ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здоровье и психология

Как правильно заниматься бодибилдингом

Как правильно заниматься бодибилдингом: советы

Многие из нас пугаются самой идеи поднятия тяжестей, а некоторые и вовсе не могут подойти к гантелям, так им внушили ерунду типа той, что подобные занятия загрязняют кожу потом, неизбежно выделяющимся при выполнении силовых упражнений.

На самом деле польза для здоровья от занятий силовыми упражнениями действительно огромная. И при правильном подходе заниматься тяжелой атлетикой на удивление просто. Со временем тренировки могут стать столь же удобным занятием, как и любая другая привычная для вас деятельность.

Для начала нужно обзавестись солидными кроссовками, базовым набором разновесов и уверенностью в себе. Далее вы должны понять, какого рода упражнения будете выполнять. Выбирайте комплекс упражнений, при выполнении которых задействованы мышцы всего тела.

Прежде чем решить, как правильно заниматься бодибилдингом и какие упражнения будут выполняться, нужно определить частоту тренировок. Если выполнять упражнения слишком часто, мышцы не будут успевать «латать» крошечные разрывы. При слишком спокойном режиме тренировок мышцы будут по-прежнему оставаться «ленивыми» и слаборазвитыми.

Вот несколько общепринятых принципов, которых стоит придерживаться при выполнении силовых упражнений.

1. Прибегайте к силовым тренировкам пару раз еженедельно

Конечно, нужно равномерно распределять занятия в течение всей недели, поскольку мышцам необходим одно- или двухдневный отдых.

2. Стремитесь выполнять силовые упражнения не менее получаса

Каждое силовое упражнение включает одно действие, повторяющееся несколько раз подряд. Это называется сетом. В идеале упражнение повторяется от 8 до 14 раз. Правильным весом будет тот, который вы достаточно легко и спокойно поднимаете, при этом полностью контролируя штангу, но заключительное повторение дается вам из последних сил. Это позволяет вашим мышцам работать до изнеможения.

3. Стремитесь к изнеможению

Надлежащее выполнение упражнений принесет вам успех, только если вы бросаете вызов предстоящим трудностям (другими словами, когда вы поднимаете вес, который не так легко поднять). Новички иногда совершают ошибку, занимаясь с легкими весами длительный промежуток времени. Такого рода тренировки могут повысить выносливость мышц, но они не будут приводить к микроскопическим разрывам волокон, стимулирующим рост мышц. Конечно, выбирая для себя нагрузку, стоит помнить, что не нужно поднимать слишком тяжелые гантели, потому что это может привести к серьезной травме. Так как же правильно выбрать вес? Ориентируйтесь на правило 8/14.

Совет: вам понадобится немного опыта для того, чтобы определить веса, которые оптимально использовать для каждого упражнения. Если вы чувствуете, что можете продолжать упражнение после 14 повторений, то вам, вероятно, необходимо увеличить вес (при условии, что вы в отличной форме). Если вы не можете выполнить упражнение восемь раз подряд без остановки или ненужной суеты, то лучше облегчить штангу.

4. Простой режим силовой тренировки включает от 6 до 12 различных упражнений

Это общее правило для выполнения двух или трех сетов каждого упражнения: вы начинаете и повторяете всю группу упражнений после завершения первого сета. Однако последние исследования показывают, что выполнения одного сета вполне достаточно, если вы работаете качественно.

5. Выполняйте комплексные упражнения, которые нагружают одновременно более двух групп мышц

Это позволяет тренировать большее количество мышц за более короткий промежуток времени и уменьшает возможность перенапрячь определенные мышцы, оставив недотренированными другие. К комплексным упражнениям относят: жим лежа, приседание со штангой, становую тягу и др.

Примечание: Некоторые серьезные бодибилдеры предпочитают упражнения, которые накачивают конкретные мышцы. Это позволяет им тренировать различные группы мышц в разные дни, поэтому они могут заниматься любимым делом целую неделю и все еще (теоретически) предоставлять каждой мышце достаточно времени, чтобы восстановиться до того момента, когда она будет снова задействована. Этот принцип не подходит для тех тяжелоатлетов, которые занимаются нерегулярно, и тех, кто не обладает временем и навыками целенаправленной тренировки только нужных мышц.

6. Не забрасывайте аэробные упражнения

Чтобы сохранить сердце здоровым, вы должны выполнять дыхательные упражнения (бег, прыжки со скакалкой, плавание и т.п.) как минимум пару раз в неделю.

Читайте также:

Как выбрать тренажерный зал

Сила мышц

Комментарии для сайта Cackle
 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом