Самые эффективные упражнения для накачки попы
Большую часть мужчин привлекает в женщинах красивая попа. По этой причине всем представительницам прекрасной половины человечества следует обращать внимание именно на эту часть своего тела.
Можно ли накачать попу в домашних условиях, придать ей красивую форму и сделать упругой? На этот вопрос можно однозначно ответить – можно. Для этого нужно регулярно выполнять простые упражнения, речь о которых пойдет в данном материале. Через пару месяцев после начала занятий филейная часть изменится в лучшую сторону, а через полгода все подруги будут грызть ногти от зависти.
Цель занятий
Для начала следует определиться с целью занятий. Если планируется увеличить мышечную массу и сделать ее рельефной, то нужно использовать упражнения с отягощениями. Для решения данной задачи можно тренироваться 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения на небольшое количество повторений. Если цель – уменьшение объема и придание формы ягодицам, то заниматься нужно от 4 до 6 раз в неделю. Количество повторений в каждом упражнении тоже следует увеличить.
Упражнения
Приседания, как основа основ
Смотрите на ужасные последствия приседания со штангой:
Сделать попу накаченной и красивой без приседаний можно, но на это уйдет больше усилий и времени. Для многих и вовсе – приседания являются единственным действенным методом. Имеют место случаи, когда женщины месяцами выполняют различные упражнения, избегая при этом приседаний и не достигают преследуемого эффекта.
Приседания относятся к числу основополагающих упражнений. Не даром они включены в школьную программу физкультуры. С помощью данного упражнения можно дать полезную нагрузку не только на попу, но и поясницу, ноги и брюшной пресс. Скажу больше, если вы в программу своих тренировок введете приседания, то о накачке пресса можно забыть навсегда, он и так станет идеальным.
Также приседания позволяют эффективно бороться с целлюлитом.
Если приседать без веса стало легко, то можно прибегнуть к использованию отягощений. Для этого можно прикупить гантели.
В общем, следует запомнить одно простое правило – чем больше приседаешь, тем лучше выглядит попа.
Мостик
Для выполнения данного упражнения необходимо принять лежачее положение. Ноги должны быть согнуты и максимально придвинуты к ягодицам. Находясь в данном положении необходимо поднимать таз, создавая мостик. При этом необходимо напрягать ягодицы. Выполняя упражнение следует делать упор на руки. Так получится распределить нагрузку равномерно, не нагружая позвоночник. Для улучшения эффекта можно делать задержки в верхнем положении.
Поднятие таза
Данное упражнение является производным от предыдущего, но в нем заложена большая эффективность. Начальное положение такое же, с той лишь разницей, что одна нога согнута в колене, а вторая поднята вверх. Из данного положения следует поднимать таз, сжимая мышцы.
Махи
Это наиболее простое упражнение, направленное на укрепление мышц ягодиц. Для его выполнения потребуется какая-либо опора. Для этого подойдет стул или подоконник. Делать махи нужно плавно, задерживая ноги в верхней точке, однако не нужно долго отдыхать в нижней точке.
Выпады
Второе по эффективности и важности упражнение после приседаний. Оно больше подходит для накачки попы, а не похудения. Упражнение может выполняться как с утяжелителями, так и без них.
Чем дальше выводится передняя нога при выпадах, тем сильнее нагружаются мышцы ягодиц. При выполнении упражнения нужно держать позвоночник прямым, а колено должно доставать до пола. Это единственные рекомендации по технике.
Махи на четвереньках
Простое упражнение. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Находясь в этом положении необходимо делать махи ногами назад. При выполнении необходимо напрягать мышцы ягодиц.
«Стульчик»
Выполняя упражнение необходимо прижаться спиной к стене и присесть, так как будто внизу стоит невидимый стул. В таком положении нужно простоять определенное время. Начинать можно с 20-30 секунд постепенно увеличивая время.
Наклоны
Необходимо поставить ноги немного шире плеч, и наклоняться вниз. Корпус должен выходить немного вперед, а ягодицы выводиться назад. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
Кардио упражнения для накачки ягодиц
Самым простым и общедоступным способом является бег. Регулярные пробежки позволят избавиться от лишних сантиметров в филейной части. По мере увеличения выносливости можно использовать интервальную нагрузку, чередовать медленный бег с ускорениями. Но имейте ввиду, что бегом вы уменьшите размеры попы, а не накачаете ее.