров способствует «сжиганию» 100 калорий.

Те, кто начинает, должны ходить три раза в неделю по 20 минут. Спустя несколько недель продолжительность может быть увеличена до получаса. Укрепившись, можно добавить по две прогулки за неделю. В результате программа должна включать пять прогулок в течение недели продолжительностью 30-45 минут.

Ходить надо быстрым шагом, подбородок поднят, смотреть вперед. Локти чуть согнуты и прижаты к бокам. Шагать нужно от пятки, «перекатываясь» на носок. Отталкиваться следует носком, тогда появится инерция для следующего шага.

Гуляя, можно «утяжелить» свое тело, например, гантелями. Утяжеленная ходьба увеличивает силу аэробного тренинга. Вес добавлять следует постепенно, доведя нагрузку до 5-10% от массы тела.

Противопоказанием для ходьбы с отягощением являются болезни суставов.

Спортивная ходьба и бег

Спортивная ходьба похожа на ходьбу на ходулях. Ноги должны быть прямыми, опорная нога отрывается от земли позже. Несмотря на прямые ноги, их мышцы не должны сильно напрягаться. Напротив, надо сознательно расслаблять мышцы ног. Движение происходит благодаря инерционному выбрасыванию прямой ноги. Наклон корпуса вперед примерно равен 7-10 см.

Бег трусцой

При беге трусцой скорость надо увеличивать понемногу. И тогда постепенно получится перейти к настоящему эффективному бегу. Каждую неделю беговую дистанцию необходимо увеличивать на 10%. Это является базовым правилом оздоровительного бега. Бегать следует в специальных беговых кроссовках с толстой подошвой. Нельзя бегать по асфальту, так как из-за жесткого приземления травмируются коленные суставы с лодыжками, и даже поясница. Правильнее бегать по обочине. Следует научиться дышать свободно в ритм бегу.

Велосипед

Велосипед отлично помогает бороться с жиром. В течение часа езды сжигается до 500 калорий. Сначала нужно ездить не больше трех раз в неделю по 20 минут. Потом каждую неделю следует увеличивать дистанцию по своим возможностям. Если иногда устраивать скоростные заезды по прямой дорожке, то можно повысить эффективность похудения. Езду на велосипеде отличает активная работа бедер, которые после первых заездов могут побаливать. Такую нагрузку можно сравнить с силовой. Вот почему нельзя ездить подряд несколько дней: мышцам бедер нужны промежуточные дни отдыха. Техника безопасности на велосипеде включает яркую одежду и шлем на голову.

Плавание

Исправить фигуру можно с помощью трех активных стилей плавания: кролем, брассом и на спине. После короткой разминки без всякого стиля надо плыть с удобной скоростью. Постепенно нагрузки должны быть увеличены путем еженедельного удлинения дистанции. Заканчивать следует медленным плаванием. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, но не способствует похудению. Прохладная вода «провоцирует» накопление подкожного жира.

В спортивном зале

Основными вариантами групповых занятий являются танцевальная аэробика, аквааэробика и стэпаэробика.

Современные спортивные залы снабжены высокотехнологичным оборудованием для занятий аэробикой – велотренажеры, беговые дорожки. Имеются и тренажеры, с помощью которых имитируется лыжная ходьба, коньковый бег, гребля на лодке, подъем вверх по лестнице.

Как видите, аэробные тренировки могут быть самыми разнообразными. Выбрать есть из чего.

Читайте также: Аэробика и фитнес: мифы и реальность

Комментарии для сайта Cackle
 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом