Советы психолога

Здоровье и психология

Когнитивная психотерапия

Когнитивная терапия - реальная помощь в борьбе с депрессией

Депрессия излечима. Благодаря знанию путей выхода большая часть страдающих этим жестоким расстройством могут быть уверены в победе.

Доктор медицины, президент Исследовательского института когнитивной терапии Аарон Бек основал направление психотерапевтической помощи, получившей название когнитивная психотерапия. Теория Аарона Бека базируется на исходной предпосылке, что способ и привычки мышления индивида влияют не только на его физическое самочувствие, но и на эмоциональное. Практика показала исключительную эффективность когнитивной терапии в борьбе с депрессией.

Когнитивная терапия считается одним из наиболее эффективных средств лечения депрессии, и это едва ли не лучший вариант среди всех возможных. Она может стать для вас лучшим помощником.

Доктор Аарон Бек отмечает, что люди, страдающие депрессией: 

1) видят искажённый образ своего «Я», воспринимают себя самого в преувеличенно тёмных тонах;

2) мир человека, переживающего депрессию, унылый, гнетущий и безрадостный;

3) его представления о будущем покрыто мраком, преобладают навязчивые мысли о злом роке, фатуме.

Человек, испытывающий депрессивные переживания, уверен, что подобные взгляды полностью точны и правильны. Когнитивная терапия помогает распутать клубок гнетущих, навязчивых мыслей.

Специфика и сердцевина когнитивной терапии

Специфика когнитивной терапии - в использовании практик, направленных на изменение мышления с целью улучшения самочувствия. Удивительно, но изменение мышления, как и медикаменты, влияет на химические процессы головного мозга - один из физиологических компонентов депрессии.

Сердцевина когнитивной терапии - в повышении осознанности собственных мыслей, чувств и событий, а также их взаимосвязи. Ведь чаще всего люди не осознают свои чувства, порой не могут привести в порядок мысли.

Открыть мир собственных чувств

Сдерживание чувств внутри себя называется отрицанием и подавлением (это осознанные и неосознанные попытки не думать о неприятных эмоциях и мыслях), и оно подобно заваливанию лёгкой лодки тяжёлыми камнями. Рано или поздно лодка пойдёт ко дну. А многочисленные исследования показали, что отрицание и подавление эмоций ухудшают состояние, в то время как возможность открыто их выразить улучшает и физическое состояние, и состояние сознания. 

Печально известны и другие стратегии блокирования неприятных чувств и мыслей: напряжённая работа, приём наркотиков и алкоголя. Все эти способы избегания негативных чувств обеспечивают быстрый, но мимолётный и скоротечный эффект облегчения. А в итоге неизбежно ещё более глубокое погружение в состояние депрессии.

Отведите всего пять минут в день для полного погружения в ощущения вашего тела. Попытайтесь понять, когда они возникают. Найдите слова, чтобы выразить ваше состояние. Вот примерный перечень: cтрах, тревога, подавленность, смущение, разочарование, напряжение, чувство опасности, уныние, замкнутость, волнение, печаль, злость, огорчение, вина.

Бывает, человек вполне осознаёт своё плохое самочувствие. Но если кто-то спросит его, что именно вызвало дискомфорт, то получит ответ: «Ничего особенного, я просто скверно себя чувствую». Иногда люди с полной уверенностью заявляют: «У меня нет никаких негативных мыслей!» Но мысли - это ваши интерпретации и способы восприятия важных жизненных событий. Это ваши взгляды на людей и окружающий мир. Другими словами, мысли - это значения и смыслы, которыми каждый человек осознанно или неосознанно наделяет окружающие его явления. Ответ на происходящие с вами события - это внутренний диалог, который может быть полностью неосознаваемым. Но если вдруг на вас нахлынули чувства, подумайте о событиях, предшествовавшим этому, и вспомните, каким было ваше восприятие и объяснение.

Существует фундаментальный закон: негативные мысли приводят к негативным эмоциям. Выявив мысли, ведущие к депрессии, вы сможете искоренить их! 

Избавьтесь от искажений в мышлении!

Мысли, влекущие за собой депрессивные чувства, почти всегда искажены. Важно не отрицать негативные аспекты нашей реальности, а научиться справляться с ними.

Депрессированное сознание провоцирует искажённую интерпретацию внешних событий и использует определённые стратегии - «кривые зеркала», чтобы события и явления жизни казались столь гнетущими, как и ваше самочувствие. Каждый из нас периодически искажает реальность. Депрессивное сознание делает это более часто и его «зеркала» более кривые.

Семь зловещих «кривых зеркал»

1. Преувеличение неприятных событий и приуменьшение позитивных явлений.

2. Постоянный поиск негативной информации о себе самом, об окружающих, о происшествиях и мире в целом.

3. Чёрно-белое мышление. Оперирование понятиями «всё или ничего» и подобных им абсолютных понятий. Такое мышление удерживает человека в постоянном поражении, разочаровании и самобичевании, поскольку устанавливает слишком высокие и недостижимые стандарты.

4. Отказ в алиби. Сознание такого человека выступает по отношению к нему обвинителем, отвергая доказательства невиновности и вынося суровый и несправедливый вердикт.

5. Обесценивание всего позитивного. Это искривлённое зеркало внушает нам упадочное настроение. Подвергая сомнению всё хорошее, сознание настойчиво обесценивает, превращая в банальность любой достигнутый успех, позитивный результат, положительные личные качества.

6. Отрицательные обобщения. Например, уронив на пол вилку, вы тут же решаете, что вы - недотёпа, который всегда роняет вещи.

7. Чтение мыслей других людей. Высказывает предположения о мыслях, мотивах и желаниях людей.

У депрессивных людей в мышлении присутствует чаще всего не одно «кривое зеркало», а сразу несколько, а также есть свои любимые «кривые зеркала».

Саморазрушительные суждения

Часто депрессированное сознание приобретает плохую привычку вырабатывать грубые, критические суждения, взгляды обо всех повседневных событиях и явлениях, усугубляя, таким образом депрессию любым неприятным эпизодом. Чувство вины - неизменный спутник глубоких депрессивных расстройств.

Саморазрушительные суждения - это тип мыслительных искажений, возникающих, когда человек использует:

1) мышление в стиле «должен был бы»;

2) негативное сравнение себя с другими;

3) навешивание на себя ярлыков. 

Обвинения и осуждения

Некоторые возлагают ответственность за свои проблемы на других, таким образом, снимая с себя всякую ответственность за изменения в жизни.

Попытайтесь рассмотреть все возможные причины проблемы и найти ту часть, за которую вы можете быть ответственны.

Эмоции, вводящие в заблуждения

Большинство людей, страдающих депрессией, используют свои негативные эмоции для доказательства истинности собственных негативных мыслей. Это «обоснование» может выглядеть следующим образом.

1. Я чувствую себя виноватым, значит, я сделал что-то неправильно.

2. Я чувствую себя некомфортно, «не в своей тарелке», значит, со мной что-то не так.

3. У меня нет надежды, поскольку я чувствую безнадёжность.

4. Я не могу убрать в доме, потому что чувствую, что неспособен сделать это.

Проблема в том, что эмоции возникают в ответ на неверные суждения. Таким образом, искажаются мысли, а потом уже эмоции (которые вами используются для доказательства «правильности» мыслей). Но помните: чувства - это не факты. Чувства могут затмевать наше видение реальности, стоит им только позволить это.

Переориентация мышления

Вообразите себе, что ваш друг находится в той же ситуации, что и вы, и испытывает сходные трудности. Он пришёл к вам за советом и рассказывает о своих проблемах. Что бы вы посоветовали другу? Имейте в виду, что ваша задача - не просто дать ему почувствовать себя лучше, исказив факты или солгав. Пусть ваши слова поддержки будут наполнены смыслом. 

Возможно, эта тактика показалась вам очень простой, чтобы быть достаточно эффективной. Однако она работает по одной простой причине - потому что заставляет вас рассмотреть проблему с другой точки зрения. Практикуя такой подход, вы поймёте, что означает быть объективным.

Читайте также: Не хочу жить! Что делать?

Комментарии для сайта Cackle
 

Яндекс.Метрика

 

Все права защищены © 2012-2016 "Здоровье и психология"

Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом