Как похудеть без диет и тренировок: 5 самых эффективных способов

Похудение без диет и тренировок

Похудение без диет и тренировок: 5 самых надежных способов

Думаю, для вас не секрет, что основная проблема в поддержании нормального веса для современного человека, - это дисбаланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Естественно, дисбаланс этот происходит в сторону превышения потребляемой энергии над сжигаемой. Еще несколько столетий назад человек только тем и занимался, что добывал себе пропитание, часто безуспешно. С развитием цивилизации Хомо сапиенсу требовалось все меньше времени на то, чтобы прокормить не только себя, но и своих спиногрызов.

Баланс энергии

Проблема усугубляется заточенностью мозга на потребление продуктов с максимальной энергетической плотностью. Вот почему всякие печеньки, шоколадки и шашлычок мы предпочитаем постным кашкам на воде, отварному куриному мяску и овощичкам. Короче, кашу маслом не испортишь.

Причем, оптимальной комбинацией для мозга считается сочетание жиров и углеводов, поскольку тот же белок, хотя и дает столько же калорий, сколько углеводы, в процессе усвоения требует от организма довольно высоких энергозатрат, о чем и свидетельствует высокая эффективность белковых диет. Поэтому те продукты, которые содержат в себе много углеводов и белков, а равно много жира и белков, не так вызывают слюноотделение, как комбинация жиры + углеводы. Отсюда понятно, почему тот же зефир, богатый углеводами и белком (жиров в нем практически нет), так быстро нам приедается. То же самое можно сказать о твороге и жирном мясе (белок плюс жиры). А если вы попробуете посидеть на диете с продуктом, содержащим преимущественно один нутриент (скажем, на сале, на 90% состоящем из жиров, либо на рисе, почти целиком состоящем из углеводов, либо кальмарах, содержащих в основном белок), то уже через пару суток взвоете.

Ориентация на сочетание углеводов и жиров - очень древний эволюционный механизм, приведший к тому, что в результате естественного отбора выжили лишь те представители рода человеческого, которые могли интуитивно угадывать продукты с максимальной энергетической плотностью. Остальные просто вымерли. Но, как говорится, все недостатки - это продолжение наших достоинств.

Исходя из этого можно составить 5 рекомендаций по формированию своей продуктовой корзины для тех, кто желает быстро похудеть.

На диете главное не польза, а калорийность

При выборе продуктов для похудения следует ориентироваться только на общее количество потребляемых калорий. Многие желающие похудеть отодвигают этот важнейший принцип с первого места на другое, предпочитая низкокалорийности полезность, поэтому быстро теряют энтузиазм. Чтобы было понятнее, речь идет о том, что полезностью можно (и нужно) поступиться, отодвинуть ее на второе место, иначе худеть будет во много раз тяжелее.

Например, мы стоим перед выбором напитка: купить Кока-колу "Лайт" (без сахара и поэтому с практически нулевой калорийностью) или апельсиновый сок. Приверженцы ЗОЖ, скорее всего, выберут сок и... ошибутся, потому как любой сок содержит сахар и по этой причине довольно калориен. Можно долго доказывать, что сок полезнее кока-колы, поскольку он содержит в себе массу биологически активных веществ (и об этом, заметьте, никто не спорит), но выбор в пользу сока для желающего похудеть будет тактической и стратегической ошибкой. Задумываться о напитывании организма полезненьким нужно во вторую очередь, а в первую очередь, как уже было сказано, нужно думать об энергетическом балансе.

Сразу хочу предупредить, что не стоит все это понимать превратно. Никто вам не рекомендует есть откровенную гадость типа копченой колбасы, чипсов и еще чего-то подобного (кстати, раз эти продукты лежат на прилавках магазинов, значит они пользуются спросом, значит наш мозг "улавливает" в них высокую энергетическую плотность). Скорее, речь идет только о том, чтобы среди двух одинаково полезных продуктов выбрать менее калорийный.

Чтобы вас еще больше успокоить, скажу, что вокруг полезности-вредности многих продуктов питания за последние полвека создалось огромное количество мифов, которые, к счастью, постепенно развеиваются. Так, еще лет 20-30 назад во всех проблемах с сердечно-сосудистой системой винили животные жиры. Недавно выяснилось, что это далеко не так. Примерно в то же самое время объявили войну сахарозаменителям, но оказалось, что многие из них абсолютно безвредны для подавляющего числа людей, а такие, например, как цикломат натрия, сахарин безвредны вообще для всех. Уже давно реабилитировано пальмовое масло, ГМО, яйца. Зато сейчас многие диетологи сомневаются в полезности фруктовых соков в смысле высокого наличия в них сахара и весьма скромной концентрации витаминов.

Вывод №1: при похудении на первом месте энергетический баланс, а не польза продуктов. Попытка ухватить одной рукой и сиську, и письку ничего кроме вывиха руки мозгов не даст. Как говорится, за двумя зайцами погонишься...

Главное - уменьшать калорийность

Нужно знать, что вы употребляете

Вторая фишка вытекает из первой. Речь идет о выборе нутриентов в рационе. Многие с ума сходят от полезности оливкового и иных натуральных растительных масел. Но, господа, ведь растительные масла имеют максимальную калорийность - 899 ккал/100 г. Поэтому даже майонез в диете для похудения нужно предпочитать растительным маслам (средняя калорийность майонеза 600-700 ккал/100 г), майонезу следует предпочитать сметану (средняя калорийность сметаны 200 ккал/100 г), сметане - йогурт (около 70 ккал/100 г). Ясен пень, что сказанное справедливо только при прочих равных условиях, то есть при соблюдении массовой доли приведенных в примерах жиров.

В этом, кстати, кроется еще одна тотальная ошибка диетчиков: думают, мол, что поскольку они покупают продукты с пониженной калорийностью, то и есть их можно без ограничения. Например, люди переходят с белого хлеба на диетические хлебцы, с обычного творога или кефира на обезжиренные, с сахара на мед, отрываясь на них по полной и при этом даже не удосуживаясь считать количество потребляемых калорий. А ведь хлебцы в 1,5-2 раза калорийнее батона нарезного. Так что уж лучше батон. Я не против хлебцов, но нужно считать калории.

Маленький секрет

Кстати, самыми полезными являются гречневые хлебцы, но при их покупке читайте состав продукта. Иногда в "гречневых хлебцах" только 10% гречневой муки, 90% - пшеничной. Если процент ингредиентов в составе продукта не указан, ориентируйтесь на порядок их перечисления. В случае с гречневыми хлебцами в составе гречневая мука должна стоять на первом месте.

Продолжая разговор о жирах, следует отдать приоритет в рационе животным жирам над растительными. Мы - животные, и поэтому нам в первую очередь нужны животные жиры. Именно они содержат правильный баланс омега-кислот (в растительных жирах содержатся преимущественно омега-6 и омега-9 жирные кислоты, а нам нужны именно омега-3). К тому же только из животных жиров наш организм синтезирует многие гормоны, особенно половые, отвечающие за жизнерадостность. Не случайно все диеты, включающие в себя животные жиры, переносятся намного легче, чем если бы мы сидели только на растительных маслах. Особенно выигрывает в этом отношении рыбий жир (селедка и скумбрия в данном отношении на одном из первых мест).

Говоря другими словами, мы одинаково жиреем на растительных и животных жирах, но при употреблении животных нам меньше хочется жрать.

Очень важным является поступление в организм достаточного количества витаминов и минералов. Но при этом нужно знать, что в овощах витаминов и минералов на порядок больше, чем во фруктах. В шпинате калия в 2 раза больше, чем в бананах, а ведь бананы многие диетологи рекомендуют как источник калия. В груше витамина С на 100 г 3 мг, в яблоке - 5-7 мг, в цитрусовых - 50-60 мг, в черной смородине - 200 мг, как и в шпинате, а в красном болгарском перце... 250 мг! Причем фрукты имеют одну неприятную особенность - содержат фруктозу, которая минуя все ферментные системы нашего организма сразу превращается в жир.

Вывод №2: нужно научиться правильно выбирать продукты, в первую очередь обращать внимание не на название продуктов типа "Диетические (ая, ие)..." и не на картинки на упаковке, а на то, что написано малюсенькими буквами снизу, с краю или в разных там складках упаковки. Забейте себе в смартфон любое мобильное приложение, в котором есть таблица калорийности продуктов, и в магазине держите все это дело перед глазами.

Состав продуктов

Не диета, а сбалансированное питание

Психология людей такова, что многие вставшие на путь диеты склонны к скатыванию в фанатизм. Еще вчера он запивал пивом шашлык, уплетал каждый день по полкило конфет, а сегодня он на диете и боится, что в организм попадет лишняя капля жира или крупинка сахара. Вот и понеслось: кефир только 1%-ный, творог только обезжиренный, курица только без кожи, и то, отваренная в трех водах. Раньше он по выходным спал до обеда, а самое тяжелое, что за последние годы держал в руках, так это ложку, но теперь по 7 тренировок в неделю, никаких походов в гости и никакого приема гостей, ни-ни шашлыков. И т.д., и т.п. Знакомо? Это совершенно неправильный подход к изменению режима питания.

Откуда это берется? К сожалению, в процессе воспитания в нас вбили мыслеформу, согласно которой, для того чтобы чего-то добиться, нужно сильно напрячься, как бы наказать себя. В детстве мы напроказили - нас поставили в угол, обучаясь в школе не сделали домашку - нам поставили "двойку", уже во взрослом возрасте опоздали на работу - получили от босса нагоняя. В итоге наши взаимоотношения с другими людьми по принципу "нарушение - наказание" трансформировались в наше отношение с самим собой по такому же шаблону. На Новый год обожрались - затем неделю разгрузочных дней, съели в гостях лишнее - чувство вины и опять диета.

Форсаж в похудении - это наказание. Если диета приносит нам дискомфорт, мы долго не продержимся. Когда мы объедаемся, то становимся жирнее, но когда затем мы на разгрузочных днях, мы теряем активную мышечную массу, за счет чего в последующем, стратегически, сжигаем меньше калорий, и уже возвращаясь к обычному рациону, опять жиреем. Фирхштейн? Еще одна страшилка: с возрастом у человека уменьшается активная мышечная масса (это естественный процесс), поэтому с годами человек становится все более склонным к полноте.

Увы, но многие путают три понятия: сбалансированное питание, диету и разгрузочные дни. Весь вопрос в том, куда мы отнесем диету - к сбалансированному питанию или к разгрузочным дням. Я бы вообще отказался от слова "диета", если бы не много букофф в синонимах, поскольку понятие это весьма расплывчатое и у многих людей оно ассоциируется с разгрузочными днями, а разгрузочные дни... (барабанная дробь)... не работают. Объясняю.

Наш организм устроен так, что при поступлении излишка калорий он превращается исключительно в жир. При переедании у нас не могут увеличиваться ни мышцы, ни внутренние органы. Здесь все просто: жир эволюционно зарекомендовал себя как лучшее депо энергии (с максимальной энергетической плотностью). Так вот, если после переедания мы начинаем разгрузочный день, то энергия будет браться не из накопленных жировых запасов, а из гликогена печени и из мышц. Причем гликогена хватает всего на несколько часов голодовки, дальше в ход идут богатые белком мышцы. Это тоже эволюционно выверенный механизм: мышцы сжигают большое количество калорий, поэтому при недостаточном поступлении пищи в организм последний будет стараться избавиться от этого расточителя. Белок мышц разрушается до аминокислот, аминокислоты организм легко переделывает в глюкозу. Жиры используются организмом в самом крайнем случае, когда мышц уже практически не осталось. Короче, на разгрузочных днях до сжигания жира у организма дело не доходит.

Маленький секрет

Достаточное употребление белка позволяет дольше сохранять активную мышечную массу, поэтому оказывает омолаживающий эффект. По этой же причине белковые диеты высокоэффективны. Проще говоря, хотите похудеть, ешьте больше мяса, а не фруктов, орешков, овощей. При условии, конечно, соблюдения норм калорийности рациона.

Вывод №3: никаких разгрузочных дней, кардинально пересматриваем свой рацион. На всю оставшуюся жизнь.

Диеты вредны

Не поддавайтесь на уловки нейромаркетинга

Маркетологи давно знают о том, как расположить продукты на прилавках магазинов так, чтобы покупатель компульсивно (рефлекторно, неосознанно) купил большее их количество. По-научному это называется мерчендайзингом. Например, самые необходимые продукты питания (хлеб, мясо, молочку) располагаются в конце длинных коридоров супермаркетов. Еще, например, самые необходимые продукты питания разносят по разным частям магазина (хлеб - в одном, молочка - в другом). Делается все это для того, чтобы удлинить маршрут передвижения и тем самым повысить вероятность схватить покупателем что-нибудь еще. Все эти уловки усиливаются яркими упаковками, изображением на них якобы натуральных ингредиентов.

Другой хитрый прием - дезориентировать покупателя расположением рядом продуктов из разных категорий. Например, есть в магазине хлебный отдел и есть отдел с соками, расположены они метрах в 20 друг от друга, то есть далеко. Но нередко оказывается так, что рядом с хлебными лотками вдруг стоит полка с соком. Психика человека оказывается в замешательстве, из-за чего уменьшается вероятность принятия рационального решения, в итоге рука как бы сама тянется за ненужным - соком.

Еще: запах приготовленной пищи вызывает желание ее купить, поэтому в крупных магазинах стали готовить различные блюда: в воздухе витает запах выпечки, картошки-фри, куры-гриль и т.д. На Западе существуют целые научные лаборатории, изучающие, какое сочетание цветов на упаковке и запахов в магазинах стимулирует покупку. Дело доходит даже до того, что в определенных отделах через специальные воздуховоды распыляют ароматизаторы.

А возле прилавков с вредными продуктами питания иногда располагают спортивные товары. Мозг наш настолько падок на ассоциации, что видя возле секции спортивных товаров шоколадки, он начинает считать, что шоколад полезен, поскольку находится в одном ряду с товарами из фитнес-индустрии. Мозг не отличает мысль о действии от реального действия. Подумайте над этим.

Сопротивляться этому лохотрону практически невозможно, даже если вы обо всем этом знаете. Один-два раза устоите, но рано или поздно сорветесь. Проверено наукой. Тем паче, что я рассказал только о мизерной доле хитрых приемов.

Вывод №4: нужно как-то противостоять данным манипуляциям. Для этого существует только два способа:

1) ходить за продуктами в сытом состоянии;

2) всегда иметь на руках список того, что нужно купить, и смотреть в магазине не по сторонам, а на составленный дома список продуктов как на маршрутный лист.

Да, можно добавить третий способ: ничего не покупаем возле кассы.

Как противостоять мерчендайзингу

Не покупайте продукты, которые приготовили не вы

Просто так вы не сможете проконтролировать количество поступающих калорий. Например, в отделе приготовленных продуктов вы покупаете жареные котлеты. Но вы не можете знать, какое соотношение в них видов мяса, какова была его жирность и было ли там мясо вообще (может в них в основном соевый белок или хлеб), на каком масле эти котлеты жарили и т.д. Я бы даже сырой фарш не советовал покупать, поскольку опять же неясно, какое мясо для его изготовления использовалось. Открою секрет: магазинный фарш делают из обрезков самых жирных кусков мяса, поскольку их покупают меньше всего. А чтобы этот перекрученный на мясорубке жир выглядел как мясо, его подкрашивают обычным свекольным соком или даже синтетическим пищевым красителем.

Поэтому никаких полуфабрикатов. Тому же фаршу лучше предпочесть кусок мяса и самостоятельно пожарить его. Никаких покупных салатиков, пельменей, сосисок и колбас. На таких продуктах производители намеренно указывают меньшую калорийность, чем есть на самом деле. Приперло поесть пельмешек, купите мясо, перекрутите его на мясорубке, сделайте тесто и вперед.

Вывод №5: покупайте только те продукты, калорийность которых вам известна.

Всегда знайте калорийность

Раз уж вы дочитали до сюда, то в качестве бонуса:

Еще ряд маленьких секретов

1. Не покупайте продукты впрок. Купив продукты впрок, человек будет стремится съесть их, пока они не успели испортиться. Научными исследованиями установлено, что те люди, которые покупают продукты прозапас, съедают в среднем на 80% больше необходимого рациона. Что самое интересное, в числе экспериментируемых были диетологи со стажем 15 лет и более. Что уж говорить про "простых смертных"?!

2. Не употребляйте жидкие калории. Это относится к чаю с сахаром, ряженке, йогурту, сокам и т.п. Они содержат много калорий, но не создают в животе ощущение сытости. Такую диету намного тяжелее поддерживать.

3. Введите лимит по жирам. Они по калорийности не должны превышать 25% от рациона. В особенности нужно избегать тех жиров, которые не дают организму особой пользы. Поэтому убираем из рациона орехи, семечки, сало, свинину, сыры. Ориентируйтесь на продукты с массовым содержанием жира до 5%, а это яйца, нежирный творог, индейка, курица, рыба.

4. Обратите внимание на бытовой расход калорий. Люди думают, что если у них сегодня тренировка в зале и они полчаса провели со штангой в позе срущей собаки, то целый день можно жрать как падина. Это самообман, поскольку при занятиях спортом мы сжигаем совсем немного калорий. Одну съеденную шоколадку (500 ккал) нужно отрабатывать полутора часами бега или часом безостановочной силовой тренировки. Без хорошей физической подготовки это не под силу. Да и с хорошей подготовкой, надо ли?

Поэтому запомните как канон: отработать физической активностью переедание невозможно.

С другой стороны, намного больше калорий сжигается не при занятии спортом, а при бытовой активности. Это может быть уборка квартиры, ремонт, игра с ребенком, прогулка, даже мытье посуды. Делать это нужно осознанно. От человека ничего кроме жира не убудет, если он пройдется тряпочкой по не совсем пыльным полкам. Даже обычный поход в магазин можно организовать правильно: идти не в ближайший супермаркет, а выбрать тот из них, который находится в паре километров от дома. Как вариант: набивать сумку не в одном магазине, а в нескольких.

Кто-то может возразить, что, дескать, на все это просто нет времени. Не верю! Кто умеет грамотно распоряжаться своим временем, тот не страдает лишним весом. Закон жизни! Нехватка времени - это всегда проблема рационального его распределения, то есть проблема чисто психологическая. Например, можно сидеть на заднице перед монитором компьютера и читать что-то, а можно по дороге в магазин слушать через наушники смартфона какой-нибудь аудиоурок и впитывать при этом точно такую же полезную информацию. Вместо обсуждения по телефону сплетней можно пройтись по улице.

Как показывают исследования, в отпуске человек почти всегда набирает лишние килограммы, так что про нехватку времени не надо ля-ля.

Заключение

Взяв на вооружение хотя бы один из указанных принципов, за один календарный год среднестатистический человек сбросит до 20 кг лишнего веса. Если, конечно, у него в этом есть необходимость. Мы всегда такие, какими мы хотим быть. Можно выть от безысходности как белуга при осматривании себя в зеркале, но если такое с человеком происходит, значит он хочет этого. Помедитируйте над этой мыслью.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2018 "Здоровье и психология"

 Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом

Яндекс.Метрика