Принципы приема протеиновых коктейлей
С каждым днем число людей, страдающих ожирением, растет в геометрической прогрессии. Об этом свидетельствуют высокие рейтинги телешоу о том, как сбросить лишнюю пару сотен килограмм. В то же время немало желающих, особенно среди девушек, набрать вес и приобрести аппетитные рельефные формы. Достигнуть такого результата необходимо путем регулярных силовых нагрузок и правильного питания, которое позволит нарасти мышечную массу в нужных зонах.
О том, что основными составляющими мышечных волокон является протеин и углеводы, знает даже школьник. И даже те, кто никогда не интересовался вопросами спортивного питания, в курсе, что для наращивания объема мышечной ткани стоит потреблять в пищу много белка. На первый взгляд, все просто. Кушай себе больше мяса, молочных продуктов, творога и яиц да не пропускай тренировки. Но каждому хочется добиться нужного эффекта в кратчайшие сроки. Для этого нужно изо дня в день принимать определенную дозу протеина.
Мясо или порошковые концентраты?
Несомненно, сочный стейк или ароматный цыпленок табака, духовая говядина или свиная отбивная звучат куда более аппетитно, нежели протеиновый концентрат. Однако далеко не все располагают временем для приготовления мясных блюд. Но главное не в этом. Важно знать, что мясо длительное время подвергается перевариванию, и организм при этом тратит колоссальную энергию. И согласитесь, с набитым животом едва возникнет желание тянуть штангу.
Порошковый концентрат — прекрасная альтернатива мясным блюдам с функциональной точки зрения, но абсолютно не может конкурировать по вкусовым свойствам. Производители спортивного питания предлагают на сегодняшний день широкий ассортимент всевозможных протеиновых батончиков, энергетиков, гейнеров и других многокомпонентных заменителей питания. Они сбалансированы, готовы к употреблению и зачастую приятны на вкус. Особенность их в сравнительно высокой цене, которую не могут себе позволить половина желающих нарастить мышечную массу. Так какой же выход? Решение проблемы — домашние протеиновые коктейли.
1. Состав протеиновых коктейлей
В домашних условиях коктейли готовят на основе творога, кефира, сухого молока, яичного порошка, йогурта с добавлением соков, фруктов, меда, небольшого количества растительных масел. Для начала необходимо усвоить основные правила их приема в пищу.
2. Время употребления
Условно интервалы приема протеиновых коктейлей можно разделить на утренний, предтренировочный, послетренировочный, периодический в течение дня, вечерний.
Казалось бы, если утренняя тренировка не запланирована, то и пить коктейль нет необходимости. Но это не так. После небольшой передышки во время сна организм требует получить свою дозу энергии, что вызывает процессы катаболизма, угнетающие мышцы. Чтобы этого не происходило, можно смело выпить коктейль с добавлением углеводов. Вот пример одного рецепта:
- обезжиренный творог 50 г;
- апельсиновый сок 150 мл;
- обезжиренный йогурт 150 мл;
- чайная ложка меда.
Перед тренировкой за 30-40 мин коктейль просто обязателен, желательно на сывороточном белке. Это поможет создать комплексную энергетическую подпитку. Рецепт таков:
- кефир 200 мл;
- сухое молоко 55 г;
- небольшой банан;
- кусочек шоколада.
После тренировки в течение 30 мин важно закрыть белково-углеводное окно. В это время организм в наибольшей степени нуждается в белках и углеводах, а потому прием протеинового коктейля дает максимальный анаболический эффект. Пример:
- молоко 150 мл;
- обезжиренный творог 100 г;
- яичный белок 70 г;
- ягоды или фрукты по желанию.
Между основными приемами пищи можно делать легкие коктейли на основе нежирных йогуртов. А перед сном в состав коктейля не следует добавлять много углеводов, ведь мышцы находятся в состоянии покоя. Важным условием является наличие казеинового белка, который усваивается в течение 5-6 ч.
3. Дозировка
Как правило, за один прием можно употребить 300-400 мл коктейля. Между приемами пищи можно ограничиться 200 мл. Следует помнить, что избыточное количество белка очень вредно для организма, что может спровоцировать накопление мочевой кислоты в организме и ее отложению в виде камней в почках, подагре.
4. Срок хранения
Конечно, любой коктейль лучше не хранить, а употребить сразу. Хотя можно сделать один вариант для до- и послетренировочных периодов.
5. Учет особенности в зависимости от пола
Организм мужчин и женщин различен. Девушкам не стоит увлекаться гейнерами, поскольку они более каллорийны и могут вызвать рост жировой ткани. Также, некоторые продукты, как яичный желток, содержат вещества для синтеза мужских гормонов, что также можно взять себе на заметку.
Как видно, рецептов протеиновых коктейлей великое множество, и каждый может выбрать подходящий для себя вариант, не забывая при этом главные аксиомы спортивного питания.
Читайте также: Протеиновый коктейль в домашних условиях: 8 лучших рецептов