Как часто нужно качать мышцы

Как часто нужно качать мышцы

Как часто качать одну и ту же группу мышц?

Данная статья будет полезна как новичкам в сфере фитнеса, так и спортсменам с большим опытом.

Каждый желает добиться хороших результатов как можно быстрее. Люди, которые еще толком не разбираются в этом деле, думают так: чем больше и чаще тренироваться, тем быстрее будет результат. А те, кто имеет опыт в тренинге, догадываются, что все устроено немного сложнее. Давайте постараемся во всем разобраться.

Для этого нужно понимать, что из себя представляет «тренированность». Это адаптация тела к различным внешним обстоятельствам. То есть, если организм испытывает стрессовую ситуацию, его двигательные качества повышаются. Речь идет о ловкости, выносливости, силовых показателях и т.п. Итак, для приспособления организма к различного рода стрессу, каждому человеку необходима некоторая временная пауза. Как только организм адаптируется к конкретной нагрузке, она превращается в привычную. В таком случае, чтобы прогрессировать, организму необходим еще больший стресс.

Временной промежуток, нужный для адаптации к еще большим нагрузкам, устанавливает периодичность тренировок. У каждого человека есть различные закономерности, влияющие на его работоспособность, поэтому и время отдыха между тренировками будет у всех разное.

На скорость восстановления мышц влияют следующие факторы:

  • уровень нагрузки на тренировке
  • возраст
  • пол
  • уровень нагрузки на работе
  • физическое состояние
  • количество тренировок в неделю и т.п.

Существует такое понятие как «негативные перемены». Оно обозначает снижение силовых показателей, а также показателей ловкости и выносливости, уменьшение объема мышечного волокна и т.п. Обычно это происходит во временной промежуток от 7 до 10 дней и позднее.

Известный в сфере бодибилдинга Майк Ментцер в собственной книге «Супер-тренинг» выдвинул идею проработки одной группы мышц один раз в десять-четырнадцать дней, с тем учетом, что тренинг будет «ударным». Это было абсолютно верной теорией, т.к. если тренировка тяжелее, больше нагрузка, то и времени на восстановление мышц потребуется больше. Итак, опираясь на идею Майка Ментцера, одну конкретную мышечную группу нужно тренировать не более 1 раза в неделю. Но в этом случае не учитывается использование анаболических препаратов, при котором мышцы реабилитируются гораздо быстрее.

Как часто качать мышцы

Из вышеописанного возникает вопрос - можно ли тренировать одну и ту же группу мышц два раза в неделю? Это возможно с учетом того, что первая тренировка будет взрывная и тяжелая, а вторая намного легче. В противном случае мышцы просто не успеют реабилитироваться. Также не рекомендуется прорабатывать все группы мышц единовременно 2 раза в неделю. Гораздо эффективнее будет потренировать одно или два отстающих места. Отметим, что два раза в неделю – максимальное количество, т.к. большее количество проработок одной и той же группы мышц может остановить ее прогресс.

Ментцер рекомендует при двухразовом занятии в неделю прорабатывать каждую группу мышц один раз в 7–10 дней. Такие эксперименты осуществлялись неоднократно, и всегда отмечался прогресс.

Заключение

Итак, в заключение необходимо отметить, что для новичков гораздо более эффективным методом тренинга будет являться проработка каждой группы мышц один раз в неделю. Далее необходимо будет наблюдать за своими ощущениями и отталкиваться от них. Конечно, дабы исключить «негативные перемены» и остановку прогресса, тренировка одной группы мышц необходима не реже одного раза в две недели и не чаще двух раз в семь дней.

Личный опыт

Мой личный опыт подтверждает сказанное. Так, я этой осенью вышел на плато по жиму штанги лежа. Уперся в потолок 100 кг, и все тут, хоть ты тресни. Количество повторений в одном подходе "плавало" от 8 до 12, но на большее мои грудные мышцы категорически не соглашались. Дело в том, что пока я не смогу сделать в одном подходе хотя бы 13 повторений, вес отягощения я не увеличиваю, в этом просто нет никакого смысла. И вот, однажды, я на целых две недели "забил" на грудные мышцы, уделяя внимание ногам, плечам и спине. Так сказать, "обиделся" на них, плюс загруженность на работе. Потом, спустя 2 недели, все-таки решил прокачать грудь жимом штанги. Каковым же было мое удивление, когда я как никогда легко в первом подходе буквально подбросил штангу вверх 16 раз. Накинул еще по "десятке" с каждого конца грифа и... вполне так себе ничего выжал 10-12 раз по 120 кг. Причем, все 4 подхода. Теперь мой вес на жиме для груди 120 кг. Следующая планка - 140 кг, и я ее через пару месяцев достигну. 

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle

Все права защищены © 2012-2019 "Здоровье и психология". Изложенная на сайте информация носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом
Яндекс.Метрика