ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здоровье и психология

Травмы при беге

8 ошибок начинающих бегунов, которые приводят к травмам

Занятия бегом – не самый простой вид спорта, как можно подумать. Несоблюдение техники бега может привести к травмам позвоночника, коленей, нарушению осанки и онемению конечностей. Чтобы избежать негативных последствий при беге, читайте следующие советы.

Распространенные ошибки при занятиях бегом:

1. Неправильное положение туловища при беге

Травы при беге часто возникают из-за того, что голова запрокинута назад, либо опущена вниз, корпус заметно наклонен вперед. Руки прямые, пальцы рук сжаты в кулаки. Так вы рискуете упасть и получить травму голеностопного сустава, либо сбиться с ритма и делать слишком большой шаг. Наклон туловища при беге увеличивает нагрузки на мышцы шеи и стопу. Бывает случаи повреждения средней части позвоночного столба. Во время бега туловище всегда должно быть в вертикальном положении, руки согнуты в локтях (угол 90°), кисти естественно расслаблены.

2. Асимметричный бег

Бегун опирается на доминирующую ногу сильнее, чем на вторую. Такой стиль бега может привести к боли в мышцах и суставах, перегруженности нижних конечностей. Ошибки можно легко исправить, достаточно наблюдать за своим телом во время бега. Для начала стоит заниматься в тренажерном зале с тренером, либо контролируя свой бег с помощью зеркала.

3. Смещение колена внутрь

Эта ошибка является следствием слабых мышц ягодиц. Колени бегуна должны быть на одной линии с бедрами. При слишком слабых мышцах колени вывернуты внутрь и вынуждены принимать на себя вес всего тела. Чтобы избежать травм при беге, вы должны выполнять упражнения на малые и большие ягодичные мышцы.

4. Плохая обувь

Не выбирайте кеды и маленькие кроссовки с тонкой подошвой для бега. Специальная беговая обувь сделана с учетом особенностей амортизации позвоночника, имеет толстую, гибкую подошву, которая убережет ваши суставы и позволит развивать высокую скорость при беге.

5. Бег на носочках, либо на пятках

Нет единого мнения, как правильно бегать, опираясь на носок или на пятку. Опираясь на носок, бегун бежит быстрее, но расходует больше энергии и рискует получить деформацию икроножных мышц вместе с ахиллесовым сухожилием. Бег на пятках заставляет делать широкий шаг, что приводит к нагрузкам на колени и бедра. Развивать большую скорость с таким стилем труднее, чем в первом случае.

Выход здесь тот же, что и в первом пункте – наблюдать за собой и, в случае дискомфорта, постепенно перестраиваться.

6. Широкий шаг

Слишком широкий шаг – это причина болей в спине и травм колена при беге. Выбирать длину шага нужно исходя из собственных ощущений и плавности бега. Главное – не торопиться и прислушиваться к своему организму. При любых несоответствиях тело подаст вам сигнал, который ни при каких обстоятельствах нельзя игнорировать.

7. Перенапряжение

Слишком долгие и тяжелые тренировки вредят организму. Продолжительность бега нужно увеличивать постепенно, прибавляя по 5 минут в неделю. В жаркую погоду после каждой пробежки необходимо делать день отдыха для полного восстановления. Чтобы не возникло перетренированности – избегайте монотонности. Бегайте в зале, по стадиону, в лесу или с препятствиями вверх по склону.

8. Неправильное питание

Нельзя отправляться на пробежку с пустым желудком. Примерно за полчаса до тренировки вы должны съесть пищу, богатую углеводами. Например, банан, хлеб, молоко или кашу. Углеводы послужат основным источником энергии, которая особенно необходима, если вы планируете бегать больше 30 минут. После пробежки следует выпить белковый коктейль, съесть рыбу или мясо.

Читайте:

Как начать бегать по утрам

Лучшая тренировка для похудения

Комментарии для сайта Cackle
 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом