ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здоровье и психология

Как правильно качать пресс

Учимся правильно качать пресс

Новички в бодибилдинге либо просто желающие похудеть частенько задаются вопросом о том, как правильно начать качать пресс. Наверное, они думают, что у бывалых атлетов имеется пара-тройка секретов, пользуясь которыми они существенно сокращают время, необходимое для прорисовки на животе вожделенных кубиков. Дескать, знают, но молчат! Не хотят, заразы, делиться тайной эффективной накачки пресса, а то, глядишь, все как возьмут, да и станут стройными и подтянутыми, а им со своей атлетической фигурой придется раствориться в толпе себе подобных. Чушь, не находите!

Мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы), к великому счастью многих, накачиваются быстрее всех других мышц. Лично я не знаю, почему так. Видимо, дело в строении мышечных волокон этой группы мышц, а может в чем-то еще. Поэтому, если вы систематически будете посещать спортзал или хотя бы делать накачку пресса в домашних условиях, пресс у вас появится уже через несколько недель, максимум через пару-тройку месяцев, причем в самом совершенном виде. Мышцы пресса - это не те мышцы, которые нужно накачивать годами, как, например, мышцы ног, рук или спины. Предел накачки пресса наступает очень быстро. Опытные бодибилдеры вообще специально не качают пресс, поскольку нагрузка на эти мышцы достается при выполнении других упражнений, например, при подтягивании на перекладине. Если бы это было не так, то живот атлетов со стажем внешне напоминал бы вымя коровы, а не ровную с небольшим рельефом поверхность. Но, есть одно большое "но"!

Дело в том, что некоторые люди месяцами изнуряют себя упражнениями на накачку пресса, но рельеф так и не прорисовывается. Почему? Ответ очень прост: жировая прослойка! Да-да, именно она, даже если слой жира всего 1 сантиметр, даже при совершенно накачанном прессе скроет всякий рельеф пресса. Не случайно некоторые люди, худеющие без физической нагрузки (за счет диет), когда их вес приближается к физиологической норме или становится чуть ниже, обнаруживают эти самые кубики у себя на животе. То есть, обычной нагрузки, например, при мытье пола, копании лопатой земли и т.п. вполне достаточно для накачки пресса.

Сказанное вовсе не означает, что не существует никаких методик по улучшению накачки пресса. Иногда накачать пресс нужно очень быстро, например, перед поездкой в пляжный отпуск, накануне соревнований либо чтобы быстро стать более подтянутым и влезть в прошлогодние одежды. Однако суть методик сводится не столько к тому, какие упражнения при этом следует выполнять, сколько к тому, каких ошибок при этом следует избегать.

Повысьте эффективность тренинга мышц брюшного пресса, избегая этих распространенных ошибок.

Ошибка №1: тянуть голову руками, выполняя скручивания.

Тянуть голову руками во время скручиваний – это может показаться вам абсолютно естественным, но вообще-то предполагается, что руки в этом упражнении должны просто поддерживать голову. Чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника может оказать чрезмерный стресс на межпозвоночные диски. Кроме того, работать должны мышцы живота, а не шеи. Попробуйте не смыкать пальцы в замок на затылке или просто приложить ладони к вискам.

Ошибка №2: выполнять только упражнения без отягощений.

В то время как до сих пор ведутся споры по поводу того, как лучше тренировать мышцы брюшного пресса – в низком числе повторений (с дополнительным весом) или в высоком (только с весом своего тела), одно можно сказать наверняка: если вы не подвергаете мышцы прогрессирующей нагрузке, они не станут сильнее. Если вы используете только упражнения без отягощений, то единственный способ укрепить мышцы живота – это делать больше повторений и всегда доходить до отказа или сокращать время отдыха между подходами. Если же в вашей программе присутствуют скручивания на верхнем блоке, то вы можете увеличивать сопротивление от одной тренировки к другой и в этом случае у мышц не будет другого выхода, кроме как развиваться. Именно это и называется прогрессирующей нагрузкой. Однако не забываем о сказанном в самом начале: у мышц брюшного пресса порог насыщения накачки наступает довольно быстро.

Ошибка №3: поддерживать прогиб поясницы.

Вы слышали это так много раз, что эти слова просто впечатались в ваш мозг: держите поясницу плоской или слегка прогнутой, когда занимаетесь с отягощениями. И хотя это хороший совет для защиты позвоночника, если вы будете следовать ему и в тренинге мышц живота, то имейте в виду, что они не будут активно сокращаться, они будут напрягаться изометрически. Часто можно увидеть парней в спортзале, которые выполняют скручивания на верхнем блоке или на скамье с наклоном вниз с прогнутой поясницей и следовательно с прямым корпусом. Если вы хотите, чтобы мышцы брюшного пресса активно включились в работу, то поясницу нужно округлять, это заставляет прямую мышцу живота сокращаться. Главное, не делайте резких, взрывных движений, округляя поясницу.

Ошибка №4: не удерживать пиковое сокращение.

Так как мышцы живота помогают поддерживать прямое положение тела и всегда работают в течение дня, их труднее утомить при помощи тренинга. Они от природы выносливы, состоят в основном из медленно сокращающихся волокон. В связи с этим, вам следует удерживать пиковое сокращение в конечной фазе каждого повтора, сжимая мышцы и удерживая их в напряжении в течение 1 секунды, вместо того, чтобы выполнять скоростные повторения. Чем лучше вы способны напрягать мышцы брюшного пресса в надлежащий момент, тем лучше они будут реагировать на любой стимул (высокое число повторений с небольшим весом или низкое с большим весом).

Ошибка №5: включать в работу мышцы передней поверхности бедер.

Все мы делаем подъемы туловища и все мы слышали, что это не лучшее упражнение для мышц живота, но это правда лишь наполовину. Проблема с упражнениями, в которых ваши стопы зафиксированы, заключается в том, что люди начинают тянуть верхнюю часть туловища вверх при помощи сгибателей бедер. Это группа мышц, при помощи которой происходит сгибание тела в тазобедренных суставах и подъем коленей вверх. Чтобы как следует проработать брюшной пресс подъемами туловища, нужно свести к минимуму участие сгибателей бедер в данном движении. Один из способов добиться этого – сознательно избегать напряжения передней поверхности бедер при выполнении упражнений с зафиксированными стопами.

Читайте также:

Как выбрать тренажерный зал

Аэробные тренировки

Комментарии для сайта Cackle
 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом