Не худею на диете! Что делать?

Не худею на диете

Не можете похудеть на диете?

"Аларм! Помогите! Я вчера от голода чуть не оторвал(а) ухо у попутчика в маршрутке, а сегодня встал(а) на весы, и оказалось, что за сутки стал(а) весить больше на 156,568939756536728 грамма! После этого покакал(а) и пописела(а), и все равно вешу больше, чем вчера, на 56,568939756536728 грамма! Что делать?! Помогите! Я постоянно жочу жрать!".

Примерно такое можно услышать от каждого человека, который уже долгое время томит себя разгрузочными днями и прочими голодовками.

Давайте вместе разбираться, где собака зарыта и в чем может быть проблема.

Эффект плато на диете

Еще сразу оговорюсь, что речь будет идти о случаях, когда соблюдается калорийность рациона для человека, стремящегося похудеть. То есть, человек ест меньше, чем необходимо для поддержания нормального обмена веществ с учетом его пола, возраста и веса.

Ключевая фраза в предыдущем абзаце - "нормального обмена вещества". Это когда по существующим таблицам (можно найти в интернете) вы определили для себя норму калорий, и в ожидании снижения массы тела едите немного меньше (процентов на 10) нормы. Причем, речь не идет о небольших колебаниях веса в течение короткого промежутка времени. Речь идет о стабильном увеличении веса на протяжении хотя бы последней недели. Иначе если сегодня вы реально сожгли 100 г жира, но съели пару соленых огурчиков, то в результате в организме произойдет задержка жидкости, и завтра вы станете весить на полкило больше. Эта вода через пару суток найдет смешную дырочку и ничего страшного не произойдет, то есть процесс похудения все равно продолжается. Мы будем говорить о случаях, когда человек больше не худеет или даже толстеет несмотря на ограничения. Это называют "эффектом плато".

Причины эффекта плато

Собсно, выше дан первый ответ на вопрос. Причина только в том, что вы все равно едите больше, чем это необходимо для снижения массы тела. А все потому, что в результате ограничения рациона организм стал сжигать меньше калорий. Что делать? Еще снижать калорийность питания? Авотинет!

Когда вы переходите на режим ограниченного питания, организм уже очень скоро (через пару недель) начинает вытворять одну очень неприятную вещь. Она называется "снижение уровня метаболизма".

Для этого у него есть 2 способа:

1) снижение скорости внутриклеточного процесса сжигания энергии (сахара и жиров);

2) уменьшение мышечной массы.

Особо хотелось бы поговорить о втором способе. Хотя с первым это сильно связано.

До сих пор не все знают, что мышцы человека даже в спокойном состоянии сжигают огромное количество калорий. К примеру, два человека весят одинаково. Но у одного из них 20 кг мышечной ткани (качок), у другого 10 кг (толстячок). Оба на отдыхе. Первому для поддержания обмена веществ нужно будет в день съедать на 700-1000 ккал больше, чем второму, причем первый будет иметь атлетическое телосложение, второй - рыхлое. А это ведь 700-1000 ккал - это два полноценных приема пищи.

Количество калорий

Поэтому при недостатке калорий в первую очередь организм стремится избавиться от мышц. Происходит это довольно быстро. Уже через сутки после полного голода или через 2-3 суток после начала жесткой диеты сжигается весь гликоген мышц и печени, который выступает своего рода бензобаком нашего тела. Дальше в топку идут мышцы. Еще более жесткие ограничения приведут к снижению массы тела, но в основном за счет мышечной массы. На выходе получится "худенький толстячок". "Худенький" - потому что масса тела уменьшится, "толстячок" - потому что процентное содержание жира в организме увеличится.

Теперь остается только с ужасом представить, что начнет происходить с человеком, который после жестких диет вернется к своему обычному рациону. Он начнет интенсивно толстеть. Только не думайте, что таким образом в организме что-то сломалось! Нет, это важнейший приспособительный механизм, давший нам преимущество перед другими (вымершими) биологическими видами.

Кстати, в советских колхозах перед забоем скота его морили голодом, а затем еще какое-то время кормили как обычно. В итоге масса животных превышала вес тех животинок, которых продолжали кормить как обычно. Двойная польза: сэкономили на кормах и выиграли на живой массе. Только вот мяса в таких животных было мало, почти сплошной жир. Но тогда это мало кого волновало, нужно был выполнять государственный план по животноводству.

Играй гормон, и не только

Есть такой гормон - лептин. Он отвечает за чувство насыщения. Если его концентрация в организме падает, человек начинает ощущать голод. Это когда живот полный, а человек чувствует себя голодным. Такое состояние в народе называется жором. Так вот, уже через 4-5 дней после снижения обычного рациона на 20% концентрация лептина в крови лавинообразно уменьшается в 2 раза, дальше уменьшение концентрации лептина продолжается, но не так сильно. Чтобы нажраться как падина, больше уровню лептина падать уже и не надо. Вся беда в том, что если после диеты начать питаться как обычно, концентрация лептина начнет расти, но довольно медленно. Вы после срыва можете достигнуть прежней массы тела, а концентрация лептина все еще будет мала. Поэтому-то после диеты вес набирается пуще прежнего.

А еще есть соматотропный гормон. Он отвечает за рост мышц и за расщепление жира. Наибольшая его концентрация во время полового созревания. Это когда детский жирок исчезает и на его месте появляется мышечная ткань. В результате даже слегка упитанный подросток может превратиться в относительно стройного молодого человека. Опять же, в народе, про постройневших подростков принято говорить: "изрос, или изросла". Так вот, на голоде и жесткой диете содержание соматотропного гормона также снижается. Меньше его также становится при недостатке сна.

Про гормональные сдвиги на голоде можно целую книгу написать, так что на этом пока все. Добавлю лишь, что на строгой диете возникает куча других любопытных эффектов:

  • ухудшается сон. Это происходит из-за перевозбуждения ретикулярной формации, располагающейся в стволе головного мозга. Она генерирует психическую энергию, что проявляется в повышении уровня тревожности и агрессии;
  • развивается апатия, снижается эмоциональность. На эмоции мозг тратит много энергии, поэтому при ее недостатке мозг отключает у себя те структуры (лимбическую систему), которые отвечают за эмоции, главным образом, положительные (отрицательные сохраняются, так как без них не завалить мамонта). На диете перестали нравиться любимые мелодии? Задумайтесь;
  • снижается либидо. В условиях голода нашим предкам было не до размножения. Яички у парней работают только на глюкозе.

Увеличить нагрузку?

Итак, уменьшать рацион больше нельзя, это замкнутый круг. Может быть, стоит увеличить физическую нагрузку? Больше бегать, плавать, дрыгать конечностями, больше времени проводить в тренике?

Конечно же, без физической нагрузки нельзя. Но всему есть предел. Тренироваться более 4 раз в неделю нет смысла, поскольку мышцы за это время восстановиться не успеют, не говоря уже о связках, сухожилиях и сердечно-сосудистой системе. Возрастает вероятность травм. К тому же разница между потребляемыми и сжигаемыми калориями опять вырастет, что только усугубит ситуацию.

Действовать нужно на гормональном уровне. Давайте теперь обсудим несколько методик, от которых у вас опять отрастут крылышки.

Бытовая нагрузка

Вместо тренировок нужно увеличивать бытовую нагрузку. Во-первых, это не травматично, в отличие от бега и руконогосуйства в тренике. Вообще-то, польза тренажерного зала в плане похудения не в сжигании дополнительного количества калорий. За час интенсивной тренировки человек сжигает максимум 400 ккал, что равносильно калорийности горстки орешков, либо чуть больше половинки плитки шоколада, либо кусочка сала размером со спичечный коробок. Польза силовых тренировок только в наращивании мышечной массы. Но мышцы растут не во время, а после тренировки. Надеюсь, что такое "перетрен", вам известно.

Бытовая нагрузка это:

  • выполнение рабочих обязанностей;
  • уборка квартиры;
  • ходьба;
  • уход за ребенком;
  • многое другое.

За час ходьбы со скоростью 4 км/ч (на этой скорости на ходу можно серфить интернет в смартфоне) человек при массе тела 70 кг сжигает 250 ккал. То есть полтора часа ходьбы по количеству сжигаемых калорий равны часу силовой тренировки. Только что мышцы при ходьбе не растут. Так что не надейтесь сжечь в тренике тыренные ночами плюшки. Не получится. Поэтому куда эффективнее просто вести нормальной активности образ жизни.

Балансируем диету

Делаем упор на белки. Зачем?

Во-первых, белки для усвоения требует немалого расхода калорий. Эта энергия при условии снижения содержания в пище углеводов будет браться из жировой ткани.

Во-вторых, достаточное поступление белков является гарантией того, что мышечная ткань не будет разрушаться.

В-третьих, белки сами по себе создают ощущение сытости. Можете ради эксперимента в один вечер съесть булочку, а в другой куриную грудку. Граммов по 150. И сравните, когда именно перед сном захотелось шарить по холодильнику.

Белков нужно съедать из расчета 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Вводим животные жиры.

Опа! Да-да, не удивляйтесь. Те самые гормоны, о которых я писал, синтезируются только из животных жиров. Не слышали, что такое постная рожа? Погуглите. Так что нафиг все растительные масла, по крайней мере до тех пор, пока не сможете выгуливать любимые штаны. Из животных жиров предпочитаем жирную рыбу, яйца, творог. Обратите внимание, что они еще богаты белком.

Калорийность жиров должна составлять около 25% от дневной калорийности.

Ну, вот, хотя бы так. Более подробно см. здесь.

А теперь самое главное. Начинаем обманывать собственный мозг.

Читмил

Слово заморское (от англ. "cheat meal") с простым понятным русским смыслом: "жульничать с едой". Если еще проще, то это плановое нарушение диеты.

Заключается в том, что вы устраиваете себе прием пищи (только один), во время которого едите все, что хочется, столько, сколько хочется. При ожирении (на любой стадии) он проводится не чаще, чем 1 раз в 2-3 недели, при простом избыточном весе можно 1 раз в неделю, а если еще ходите в треник, то частоту читмилов при любом раскладе можно увеличить в 2 раза.

Захотели шоколадку - пожалуйста, захотели еще беляш с мясом, зефир, блины с маслом, мороженое, чипсы, картофель фри - извольте-с. В ход может идти любая кулинарная артиллерия, в том числе тяжелая.

Что такое читмил

Положительный эффект читмила состоит в следующем:

1) за счет активизации функции щитовидной железы на несколько дней усиливается термогенез. Во время читмила вы съедите, к примеру, 1000 ккал, но в последующие дни сожжете столько же (при условии сохранения диеты, конечно же). А без читмила сожжете меньше. В итоге, стратегический выигрыш;

2) частичное восстановление запасов гликогена. Через пару дней после читмила тренировка окажется куда производительней, чем без него. В результате, дополнительный прирост мышечной массы со всеми вытекающими;

3) снятие психоэмоционального напряжения. Если как следует обожраться сладкого и жирного, то потом нежирное мясо вновь покажется вкусняшкой.

Когда не следует делать читмил:

1) когда вы до этого хотя бы неделю не сидели на диете. Иначе это уже будет не читмил, а банальное обжорство;

2) если на диете ваш вес продолжает снижаться и вы еще не вышли на плато. То есть, вы едите на 10% меньше своего обычного рациона, который был до диеты, но вес начал стоять на месте. Обычно это происходит через 2 недели после начала диеты;

3) когда ваша предыдущая диета (до читмила) не включала достаточное (1,5-2 г / 1 кг веса) количество белка. Иначе не запустится термогенез, и вообще, до этого была даже не диета, а хрен знает что;

4) при заболеваниях поджелудочной железы, которая от большого количества быстрых углеводов может сойти с ума, вплоть до приступа острого панкреатита;

5) после 18:00 вечера.

Лучше всего читмил приурочить к какому-нибудь праздничному застолью. Вы наедаетесь от пузо, потеряв за столом всякую совесть. Проблема только в том, что обычно застолья происходят вечером, а делать читмил вечером нежелательно.

Еще одна рекомендация: для читмила лучше всего идти в кафе (ресторан) или в гости, из которых возвращаться без всяких там гостинцев в виде тортика или пирогов. Почему? Да потому, что если вы для читмила сходите за продуктами в супермаркет, то одним приемом пищи все это дело не ограничится. За один раз все не съесть, и чтобы продукты не испортились, вы захотите их употребить во второй, третий и т.д. разы. А это уже, опять же, нарушение главного правила читмила - 1 прием пищи. Короче, лишний раз не провоцируйте себя.

Рефид

От англицкого "refeed" - подпитка. Похоже на читмил, но по срокам больше - от полусуток до 2 дней. Основная цель - полное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Нужно это для того, чтобы сделать последующую тренировку еще более эффективной.

Делается обычно 1 раз в неделю. Но это общая рекомендация. Вообще, схем рефидов очень много. Как вариант для бодибилдеров среднего уровня - через день. Изначально рефиды были придуманы в среде бодибилдеров и представляли собой чередование дней с различным питанием. Допустим, в тренировочный день человек питается как обычно, а в дни между тренировками сидит на низкокалорийной и низкоуглеводной диете. Самая простая схема в таком случае - день через день. При нормальной калорийности в день тренировки жир не откладывается.

Что такое рефид

Лично я на данный момент практикую такую схему:

1-й день (понедельник) - высокоинтенсивная тренировка + нормальная калорийность;

2-й день (вторник) - низкоинтенсивная тренировка + нормальная калорийность;

3-й день (среда) - без тренировки + диета;

4-й день (четверг) - без тренировки + диета;

5-й день (пятница) - высокоинтенсивная тренировка + нормальная калорийность;

6-й день (суббота) - без тренировки + нормальная калорийность;

7-й день (воскресенье) - низкоинтенсивная тренировка + диета.

Не идеально, конечно, но так удобно мне, поэтому копировать не обязательно. В любом случае в диет-дни 2 г белка на кг веса в сутки вы получать должны.

Положительный эффект рефида:

1) уменьшение жира при наращивании мышечной массы;

2) улучшение гормонального фона.

Когда не следует делать рефид:

1) если у вас избыток веса (при содержании жира в организме у мужчин от 25%, у женщин от 35%). В таком случае нужно довольствоваться читмилами;

2) если вы не занимаетесь силовыми тренировками (опять же, достаточно читмилов);

3) если у вас нет самоконтроля пищевого поведения и вы легко срываетесь.

Принципы выбора продуктов для читмила и рефида

1. Ориентируйтесь на углеводистую пищу. Белки и жиры так быстро не восстановят гормональный уровень, как углеводы.

2. На рефиде сохраняем норму жиров (0,5-1,0 г / кг веса тела), на читмиле с количеством жиров не паримся.

3. Выбирать следует продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов. Поэтому следует избегать "пустой пищи" вроде шлифованного риса, манки и т.п. Отлично подходят греча, овсяные хлопья, перловка, бобовые (соя, фасоль), макароны из твердых сортов пшеницы, и даже "Доширак" с "Роллтоном". Сладости можно как на читмиле, так и на рефиде, но с минимальным количеством жира (пряники, зефир, сушки, сухари).

4. Не сходите с ума по фруктам. В них основной углевод - фруктоза. Фруктоза восстанавливает уровень гликогена, но не мышечного, а печеночного. Она не повышает уровень глюкозы в крови (что хорошо для диабетиков), но зато сразу превращается в жир. Таким образом уровень лептина в крови благодаря фруктам не повышается (для его синтеза нужен инсулин, а для синтеза инсулина нужна глюкоза). Поэтому на фруктах можно только растолстеть, а еще они за счет высокого содержания органических кислот разжигают аппетит (подробнее о вреде фруктозы здесь).

5. Избегайте жидких углеводов в виде соков. Во-первых, в них много фруктозы (см. п. 4), во-вторых, они не наполняют желудок и поэтому не создают ощущение сытости.

Желаю успехов! Все у вас получится!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2018 "Здоровье и психология"

 Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом

Яндекс.Метрика