Польза оливкового масла

Полезно ли оливковое масло?

Стоит ли покупать дорогое оливковое масло?

Оливковое масло уже не одно десятилетие рекомендуется диетологами в качестве полезного продукта питания. Это не случайно, ведь родиной маслин являются страны Средиземноморья, а средиземноморская диета считается одной из самых полезных в мире. Следовательно, все продукты питания, в том числе растительные масла, которые происходят из этого региона, иногда воспринимаются чуть ли не панацеей от всех болезней.

Даже такие привычные масла, как подсолнечное, кукурузное и др. по цене на порядок дешевле, чем оливковое. Замечу, что если бы оливковое масло при данной ценовой политике не пользовалось спросом, то его просто не завозили бы в нашу страну. Трудно найти крупный продовольственный магазин, в котором не было бы оливкового масла, хотя в странах Средиземноморья оливковое масло стоит намного дешевле, чем в России. Еще в античные времена его сжигали в лампадах для освещения помещения, потому что его было очень много. Что уж тут говорить про наш век с весьма развитыми сельскохозяйственными технологиями?!

Но для начала немного информации о роли жиров в организме человека.

Коротко о роли жиров в организме человека

Жиры представляют собой триглицериды, которые состоят из глицерина и жирных кислот (ЖК). Последних в составе жиров порядка 90%.

Все жиры делятся на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные. 

Из насыщенных ЖК в продуктах питания чаще всего встречаются масляная, пальмитиновая и стеариновая. В пластическом обмене они практически не принимают участия, они нужны нам в качестве источника калорий. Если организм получает энергии больше, чем тратит, то в первую очередь именно насыщенные жиры откладываются в виде жировых запасов.

Что касается ненасыщенных ЖК, то у них, по сравнению с насыщенными, появляется еще одна функция - участие в пластическом обмене. 

Ненасыщенные ЖК дополнительно делятся на полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) и мононенасыщенные (Омега-9).

  • Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая. Содержатся в большом количестве в льняном, конопляном, рапсовом маслах, в масле зародышей пшеницы, а также в жире холодноводных пород рыб;
  • Омега-6: линолевая, гамма-линоленовая кислота, дигомо-гамма-линоленовая кислота и арахидоновая кислота. Превалирует в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом маслах и масле грецкого ореха;
  • Омега-9: олеиновая, элаидиновая, мидовая, эруковая и др. Встречаются практически во всех видах растительных масел.

В отличие от полиненасыщенных ЖК, мононенасыщенные (Омега-9) не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека как из Омега-3 и Омега-6, так и из насыщенных ЖК.

Считается, что полезность для организма человека растительных масел определяется соотношением в них различных видов жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Поскольку организм не испытывает нехватки Омега-9 кислот, то нас интересует соотношение в продуктах питания только Омега-3 и Омега-6.

Длительное время было принято считать, что Омега-6 кислоты являются воспалительным фактором и поэтому вредны для организма. Однако никаких серьезных исследований по этому вопросу не проводилось, по крайней мере, на людях. По материалам Joint FAO/WHO Expert Consultation 2008 связь между высоким потреблением Омега-6 с ожирением, коронарной недостаточностью, злокачественными опухолями, диабетом и т.п. не имеет научного обоснования, хотя другие исследовательские центры до сих пор продолжают считать, что такая связь существует. Как бы то ни было, попадание в организм Омега-6 мы можем исключить только полностью отказавшись от употребления натуральных растительных жиров, что просто нереально.

Что касается Омега-3 кислот, то их польза для организма человека доказана. Они входят в состав клеточных мембран. Достаточное количество Омега-3 служит гарантом того, что клетки будут правильно делиться, поэтому снижается риск всяких воспалений и злокачественных перерождений тканей. Таким образом, человеку нужно употреблять растительные жиры со смещением баланса ЖК в сторону Омега-3.

Насколько полезно оливковое масло?

Правильное питание предполагает соотношение Омега-3 и Омега-6 от 1:4 до 1:1, что и наблюдается в классической средиземноморской диете. То есть даже если в растительном масле Омега-6 будет в 4 раза больше, чем Омега-3, то польза рациона для здоровья все равно будет сохраняться. Однако рацион современного европейца, в том числе россиянина, таков, что в его организм Омега-6 поступает в 10-12 раз больше по сравнению с Омега-3. Короче, Омега-3 нам просто не хватает!

В оливковом масле содержится преимущественно олеиновая кислота (Омега-9), концентрация которой находится в пределах 53-85% (в среднем 66,9). Линолевая кислота (Омега-6) в нем составляет от 3,5 до 21 (в среднем 12) процентов. Да, в оливковом масле еще может быть до 16% насыщенных жирных кислот. Такой разброс связан со многими факторами - холодный или горячий отжим, сорт сырья и др., но на долю полезных для организма Омега-3 кислот остается не более 1%.

Как насчет подсолнечного масла? Насыщенных ЖК в нем порядка 11%, мононенасыщенных в среднем 24%. Ненасыщенные представлены только Омега-6, их около 60%. То есть, если в оливковом 1% Омега-3, то в подсолнечном Омега-3 нет вообще.

Конечно, 1% лучше, чем совсем ничего. Однако стоит ли за оливковое масло из-за 1%-ного содержания в нем Омега-3 платить такие деньги? На данный вопрос можно было бы дать положительный ответ, если бы Омега-3 содержались только в нем. К счастью, в мире полно других масел с высоким содержанием Омега-3. В льняном масле их в среднем около 53%! Это не опечатка. Льняное масло должно быть в 53 раза полезнее оливкового.

Почему "должно быть"? Есть во всех этих растительножировых пертурбациях один подвох, о котором почему-то мало кто говорит. Дело в том, что ряд научных исследований последнего времени показывает низкую метаболическую активность альфа-линоленовой кислоты, а именно она и составляет весь "набор" Омега-3 кислот в льняном и других растительных маслах.

Куда активнее альфа-линоленовой в обмен веществ включаются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая ЖК, в особенности эйкозопентаеновая. Где ее взять? Больше всего этой ЖК содержится в рыбьем жире тех пород рыбы, которые водятся в холодных водах. Дело в том, что именно эта ЖК не дает жиру рыбы затвердевать при околонулевых температурах. Кстати, средиземноморская диета как раз предполагает употребление в пищу в большом количестве именно морской рыбы, а не оливкового масла.

Казалось бы, вот и панацея от многих бед - жирная рыба. Но не все так просто. Качественная рыба стоит очень дорого, потому что "качественная" - это дикая рыба. В последние годы дикой рыбы в самых северных и самых южных (в общем, в холодных) морях стало мало из-за ее интенсивного вылова. Во многих странах почти всю поступающую на рынок продуктов питания рыбу теперь просто выращивают на фермах. Даже если эти фермы находятся в море, то все равно они располагаются возле берегов, а возле берегов вода обычно грязная, содержит большое количество солей ртути и других тяжелых металлов. Получается, что напирая на морскую рыбу, обыватель с нетолстым кошельком одно лечит, другое - калечит.

Но и из этой проблемы может быть выход - употребление в пищу не рыбы, а рыбьего жира, например, в капсулах. Тем более, что стоимость такого БАДа вполне себе по карману многим из нас.

Выводы

Итак, подведем итоги:

  1. Нашему организму не хватает, прежде всего, Омега-3 жирных кислот.
  2. В оливковом масле содержатся Омега-3 кислоты, но их мало.
  3. В льняном масле много Омега-3 кислот, но они практически не участвуют в пластическом обмене. Это еще раз подчеркивает, что пользы для организма у оливкового масла не больше, чем у того же подсолнечного.
  4. Больше всего полезных для человека ЖК в морской рыбе холодных широт, но качественная рыба очень дорогая.
  5. Лучшим доступным для многих источником "хороших" Омега-3 кислот является рыбий жир. "Все бы ничего", но...

Интригующий момент

В 2018 году небезызвестная в медицинских кругах международная некоммерческая организация под названием "Коллаборация Кокрейна" опубликовала результаты своего исследования, которые показали, что сами по себе БАДы с Омега-3 не оказывают влияния на продолжительность человеческой жизни и не уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. В исследовании участвовало более 112 тысяч (!) человек, для которых в пищевом рационе оценивалось содержание эйкозопентаеновой, докозогексаеновой ЖК. Правда, исследование коснулось вероятности развития только сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно исследование проводилось в конце 2018 года. Осуществлялся анализ эффективности американского препарата Vascera, в состав которого входила только эйкозопентаеновая к-та. Препарат давали вместе со статинами - лекарствами, которые понижают уровень холестерина. Результаты исследования показали большую эффективность препарата, в особенности у людей с высоким уровнем триглицеридов в крови. Однако, это исследование никак не доказало пользу Омега-3 ЖК в других случаях.

В общем, исследования пользы Омега-3 кислот и форм ее поступления в организм продолжаются. Омега-3 кислоты нашему организму нужны, но скорее всего, огромная польза для человеческого организма БАДов с Омега-3 кислотами - очередной миф, маркетинговый ход, придуманный самими производителями биодобавок. За ними, как и за производителями эксклюзивных для нас продуктов питания типа оливкового масла, подобные грешки давно водятся.