Как быстро накачать мышцы: программа для новичков

Как накачать мышцы: быстрый старт

Первое, с чем сталкивается новичок в бодибилдинге, это выбор программы тренировки. В наше время занятие это не из простых, поскольку вокруг полно информации, самое страшное, противоречивой.

Действительно, одни тренеры рекомендуют начать тренировки с трех подходов в 8-12 упражнениях для всех мышц тела (от бицепсов до икр), другие предлагают ограничиться 6-8 упражнениями с пятью подходами на конкретную группу мышц (например, 1-й день - ноги, 2-й день - спина и руки, 3-й день - грудь и пресс). Можно было бы привести еще мульон примеров.

Лично я на первых порах рекомендую круговые тренировки. И не потому, что такой вот я загадочный, а имея на руках ряд аргументов:

1. Чтобы быстро накачать мышцы, нужно разбудить организм от физиологической "спячки", активизировав обмен веществ. Для этого следует делать базовые упражнения, чтобы задействовать все группы мышц, причем за одну тренировку. Предупреждаю, что через сутки-полтора после первой такой тренировки будет ощущение, будто тебя колесовали или переехали на грузовике. Будет болеть все, что и требовалось доказать: нагруженными оказались все основные группы мышц.

2. Сильнейший физиологический стресс запустит работу гипоталамуса, который уже очень скоро заставит гипофиз резко увеличить выработку анаболических (липолитических гормонов), которые, в свою очередь, стимулируют рост мышц и расщепление жировой ткани. Параллельно увеличится выработка половых гормонов. Первую неделю будет тяжеловато, но оно окупится. У человека нормализуется сон, сразу после пробуждения почувствуется бодрость, собранность, целеустремленность. Гарантированно усилится половое влечение. У начавших заниматься бодибилдингом женщин были даже зарегистрированы случаи избавления от вызванного гормональными сбоями в организме бесплодия.

Качая за одну тренировку только одну-две группы мышц или балуясь лишь изолированными упражнениями (задействующими одну мышцу), вы такого эффекта никогда не добьетесь.

3. Круговые тренировки хороши тем, что экономят время: от одного упражнения вы сразу же, почти без паузы или с небольшой паузой секунд в 40-60, переходите к другому упражнению. В итоге существенно возрастает интенсивность тренировки, а это, помимо экономии времени, опять же взрыв для гормональной системы. В хорошем смысле.

Экономия времени бывает особенно ценна на первых этапах накачки, когда приходится перестраивать образ жизни и режим дня. Первый месяц на одну тренировку вам вполне хватит 35-45 минут (3-4 раза в неделю). Если вы будете заниматься по ортодоксальным схемам (например, за тренировку по 4 подхода подряд в каждом из 8 упражнений всего на пару групп мышц), за счет длительных пауз между подходами время тренировки возрастет до 1,5-2 часов. Без пауз в пару минут вы просто не выполните как следует очередной подход.

Быстрая накачка мышц

Итак, с чего следует начать? С самых тяжелых упражнений. Это как принцип, согласно которому все неприятные дела выполняются в первую очередь.

1. Приседания

Сразу обращаю внимание: самым тяжелым на первых порах это упражнение должно быть не только и не столько потому, что оно связано с подъемом большого веса, а в силу сложности техники его выполнения. Первые 2-3 тренировки о весе штанги или гантели вообще не стоит заморачиваться, он должен быть минимальным, нужно сначала хотя бы в целом научиться технике выполнения приседаний (оттачивать технику можно месяцами).

Начинать лучше с пустым грифом (без блинов), а еще лучше с гантелей или блином в руках. Так вы научитесь не заваливаться вперед и делать упор на всю поверхность ступни. Больше о технике приседаний я говорить не буду, в интернете этой информации пруд пруди.

От себя лишь добавлю, что приседания - это самое полезное в плане накачки и сжигания жира упражнение. Даже если все время делать одни лишь приседания, то уже только за счет них можно добиться прекрасной фигуры, особенно женщинам. Если делаете приседания, пресс качать вообще нет необходимости, ведь он накачается автоматически. Если делаете приседания, кардиотренировки также не нужны. После 15 приседаний с хорошим весом (последнее приседание в подходе вы должны выполнять с трудом) ваш пульс будет таким, будто вы пробежали спринтерскую дистанцию. Будь моя воля, я бы в залах вместо беговых дорожек, эллипсоидов и прочей хрени установил стойки для приседаний со штангой.

Перед началом приседаний всегда делайте разминочный подход с небольшим весом, иначе высока вероятность травмы.

Упражнения для ног

2. Спина

Мышцы спины - одни из самых массивных у человека, поэтому им следует уделять особое внимание. Будет крепкая спина, будет и хороший пресс, то есть плоский животик, так устроено анатомически.

Идеальным вариантом для развития мышц спины будет становая тяга. Она, как и приседания, хороша тем, что являясь базовым упражнением задействует очень много мышечных групп. Помимо спины развивают руки и плечи (без крепких рук и плеч вы не нагрузите спину, штанга у вас просто вывалится из рук), пресс, шея и, конечно же, ноги.

Однако полезно это упражнение с массой оговорок, самой главной из которых является здоровый позвоночник. Если спина сорвана (смещены позвонки), систематически мучает остеохондроз, то делать становую тягу категорически нельзя. По крайней мере, на начальном этапе. Как только мышцы спины существенно укрепятся (через 3-4 месяца регулярных занятий), можно потихоньку начинать пробовать делать становую тягу. Но это уже за рамками старта в бодибилдинге.

Хорошей заменой становой тяги являются подтягивания. Они, по сути, представляют из себя ту же становую тягу, но только с повернутым на 180о вектором нагрузки (не сверху вниз, а снизу вверх). Делать их можно как прямым, так и обратным хватом (соответственно, обжимая перекладину ладонями от себя или к себе). Если в первые разы подтянуться не получается, можно делать тягу верхнего блока к груди, подтягиваться под наклоном с опорой на ноги или подтягиваться на гравитоне (специальном турнике с противовесом).

Вообще же, для спины существует огромное количество упражнений. Но вы должны стремиться к тому, чтобы делать становую тягу. Если не сейчас, то после того, как немного окрепнете.

Упражнения для спины

3. Грудь

Для нее, есесно, лучше жима штанги лежа ничего нет. Первый месяц делаете это на горизонтальной скамье, затем балуетесь экспериментами, используя скамью под наклоном туды-сюды, то есть голова выше ног или ноги выше головы.

Поскольку не во всех залах есть несколько скамеек для жима штанги лежа, то может случится такая ситуация: вы сделали подход жима лежа, пошли на следующее упражнение, а когда снова дело дошло до жима лежа... жопу поднял - место потерял. То же самое может случиться при выполнении любого другого упражнения. Это единственный организационный недостаток круговой тренировки. Поэтому нужно знать несколько базовых, взаимозаменяемых  упражнений для той или иной группы мышц (см. таблицу ниже), чтобы в таких случаях не ждать, пока снаряд освободится (нельзя терять интенсивность).

Так вот, для груди такой заменой будет жим двух гантелей лежа. Но имейте в виду, что во избежание травм совокупный вес гантелей должен быть меньше, чем вес штанги. Например, вы жмете штангу массой 60 кг и решили заменить ее гантелями. Они должны быть не по 30, а, скажем, по 24 кг. Если что, увеличить вес гантелей можно всегда. Почему с гантелями вы берете меньший вес? Все дело в том, что здесь в работу включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать подъем рук в вертикальном положении. При жиме штанги в силу ряда анатомических нюансов эти мышцы развиваются хуже, поэтому при жиме гантелей они будут слабым звеном в цепи. Пока вы не отточите технику, некоторые мышцы-стабилизаторы будут ограничивать нагрузку при использовании гантелей. Но это важно только для новичков. Через несколько месяцев тренировок данный нюанс не будет иметь никакого значения.

Кстати, в одну тренировку вы можете использовать штангу, в другую - гантели. Или так: на первых двух кругах жмете со штангой, на последующих - с гантелями.

Упражнения для груди

4. Плечи

Для них нет ничего лучше армейского жима (подъема штанги над головой). Первое время ограничивать вес штанги для армейского жима будут даже не слабые плечи, а спина. Действительно, для подъема штанги над головой нужен крепкий остов. Только не пытайтесь для удержания штанги отставлять одну из ног назад или вперед, поскольку так вы создадите огромную нагрузку на позвоночник, подвергая его риску травмы. Ноги должны быть четко на ширине плеч с выравненными носками.

Как было сказано, слабая спина может не дать как следует нагрузить плечи. Ну и черт с ним. Значит армейский жим первое время у вас будет как упражнение для спины, а не для плеч. Не надо форсировать укрепление плеч через тренажер Смита (когда штанга скользит вверх-вниз по специальным полозьям). Организм должен развиваться гармонично. Если уж сильно приперло подкачать именно плечи, делайте махи гантелями из положения стоя или в наклоне либо тягу штанги (блока) к подбородку. Только имейте ввиду, что гипоталамус (см. выше) очень сильно реагирует именно на армейский жим. Лично у меня после его выполнения почему-то всегда поднимается настроение.

Упражнения для плеч

5. Трицепс

Классикой для них, конечно же, являются отжимания на брусьях. Но делать их надо с акцентом именно на трицепсы, а не на грудь. Для этого тело нельзя наклонять вперед, оно должно быть в строго вертикальном положении. Широкая постановка рук также нагружает грудь, поэтому руки должны быть почти "по шву".

Хороши для трицепсов и отжимания от скамьи с обратной постановкой рук, французский жим (разгибание рук из-за головы со штангой или гантелей) и мн. др.

Упражнения для трицепса

6. Бицепс

Делаем сгибания рук со штангой или гантелями из положения стоя или сидя на скамье.

Упражнения для бицепса

На всякий случай вам в помощь таблица взаимозаменяемости упражнений для первого уровня. Упражнения приведены в порядке приоритета: самые эффективные в начале списка.

Ноги

Приседания со штангой

Выпады с гантелями или со штангой

Приседания в ГАКК-тренажере

Жим платформы (только для самых первых тренировок)

Спина

Становая тяга

Подтягивания

Т-тяга

Тяга штанги или гантели в наклоне

Тяга верхнего блока к груди

Тяга горизонтального блока к поясу

Грудь

Жим штанги или гантелей (на горизонтальной или наклонной скамье)

Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук и небольшим креном вперед

Отжимания от пола

Плечи

Армейский жим стоя (подъем штанги или гантелей над головой)

Армейский жим сидя

Тяга штанги широким, средним или узким хватом к подбородку.

Махи гантелями в стороны стоя или в наклоне

Трицепсы

Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Французский жим

Разгибание рук с вертикальным блоком

Бицепсы

Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя или сидя

"Молотки"

Программа тренировок

Итак, выше приведено 6 видов упражнений. В каждом подходе нужно ориентироваться на 12 повторений. Если их сделать легко, вес нужно добавлять, но не сильно, а так, чтобы вы делали в подходе не менее 8 повторений. Как только с новым весом дойдете до 12 повторений, вес опять увеличиваете.

Если на первой тренировке вы сделаете 3 круга по 6 упражнений (всего 18 подходов за тренировку), это будет очень хорошо. Между упражнениями одного круга пауза не должна быть больше 60 секунд (в идеале вообще без паузы), но между кругами паузу делайте, она может быть до 5 минут.

Работайте в таком режиме месяц. На втором месяце нужно делать 4 круга за тренировку. Сможете 5 кругов - бинго! Через два месяца программу уже желательно менять.

Хотя для новичков круговая тренировка идеальна, для разнообразия в репертуаре программ она подойдет всем. Поэтому периодически можете возвращаться к ней. Кстати, я сейчас нахожусь именно в такой фазе. Уже полтора месяца. Так что через несколько недель начну делать по другой программе.

Напутственное примечание

На данном (первоначальном) этапе не нужно делать никаких кардиотренировок (бег, плавание и пр. аэробная нагрузка), поскольку это может существенно замедлить или даже заблокировать процесс мышечного роста и гормональных сдвигов. Не нужно форсировать события, так можно сделать только хуже.

Не забываем про правильное питание. Без него тоже быстро накачать мышцы не получится. 

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2018 "Здоровье и психология"

 Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом

Яндекс.Метрика