Что съесть, чтобы похудеть: 5 главных секретов

Что съесть чтобы похудеть

Что есть похудение

Для начала необходимо знать о том, что для того чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем организм расходует энергии. Поэтому похудеть можно на "Сникерсах" и шоколадных тортиках, если съедать этих продуктов согласно упомянутому принципу. Не случайно, ведь, есть диеты на сале. Только вот за последствия для здоровья таких "чудо-диет" я не отвечаю. Об этом все знают, тема диет диет для похудения вообще является заезженной пластинкой, поэтому, казалось бы, на этом можно было бы поставить точку.

Но все дело в том, что сохранять отрицательный энергетический баланс можно по-разному. От одних диет может захотеться залезть в петлю, другие называть диетами язык не поворачивается, а от третьих можно получать удовольствие (здесь уже лучше говорить о сбалансированном питании). К тому же наука о человеке не стоит на месте и в последние годы вокруг диетических продуктов питания развенчано множество мифов.

Так, в порядке анонса:

1) оказалось, что регулярное употребление фруктов приносит больше вреда нашему организму, чем пользы;

2) как выяснилось, животные жиры должны быть обязательной частью нашего рациона, хотя еще совсем недавно их обвиняли во всех мыслимых гастрономических грехах;

3) чтобы похудеть, не обязательно пить очень много воды. Оказывается, излишек жидкости опаснее ее нехватки;

4) многое другое.

Но, обо всем по порядку.

1. Белки

Большинству людей в рационе не хватает белка. Он необходим для пластического обмена в нашем организме, то есть для постоянного обновления внутренних органов. Если его не хватает, в первую очередь в расход идет мышечная ткань (без сердца и почек организм не выживет, а без рельефных мышц - запросто). Естественно, это приводит к уменьшению активной мышечной массы и снижению уровня метаболизма, так как мышцы сжигают большое количество калорий даже в спокойном состоянии. Получается, что при нехватке белка из-за разрушения мускулатуры со временем организм сжигает все меньше калорий и человек становится все более склонным к полноте. Это основная причина быстрого набора веса пуще прежнего после строгих диет.

Два человека могут иметь одинаковую массу тела, например, 70 кг, но если у одного из них мышц практически нет, а второй имеет рельефные мускулы, то скорость обмена веществ у них будет сильно отличаться. Первый может начать толстеть при 2500 ккал в сутки, второй не наберет ни грамма даже при рационе в 4000 ккал.

Источники белка

 

Помимо этого нехватка белка ведет к еще одному крайне неприятному последствию - образованию тромбов на стенках кровеносных сосудов. Дело в том, что жиры не растворимы в воде, а кровь и лимфа - это на 90% вода. По жидкостным средам нашего организма жиры транспортируются, только будучи закапсулированными в белковые оболочки, и эти структуры из жира и белков называются липопротеидами ("липос" - жиры, "протеиды" - белки). Когда белка в организме хватает, на маленькую частичку жира приходится относительно толстая оболочка из белков. Когда же белка не хватает, уже на большую частичку жира приходится тонкая оболочка из белков. В первом случае липопротеиды состоят преимущественно из жиров и они легкие (жир легче белка), во втором - они тяжелые. В первом случае их называют липопротеидами низкой плотности (ЛПНП), во втором - липопротеидами высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП "липкие" и большие, поэтому прилипают к стенкам кровеносных сосудов и закупоривают их, ЛПВП "скользкие" и маленькие, поэтому легко проходят по кровяному руслу. Когда ЛПНП скапливаются в одном месте, образуются тромбы (своего рода засор трубы). Данное заболевание называется атеросклерозом. Если тромбы отрываются, то они дальше двигаются по кровяному руслу, пока не проникнут в более мелкий сосуд, закупоривая его. Если такая закупорка происходит возле сердца, это называется инфарктом, а если возле мозга - инсультом. Другие органы также могут оказаться в положении недостаточного притока крови, что приводит к их дисфункции, вплоть до новообразований. От инсультов и инфарктов умирает 51% людей. Вывод: недостаток белка - основная причина смертности.

Проблема атеросклероза не исчезает даже в том случае, если человек употребляет в пищу мало жиров (сидит на фруктах и салатиках), ибо тогда начинает извлекаться жир из запасов организма. Медицина изобилует примерами инфарктов и инсультов, случившихся у людей, которые недавно начали вести здоровый образ жизни. Именно по указанной выше причине. А еще спровоцировать отрыв тромба может спазм сосудов и резкое повышение артериального давления вследствие курения, употребления даже небольшого количества алкоголя, стресса и... физической нагрузки. Что интересно, у "профессиональных" алкоголиков сосуды более эластичны и вероятность тромбообразования у них меньше, чем у совсем непьющих. Но у них страдает мозг, почки и печень.

Самый опасный в плане инфаркта и инсульта момент - это когда страдающий ожирением человек сел на строгую (с низким содержанием белка) диету и занимается физическими упражнениями. Взять, к примеру, Владимира Турчинского.

В сутки человеку требуется не меньше 1 г белка на килограмм веса. То есть, при массе 70 кг человек должен съедать не менее 70 г чистого белка (протеина). Это количество протеина содержится примерно в 300-400 г куриной грудки. Но это минимум. Чтобы сохранить активную мышечную массу, а также в зрелом возрасте, человеку нужно употреблять 1,5 г протеина на 1 кг веса. Для роста мышечной ткани этот показатель - 2 г / 1 кг веса.

За один прием пищи человеческий организм может усвоить не более 30 г белка. Таким образом, как минимум 3 раза в сутки человек должен употреблять белковые продукты. При занятиях силовыми тренировками белковые продукты должны быть включены в каждый прием пищи.

Белки также хороши тем, что у них очень высокий термический коэффициент. Это означает, что около 30% от получаемой за счет белков энергии тратится на их же усвоение. К примеру, человек съедает 100 г белка в день, что равносильно 400 ккал. Для его усвоения организм должен потратить 120 ккал. Получается, что из 100 г белка человек получает что-то около 280 ккал.

Все сказанное объясняет, почему белковые диеты столь эффективны и безопасны. Единственный их недостаток - высокая нагрузка продуктов распада белков (аммиака и аминов) на органы выделения, прежде всего, почки. Чтобы уменьшить негативные последствия белкой диеты, достаточно пить необходимое количество воды, потеть, а также употреблять белковые продукты вместе с большим количеством зеленых овощей, содержащих фитонциды (укропа, петрушки, кинзы, салата-латука, шпината). Фитонциды угнетают деятельность патогенной микрофлоры и за счет этого уменьшают образование токсинов - вредных продуктов распада белка.

Еще ряд советов:

  • употребляйте легкоусвояемые белки. Они содержатся в птице, яйцах, рыбе, морепродуктах, кисломолочке (за исключением творога, так как творог представлен преимущественно казеином, который дает очень высокую нагрузку на пищеварительный тракт). Что касается растительных белков, которым особенно богаты соя, фасоль и другие бобовые, то они легко усваиваются, но обладают одним существенным недостатком - содержат не все необходимые организму аминокислоты;
  • не покупайте магазинный фарш, поскольку на его изготовление идут самые жирные куски мяса, которые никто не покупает, а для придания такому фаршу красного цвета используют пищевые красители, в том числе свекольный сок. Думаю, про сосиски-колбасы говорить не надо;
  • свинина и говядина  - одни из самых жирных видов мяса. Визуально выбрать наименее жирные части свиньи или коровы очень сложно, поскольку в ярко-красном куске мяса может оказаться очень высокое содержание внутримышечного жира. 

Как насчет протеиновых коктейлей, столь любимых бодибилдерами? У них два недостатка: 1) высокая цена, 2) низкое содержание витаминов, минеральных элементов и других БАВ. Один кг 80%-ной протеиновой сухой смеси (т.е. 800 г чистого белка) стоит не менее 2 тыс. руб. На эти деньги можно купить 6-7 кг филе индейки, в которых содержится около 2 кг чистого белка и куча биологически активных веществ.

2. Жиры

Долгое время именно жиры обвиняли во всех бедах полного человека. С учетом выше написанного это, вроде бы, и сейчас бесспорно. И да, и нет.

Действительно, среди всех нутриентов жир обладает максимальной калорийностью - 9 ккал / 1 г. Человек, желающий похудеть, должен ограничить себя в употреблении жиров. Но не до ноля! Впрочем, это и невозможно, если, конечно, он не питается только росой с одуванчиков. Любое мясо, рыба, яйца и прочие источники белка содержат жир. Выше я уже сказал, что предпочтительнее употреблять животные источники белка, т.к. в растительных неполный набор аминокислот.

Во-вторых, без жиров человек похудеть не сможет. И причиной этому не может быть лишь энергетический баланс, ведь жиры самые калорийные из всех нутриентов. Причина кроется гораздо глубже. Дело в том, что без животных жиров наш организм не в состоянии синтезировать многие гормоны, в особенности половые. Эти самые гормоны обеспечивают человеку жизнерадостное настроение. Поэтому при непоступлении в организм животных жиров у человека становится постное выражение лица. Это проявляется в подавленности, раздражительности, апатии, депрессивном настроении и т.п. На такой (без животных жиров) диете человек долго не выдерживает и срывается (что интересно, к счастью). Вопрос времени. Кто-то выдерживает максимум неделю, кто-то несколько месяцев.

Длительное непоступление с пищей животных жиров повышает уровень кортизола - гормона тревоги, который является одним из самых главных факторов разрушения мышечной ткани и накопления жира. Эволюционно кортизол предназначен для перевода организма в режим боеготовности №1: мышечная ткань, как самая расточительная в плане расхода энергии, "сбрасывается", а жировая клетчатка накапливает жир, чтобы переждать тяжелые времена. Для наших предков нехватка пищи была самой главной проблемой.

Тестостерон, относящийся к классу анаболических стероидов и играющий ключевую роль в росте мышечной массы, в отсутствие поступления животных жиров не синтезируется.

Помимо этого следует иметь в виду, что жиры в своем составе содержат омега-3 жирные кислоты. Они являются главным средством профилактики атеросклероза, поскольку обладают антиоксидантными свойствами. Выше я уже упоминал о том, что при недостатке белка на стенках кровеносных сосудов образуются холестериновые бляшки, иногда разрастающиеся до тромбов. Так вот, эти бляшки образуются не где попало, а в местах мельчайших повреждений сосудов - микротрещин, образующихся в результате воздействия агрессивных химических соединений и свободных радикалов. Омега-3 кислоты, как антиоксиданты, предотвращают образование микротрещин. Именно это обстоятельство объясняет, почему в странах с высоким потреблением жиров, в составе которых много омега-3 кислот (оливковое масло, морская рыба и морепродукты), заболеваемость атеросклерозом и вообще смертность от сердечно-сосудистых заболеваний минимальна (например, в странах Средиземноморья, в Японии).

Еще нужно различать дихотомии: 1) насыщенные - ненасыщенные жиры и 2) животные - растительные жиры. Ненасыщенные жиры лучше насыщенных, поскольку они с большим трудом преобразуются в человеческий жир (насыщенный) и при температуре нашего тела остаются в жидкой форме. Больше всего ненасыщенных жиров в растительных маслах. Хуже всего супернасыщенные жиры, которые еще называют трансжирами, которые образуются во время жарки на растительных маслах, а также содержатся в маргаринах, спредах и низкокачественном "сливочном масле" (типа "Voimix", "Rama").

Итак, делаем акцент на ненасыщенные жиры. Это еще не все. Лучше всего из ненасыщенных жиров употреблять жиры животного происхождения. Их содержание максимально в морской рыбе, обитающей в холодных водах. Дело в том, что жировые запасы этой рыбы представлены ненасыщенными жирами не случайно. Это позволяет при температуре близкой к 0 оС оставаться жирам в жидкой форме, они выполняют функцию антифриза. К тому же в животных жирах содержатся именно те омега-3 кислоты, которые усваиваются нашим организмом. Среди всех растительных масел на первом месте по содержанию омега-3 кислот находится льняное масло, только из него омега-3 кислоты усваиваются организмом всего на 7%. А из морской рыбы омега-3 кислоты усваиваются почти полностью. Так что омега-3 кислоты бывает очень разными.

Источники полезных жиров

 

Высокое содержание нужных организму омега-3 кислот вовсе не в лососевых породах рыбы. Первые места в этом отношении занимают сельдевые, в особенности сардина, и скумбриевые. Если регулярно употреблять в пищу морскую рыбу не получается, можно частично заменить ее капсулами с рыбьим жиром (продаются почти во всех аптеках и стоят недорого).

Калорийность жиров при похудении не должна превышать 20-25% от общей калорийности. Снижение жирности рациона ниже 7% крайне нежелательно.

3. Углеводы

Это самой объемный нутриент рациона (среди БЖУ). Но нашему организму нужны не абы какие углеводы, а глюкоза, поэтому углеводы углеводам рознь.

Во-первых, нужно ориентироваться на так называемый гликемический индекс (ГИ), показывающий как быстро углеводы из конкретного продукта преобразуются в глюкозу. Чем быстрее это происходит, тем больше поджелудочная железа вырабатывает гормона инсулина, отвечающего за преобразование глюкозы в жир. ГИ самой глюкозы составляет 100 единиц. Примерно такой же у белого хлеба, сдобы, печенья, модифицированного крахмала, жареного картофеля. Около 80-90 - у белого риса, вареных картошки и моркови, а у дыни, бананов и многих других сладких фруктов около 60. У ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы около 30-40. Кстати, у сахара-рафинада он равен 75, а у пива... 110 (за счет солода). Подбирайте продукты с ГИ не выше 70. В интернете полно таблиц ГИ продуктов.

Источники углеводов

 

Что получается. Если вы будете употреблять продукты с высоким ГИ, в крови резко подскочит уровень сахара. С помощью инсулина он быстро преобразуется в жир (это называется инсулиновым ответом), и также быстро в крови уровень сахара снизится и вы почувствуете голод. Говоря другими словами, если употреблять продукты с высоким ГИ, организм будет работать на запасание жира, а человек чаще будет чувствовать себя голодным. Если же ГИ продуктов низкий, уровень сахара в крови будет относительно постоянен, и чувство жора не наступит.

Важно учесть еще один момент, а именно, связанный с фруктами. Во фруктах высокое содержание фруктозы, которая хотя по химическому строению очень близка глюкозе, но для своей переработки в жир не требует инсулина. В глюкозу фруктоза напрямую не преобразуется, что весьма хорошо для диабетиков (не влечет повышения уровня сахара в крови), но она сразу же преобразуется в жир, что крайне плохо при склонности к полноте.

Немаловажно также, что существенно уменьшает скачки уровня сахара в крови наличие в пище клетчатки. Она как бы понижает ГИ продуктов. К тому же она создает ощущение сытости и полезна для микрофлоры.

Таким образом, самыми лучшими для похудения источниками углеводов оказываются злаки, крупы и каши из необдирных круп (с высоким содержанием клетчатки). Это - хлеб с отрубями, греча, овсяные хлопья. Неплохо себя зарекомендовали макароны из твердых сортов пшеницы. А вот манки, пшенки, белого риса и белого хлеба следует избегать, как и других углеводистых продуктов с высоким содержанием жира (сдобы, бисквита, блинов, печенья). Нежелательно также употреблять каши быстрого приготовления, поскольку для ускорения процесса разваривания они лишены клетчатки, а еще в них добавляют сахар.

4. Фрукты и овощи

Овощи предпочтительнее фруктов по двум причинам: 1) они содержат меньше сахаров (фруктозы) и 2) они богаче витаминами и минеральными элементами. В красном болгарском перце витамина С раз в 50 больше, чем в яблоках, и раза в 4-5, чем в цитрусовых.

Помимо этого фрукты не приводят к ощущению сытости. Все, опять же, из-за того, что в ответ на поступление фруктозы организм не выделяет инсулин. Нет инсулина - нет лептина, а лептин - это гормон, отвечающий за ощущение сытости.

Полезные овощи

 

Хуже всего напирать на фруктовые соки, в особенности ненатуральные, т.к.: 1) в них добавляют сахар, 2) они быстро проскакивают ЖКТ, не вызывая ощущение наполнения. Пить на диете фруктовые соки равносильно тому, чтобы постоянно жевать жирный бекон. Хотя, бекон даже лучше, ибо много его не съешь (жир бекона спровоцирует в конечном итоге выработку лептина и вызовет ощущение сытости - главный секрет диет на сале).

Поймите правильно: фрукты есть можно и нужно, но на них на диете нельзя напирать по принципу "чтобы такого вкусненького съесть, чтобы похудеть".

Калорийность зеленых, в т.ч. листовых, овощей можно вообще не считать. Во-первых, она низкая, во-вторых, много вы их все равно не съедите.

5. Защелачивание организма

Смешение кислотно-щелочной среды в сторону увеличения pH называется защелачиванием. Зачем это нужно делать?

Во-первых, защелачивание повышает выносливость организма за счет улучшения тканевого дыхания. При смещении рН всего лишь с 7,33 до 7,43 кровь переносит в 8 раз больше кислорода (при рН 5,0 можете покупать белые саван и тапочки и заказывать катафалк). Это особенно важно для тех, кто совмещает диету с силовыми тренировками, а также подвержен стрессам. К закислению организма приводят также высокобелковые диеты. Профессиональные спортсмены нередко даже ложками едят соду.

Во-вторых, защелачивание организма убивает многие болезнетворные микроорганизмы, повышая таким образом иммунитет. Более того, раковые клетки живут только в кислой среде, в щелочной они умирают уже через 3 часа.

В-третьих, защелачивание уменьшает содержание в организме молочной и мочевой кислот, разрушающих наши суставы. При регулярном защелачивании организма вы забудете об артритах-артрозах, остеохондрозе, подагре, кариесе и о многих других недугах.

В-четвертых, щелочная кровь способна задерживать необходимое количество влаги, тем самым стимулируя синтез коллагена и способствуя омоложению кожи. При закислении влага также задерживается, но не в крови, а в лимфосистеме, то есть ткани просто отекают.

Наконец, в-пятых, защелачивание приводит в действие механизм сжигания жира: в ответ на щелочную реакцию крови в нее из жировой ткани поступают кислые триглицериды, таким образом жировая клетчатка разрушается.

Для защелачивания есть соду необязательно. Возможно, вы удивитесь, но многие продукты с кислым вкусом на самом деле защелачивают организм. Типичный пример - лимон. Поэтому начало дня со стакана воды, в который выжата половинка лимона, - зер гут! Но самыми лучшими ощелачивающими средствами является курага (даже лучше, чем свежие абрикосы), инжир, клубника и земляника. Очень хороши также чернослив, персики, апельсины, арбузы, дыни, черная смородина, черника, брусника, сухое красное вино. Среди овощей в рекордсменах по ощелачиванию сельдерей, петрушка, свежие огурцы, салат латук, помидоры, свекла, морковь. Из злаков на первом месте овсянка.

Все относительно, поэтому можно не только употреблять ощелачивающие продукты, но и отказаться от закисляющих. Самыми закисляющими являются слабый и газированный алкоголь, в особенности пиво, сладкие газированные напитки, сахар, виноград, лимон с сахаром (!), все виды варенья, белый хлеб и сдоба. Кстати, похмелье - это типичное закисление организма уксусным альдегидом и уксусной кислотой.

Защелачивающие продукты

 

К сожалению, к закисляющим продуктам относятся все виды мяса (исключение - баранина), в особенности куриное, рыба, в особенности вяленая и соленая, сыр. В несколько меньшей степени яйца, раки, устрицы, мидии. Но поскольку без мяса набрать норму белка практически невозможно, то употреблять его следует в сочетании с защелачивающими продуктами, что неосознанно демонстрируют нам долгожители Кавказа.

Лично мой организм настолько чувствителен к смещению рН, что если раньше я вечерком выпивал литр пива, заедая его вяленой рыбкой и солеными сухариками, то на следующий день у меня очень часто начинался приступ артрита тазобедренных и коленных суставов, вплоть до поднятия температуры, лихорадки и тошноты. Белое сухое вино проскакивало без последствий. И сейчас проскакивает :) Раньше я не знал, в чем дело, теперь знаю. А дело в том, что всякие солености содержат много хлора (NaCl), который способствует образованию соляной кислоты. Пиво закисляет организм по другому принципу - за счет быстроусвояемых углеводов (напомню, что гликемический индекс пива равен 110) и углекислоты как пенообразователя. Между прочим, у алкоголя есть еще одна бяка - он останавливает синтез белка.

На этом все. Всем пока! Желаю удачи!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2018 "Здоровье и психология"

 Изложенная на сайте информация носит рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом

Яндекс.Метрика