Как быстро накачать мышцы: питание

Как можно накачать мышцы

Как питаться, чтобы накачать мышцы: введение

В этом нет ничего сложного. Это не теорема Ферма и не принцип дополнительности Нильса Бора. Точнее, основная проблема здесь сугубо психологическая, состоящая в самодисциплине.

Без достаточной мотивации будет не обойтись, и о том, как ее сформировать, читайте здесь. Настоятельно рекомендую.

Всем известно, что без тренировок накачать мышцы невозможно. Для этого нужно тренироваться в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут, четко следуя плану тренировок, который нужно менять каждые 1-2 месяца. Запомните, тренироваться нужно именно в тренажерном зале. Плавая в бассейне, бегая по утрам или вечерам, занимаясь всяким там пилатесом или калланетикой, мышцы вы не нарастите никогда.

Накачаться можно только в тренажерном зале

Общий принцип также прост:

  • для наращивания мышц спины нужно делать подъем штанги в наклоне и (или) подтягиваться;
  • для роста мышц груди подойдут отжимания и жим штанги лежа;
  • хорошо развивают плечи армейский жим (подъем штанги от груди стоя или сидя);
  • для ног самое лучшее - приседания со штангой;
  • для рук хороши отжимания на брусьях (трицепсы) и сгибания рук со штангой или гантелями (бицепсы);
  • хотите плоский животик с кубиками - делайте подъем туловища из положения лежа. Впрочем, если по-хорошему делать все предыдущие упражнения, специально качать пресс нет необходимости.

На этом можно было бы закончить статью, но для 100%-ного результата требуется соблюдение ряда требований. Рассмотрим их.

Соблюдайте калорийность питания

Что это означает? Во-первых, все зависит от того, какая у вас масса тела. Если она нормальная или ниже нормы, накачаться будет сложнее. Поэтому хорошая новость для толстожопиков: при склонности к полноте организм куда лучше наращивает мышечную ткань, чем в случае дефицита массы тела.

Начать следует с того, чтобы подсчитывать калорийность питания. Для этого в течение недели не прибегая ни к каким диетам нужно подсчитывать калорийность всего, что вы съедаете. Не забывайте о подсчете калорийности напитков (чая, соков и т.п.). Затем все съеденные за неделю калории вы делите на 7 и получаете суточную калорийность. Если у вас дефицит массы тела, рацион нужно увеличить на 10%, а при лишних килограммах на столько же уменьшить. При нормальной массе тела оставляем существующую калорийность.

Подсчитывайте калории

Употребляйте достаточное количество белка

Следующий шаг - переход на сбалансированное питание. 30% калорийности вы должны получать из белка, 50% - из углеводов, оставшиеся 20% - из жиров. При этом на каждый килограмм массы тела в сутки вы должны съедать не менее 1,5 г белка, лучше - 2 г. То есть, например, при массе тела 75 кг в сутки вы должны употреблять до 150 г белка.

Ни в коем случае не принимайте весь белковый рацион за один или даже два раза. За один прием пищи организм не может усвоить более 30 г белка. Отсюда строится и режим питания - 5-6 раз в день.

Вообще-то, современному городскому жителю не просто набрать по 150 г чистого белка в день и при этом уложиться в суточную калорийность. Сами посудите, в той же куриной грудке содержание белка около 20%, то есть 20 г на 100 г. Получается, что за день вам надо съедать такое количество мяса, которое эквивалентно 750 г куриной грудки - не менее 150 г нежирного мяса за раз. Если вы будете постоянно есть свинину или говядину, то норму по белку, вероятно, выполните, но явно переборщите с жирами, ведь жирность свинины доходит до 30%, и получается, что вместе со 150 г белка вы съедите еще 225 г жира. А это только за счет жира около 2000 ккал (примерно суточная норма калорий), не считая всего остального. Мышцы-то вы нарастите, но за толстым слоем собственного жира кубиков на животе вы не увидите. 

Какой выход? Как самый простой вариант, употребление протеиновых коктейлей. По состоянию на сегодняшний день килограмм хорошей протеиновой смеси стоит порядка 2000 руб. Учитывая, что там не 100%, а 80% протеина, получается, что за два косаря вы приобретете 800 г белка. А теперь прикинем, сколько за эти деньги можно купить нежирного мяса, например курицы, индейки или нежирной рыбы. Предположим, что филе грудки индейки стоит 330 руб. за кило. Выходит 6 кг. В этом количестве мяса индейки содержится около 1500 г белка (25% от массы). Сравните: 800 г и 1500 г. Разница почти в два раза. Вывод: протеин дороже мяса.

К тому же нельзя не учитывать, что употребляя мясо, вы пополняете организм еще массой полезных веществ: витаминов, минеральных элементов и других БАВ, которые отсутствуют в протеиновых смесях.

Поэтому лучше всего белок набирать из мяса, а не из протеина. Так дешевле, и для здоровья полезнее. А если не забывать о яйцах, твороге, брынзе, рыбе, то выйдет еще дешевле. Единственный недостаток натуральной диеты состоит в том, что нужно тщательно продумывать поход в магазин и приготовление пищи. Скажу по себе, со временем это сильно достает, особенно когда этого времени катастрофически не хватает или кухней у себя дома заведуете не вы, а злобная теща или свекровь. Жена тоже может корчить рожу. yell Гы-гы-гы.

Одна женщина спрашивает у своей подруги: - "Ты чем мужа кормишь?"

- "Та! Что сами с мамой едим, то и ему даем".

Лично я делаю так: с утра считаю калории и количество поступающего белка, и если во второй половине дня начинаю понимать, что набрать достаточное количество белка с соблюдением калорийности сегодня не получается (коллеги угостили тортиком embarassed), употребляю протеин. Обычно 1-2 порций оказывается более чем достаточно. Короче, проявляйте гибкость. В конце-концов, если вы раз-два в неделю не доберете процентов 20-30 белка, в застенках гестапо вас не убьют, на мелкие кусочки не порежут. К тому же раз в неделю вообще можно устраивать углеводный день (только не забываем об общей калорийности), а если во время праздничного застолья вы переедите, мир тоже не рухнет. Лишь бы не чаще раза в месяц. Еще одна хорошая новость состоит в том, что организм не может за сутки отложить более 200 г жира. Если вы вдруг в застольном угаре съедите 5000 ккал, то вы не поправитесь сразу на 0,6 кг (из расчета, что 1 г жира содержит 9 ккал), а вскоре просто жирно покакаете. Кстати, на следующий день можно гарантированно ускорить процесс клизмой. О планировании своего рациона для похудения читаем здесь.

Источники белка

Ешьте только здоровые жиры

Вы думаете, я сейчас буду вас пугать шматком сала и навязывать растительные масла? Авотинет!

Знаете, что я вам скажу: вокруг жиров долгое время бытовало много мифов. Да, что там говорить, до сих пор бытует. Многие по старинке говорят, что желательно употреблять ненасыщенные жиры и избегать насыщенных. Это полбеды. Самое странное во всем этом, ассоциировать ненасыщенные жиры только с растительными маслами, а насыщенные с животными. Как вы думаете, что полезнее: картофельные чипсы или лосось? Как говорит современная молодежь, "плохой вопрос". Но фишка в том, что в картофельных чипсах растительные жиры, ненасыщенные, а в лососе животные жиры и... тоже ненасыщенные (точнее, в рыбе есть и те, и другие). Развеем мифы.

1. Жиры необходимы. Без них не усваивается масса витаминов (A, D, E, K), что непременно сказывается на здоровье всего организма. Лучшими индикаторами оного являются кожа, ногти и волосы. Без жиров вы не накачаете мышцы и даже, как ни странно, не похудеете. Другое дело, что современный человек получает жиры в избыточном количестве. К сожалению, в избыточном количестве по калорийности, а не по качеству. Поэтому не забываем считать калорийность, обращая внимание на норму в 20% жировой калорийности от общей калорийности.

2. Животные жиры нам необходимы, так как мы животные (иногда, правда, попадаются люди-овощи. Случаем, это не вы? Шутка). Без животных (насыщенных и ненасыщенных) жиров наш организм не сможет синтезировать многие гормоны, в особенности половые. Знаете, как раньше регулировали рождаемость? Постами! Во время строгих постов половые гормоны не синтезируются и либидо пропадает. Так вот, без половых гормонов вы не нарастите мышцы. Проще вычерпать море.

3. Употребляйте животные жиры с максимальным содержанием омега-3 кислот. На первом месте это морская рыба. Не пугайтесь, речь не обязательно идет о дорогих породах рыбы типа лососевых и осетровых. Селедка и скумбрия - отличный вариант. Некоторые диетологи в качестве источника омега-3 кислот рекомендуют льняное масло. В нем и в самом деле очень много омега-3, но, увы, растительные омега-3 кислоты почти не усваиваются организмом. Неплохой вариант - капсулы с рыбьим жиром. Сейчас продаются почти в каждой аптеке.

Омега-3 кислоты являются лучшим средством для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшения мозгового кровообращения и избавления от лишнего жира.

4. Избегайте транс-жиров. Эти жиры - супернасыщенные жиры. Это в 100500 раз хуже сала и сливочного масла, самый короткий путь в могилу. Все потому, что они очень быстро забивают кровеносные сосуды, вызывая и ускоряя развитие атеросклероза - причины инфарктов и инсультов. Где содержатся транс-жиры? Во всех маргаринах и дешевых видах "сливочного" масла. Много транс-жиров образуется во время жарки на растительных маслах.

Так что же делать с растительными маслами? Спокойно, они не вредные! Но употребляйте их только в свежем виде (не жарьте на них) и соблюдайте калорийность. А на чем тогда жарить? Тушите, запекайте, готовьте на пару, на гриле, но старайтесь меньше жарить еду. Конечно, от одной свиной шкварки атеросклероз не начнется, но... "чувство меры - дар богов".

Полезные жиры

Соблюдайте режим питания

Всю дневную калорийность разбейте на 8 частей. Например, в сутки вам надо 2400 ккал, тогда одна часть составит 300 ккал. На завтрак, обед и ужин съедаете по 2 части, то есть по 600 ккал, а между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, устраивайте перекусы по 300 ккал (получаются второй завтрак и полдник). Впрочем, если вы каждый раз будете съедать по 1/5 или 1/6 части рациона, тоже будет хорошо.

Категорически избегайте 2-3 разового питания, поскольку в таком случае чувство голода гарантировано, а голод категорически недопустим. Запомните, если вы будете жить впроголодь, устраивать разгрузочные дни или, упаси боже, голодания, не видать вам хорошей мускулатуры как своих ушей. И не столько потому, что организму так не хватит питательных веществ, а потому, что долго не выдержите психологически.

Особые рекомендации в дни тренировок:

  • на тренировку нужно идти не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи (отмывать спортзал от остатков трапезы - не самое вдохновляющее времяпрепровождение), и после тренировки желательно поесть в течение первых 1-2 часов;
  • перед и после тренировки делайте акцент на белки. Не слушайте никого про всякие там углеводные окна после тренировки. После занятий спортом организму для роста мышц нужны белки, а не углеводы для якобы восполнения запасов гликогена. Запасы гликогена в организме восполняются за сутки-двое, а не за 15 минут после приема углеводного коктейля.

Дробное питание

Пейте достаточное количество воды

А сколько это? Все индивидуально и зависит от времени года, массы тела, распорядка дня и мн.др.

Есть общая рекомендация диетологов: свою массу в кг умножаем на 40 и получаем количество воды в миллилитрах в сутки. То есть при массе 75 кг это 3 литра. Но это самые общие рекомендации. К тому же вопреки общераспространенному мнению сюда входит вода из чая, кофе, супов и т.д. Мои рекомендации такие:

  • каждое утро сразу после пробуждения выпиваем стакан чистой некипяченой воды;
  • стаканчик воды принимаем перед тренировкой, а во время самой тренировки пьем столько, сколько хочется;
  • в жаркое время года при себе имеем бутылку с водой и пьем столько, сколько хочется.

Норма потребления воды

Принимайте витамины

Это не обязательное условие, но крайне желательное, особенно если часть рациона у вас составляют пищевые добавки в виде тех же протеиновых коктейлей, а не натуральные продукты.

Какие конкретно подобрать витамины именно вам, я сказать не могу. Многое зависит от вашего состояния здоровья, возраста, времени года и размера кошелька.

Да, кстати, не пытайтесь восполнить недостаток витаминов фруктами. Во-первых, во фруктах много сахара, поэтому злоупотребление ими приведет к скачку уровня сахара в крови, что провоцирует рост жировой, но никак не мышечной ткани. Между прочим, фруктовые соки в этом отношении еще хуже, чем цельные фрукты (они не создают ощущения сытости из-за того, что быстро проскакивают; они не содержат клетчатки, что приводит к еще большим скачкам сахара в крови). Во-вторых, во фруктах содержится не так много витаминов, как многие думают. Много витаминов не во фруктах, а в овощах. Например, в красном болгарском перце витамина С в 40-50 раз больше, чем в яблоках, и даже в 4 раза больше, чем в апельсинах.

Если что, информация о витаминах здесь.

Все о витаминах

 

Ну, вот, как-то так.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2018 "Здоровье и психология"

 Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом

Яндекс.Метрика