Низкоуглеводная диета для похудения: миф или правда?

Суть низкоуглеводной диеты

9 заблуждений о низкоуглеводке

Низкоуглеводные диеты приобрели особую популярность среди желающих избавиться от лишних килограммов. Случилось это не сразу. С середины XX столетия было проведено огромное количество исследований, касающихся усвоения человеческим организмом отдельных нутриентов (белков, жиров и углеводов). Как это часто и бывает в науке, одни исследования опровергали другие, следующие, в свою очередь, опровергали опровергающие, и т.д. Где же правда?

На сегодняшний день относительно низкоуглеводных диет сложилось столько мифов, что даже у специалистов в сфере диетологии нет единого мнения об их пользе (или вреде?). Кто-то из них полагает, что это самое естественное питание для людей, поскольку нашим самым далеким предкам, жившим еще до эпохи земледелия, приходилось почти все время "придерживаться" этой диеты. А кто-то говорит, что эта диета очень вредна, поскольку лишает человека огромного количества полезных веществ. Итак...

Миф №1. Это всего лишь одна из многих видов диет

Как минимум в 20 серьезных научных исследованиях было убедительно доказано, что низкоуглеводный рацион способствует снижению массы тела. Это факт, который автор данной статьи многократно проверял на самом себе.

На Западе низкоуглеводка обрела популярность после выхода в свет книги д-ра Аткинса (кстати, после прочтения данной статьи пройдите по ссылке и почитайте, что писали о диете Аткинса диете еще 6 лет назад). Случилось это в 1972 году. По правде говоря, первое упоминание о необходимости снижения потребления углеводов для похудения сделал еще Уильям Бантинг, который в далеком 1863 году издал книгу, вызвавшую бум в медицинской сфере. Но о работе Бантинга быстро забыли в силу ее неактуальности для того времени, ведь проблема переедания остро встала перед людьми лишь в эпоху гиподинамии и фастфуда.

Аткинс произвел фурор. Естественно, наши отечественные врачи стали присматриваться к его рекомендациям. Во времена холодной войны в СССР было зазорным признавать первенство Запада в вопросах науки. Советские диетологи диету Аткинса выдали за свою, и даже назвали ее "кремлевской". До сих пор она будоражит умы всех диетологов и желающих залезть в прошлогодние джинсы. Потому что работает. В отличие от других причудливых диет типа гречневой, кисломолочной и др.

Резюме

Низкоуглеводная диета, в отличие от тысяч монодиет, в силу ее эффективности пользуется популярностью на протяжении нескольких десятилетий. 

Миф №2. Ее трудно придерживаться

Противники низкоуглеводной диеты утверждают, будто в силу необходимости отказа от многих полезных веществ, содержащихся в углеводистых продуктах, на такой диете трудно сидеть. По их мнению, находящиеся на ней люди чувствуют себя ограниченными в выборе продуктов, что провоцирует их на пищевой срыв. Как результат - возвращение лишних килограммов.

Ну, что тут сказать?! Если есть лишний вес, то урезание рациона - необходимость. В любом случае приходится отказываться от сахаров, варенья и джемов, сдобных булочек, шоколада, конфет, сладких газировок и т.д. Иначе никак. По понятным причинам, вместе с этим приходится отказываться от ряда полезных веществ.

Однако достоинство низкоуглеводной диеты состоит в том, что на ней существенно снижается аппетит. Человек может есть все что угодно (за исключением, естественно, продуктов с высоким содержанием углеводов) и продолжать худеть.

Не уменьшив поступление углеводов, а всего лишь механически урезав рацион, человек вынужден большую часть времени быть голодным. В результате срывы. На низкоуглеводной диете срывов у людей намного меньше. Также проверено на личном опыте. Несмотря на довольно ограниченный калораж (1500-1700 ккал в сутки), не просто не приходится пересиливать себя, но иногда даже постараться что-то в себя запихать. Если ориентироваться только на аппетит, то придется уменьшить рацион еще больше, и тогда велика вероятность потери мышечной массы. Но это нежелательно, поскольку приведет к замедлению метаболизма со всеми вытекающими.

Резюме

Научные исследования опровергают тезис о том, что низкоуглеводные диеты трудны в психологическом отношении. Напротив, они позволяют человеку есть до тех пор, пока тот не насытится. При этом происходит потеря веса и уменьшается вероятность срывов (по сравнению с другими диетами).

Миф №3. Большая часть потери веса связана с потерей воды

Да, в печени и мышцах накапливаются углеводы, точнее, гликоген, из которого организм синтезирует глюкозу. Именно гликоген является источником глюкозы в перерывах между приемами пищи.

Гликоген связывает много воды (1 г гликогена удерживает 4 г воды).

Когда поступление углеводов сокращается, расходуется гликоген, а вместе с этим уходит вода. 

Более того, резко снижается уровень инсулина в крови, что запускает другую цепь биохимических реакций, ведущих к выведению из организма натрия. Натрий удерживает воду еще сильнее, чем гликоген (на 1 г натрия приходится 100 г воды), хотя натрия в организме не так много, как гликогена.

Вот почему в самые первые дни низкоуглеводной диеты происходит стремительное снижение массы тела (до 1-1,5 кг в сутки). Но длится это недолго, 2-4 дня, пока организм не израсходует все запасы гликогена.

Все это противников низкоуглеводной диеты подталкивает к выводу о том, что никакого снижения сухой массы тела не происходит. Это не так. После израсходования гликогена организм переключается на сжигание жира. Причем, начинает сжигаться самый опасный жир - тот, который находится во внутренних органах, в особенности в печени. Нет никакого другого способа избавиться от жира во внутренних органах, кроме как низкоуглеводная диета. Даже если человек, находящийся на обычном рационе, будет каждый день бегать по часу, он сожжет только мышечный жир, а не жир из внутренних органов.

На сегодняшний день имеется достаточное количество исследований, показывающих, что низкоуглеводная диета очень эффективна в лечении гепатоза (ожирения печени). А это, ведь, профилактика цирроза и рака печени.

Следует обратить внимание на еще один немаловажный момент. Во время низкоуглеводной диеты не происходит сжигания мышц, поэтому человек может заниматься бодибилдингом и, при снижении общей массы тела, увеличивать мышечную массу. Кстати, бодибилдеры низкоуглеводку называют еще "сушкой" и прибегают к ней перед соревнованиями. Потому что четко прорисовывается мышечный рельеф.

Резюме

На низкоуглеводной диете организм избавляется сначала от жидкости, а потом переходит на сжигание жира. Поэтому эффективны только длительные диеты такого рода (от 5 дней).

Миф №4. Низкоуглеводные диеты вредны для сердца

Основной аргумент противников: если приходится отказываться от содержащих углеводы продуктов, то приходится питаться продуктами с высоким содержанием жира, а это приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полуправда.

Во-первых, содержание холестерина в крови увеличивается, и очень сильно. Но происходит это за счет "хорошего" холестерина, так называемых липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Сказанное означает, что низкоуглеводная диета не провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а лечит их.

Во-вторых, раз уж речь зашла о холестерине, то в последние годы появляется все больше исследований, опровергающих прямую связь уровня холестерина в крови с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Оказывается, отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов - это защитная реакция организма на повреждение стенок сосудов свободными радикалами. То есть раньше причину путали со следствием. Если уже совсем по-простому, то холестерином организм "заклеивает" дырки в сосудах. Думаю, еще несколько лет, и холестерин полностью "реабилитируют". Логически вытекает вывод о безопасности животных (насыщенных) жиров для организма человека.

Итак, на сегодняшний день установлено, что на низкоуглеводной диете:

  • происходит снижение уровня триглицеридов в кровяном русле;
  • повышается уровень ЛПВП, уровень ЛПНП не увеличивается, что очень полезно для сердца и сосудов (профилактика и лечение атеросклероза);
  • приходит в норму артериальное давление;
  • снижается резистентность к инсулину (излечивается диабет II типа);
  • проходят воспаления сосудов.

Осторожно!

Справедливости ради нужно отметить, что на данной диете у некоторых людей может происходить значительное увеличение "плохого" холестерина в крови (ЛПНП). С чем это связано, ученые пока выясняют. Есть гипотеза, что такой эффект обусловлен какими-то генетическими факторами. Поэтому во время первого опыта низкоуглеводной диеты нужно сделать общие анализы крови: 1-й - накануне диеты, последующие с периодичностью в несколько недель.

Резюме

На сегодняшний день опровергнуто распространенное мнение, будто насыщенные жирные кислоты и пищевой холестерин увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время исследование диет с низким содержанием углеводов показывает, что они улучшают показатели крови.

Миф №5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий

Многие врачи утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах, - это снижение потребления калорий. Это правда, но в этом-то вся прелесть данных диет.

Основным преимуществом снижения веса в данном случае является то, что потеря веса происходит автоматически. Люди чувствуют себя настолько сытыми, что в конечном итоге едят меньше пищи, не считают калорий и не контролируют размер порций.

Диеты с низким содержанием углеводов также, как правило, содержат много белка , что активизирует метаболизм, то есть увеличивает количество сжигаемых калорий даже в периоды физической пассивности.

Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда приводят к потере веса. Все зависит от поставленной самим человеком цели. Они также очень эффективны в лечении определенных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет II типа и эпилепсия. В этих случаях польза для здоровья может оказаться даже важнее, чем избавление от лишних килограммов.

Некоторые народы традиционно сидят на рационе с низким содержанием углеводов. Например, народы Крайнего Севера, которые сохраняют аутентичный образ жизни, питаясь при этом преимущественно олениной, рыбой, тюленьим жиром и т.п. Вероятнее всего, секрет кавказского долгожительства связан с низким употреблением углеводов, ведь в гористой местности растениеводство не развивалось. Традиционный стол горца - это много мяса, зелени, специй и сухое (почти с нулевым содержанием сахара) вино.

Резюме

Низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий. Тот факт, что это происходит непринужденно, является их большим преимуществом.

Миф №6. Они снижают потребление здоровой растительной пищи

Низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Сокращение употребления углеводов не означает отказа от растительной пищи. На самом деле человек при этом может съедать большое количество овощей, ягод, орехов, семян и прочей "флоры".

Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в день все еще считается низким содержанием углеводов. Это оставляет возможность употребления нескольких порций несладких фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалистых продуктов, таких как картофель и овес.

Даже вегетарианский рацион можно сделать низкоуглеводным.

Резюме

Находясь на низкоуглеводке, человек может употреблять много растительной пищи - овощи, ягоды, семечки, орехи и т.п.

Миф №7. Кетоз является опасным метаболическим состоянием

Относительно кетоза существует очень много противоречивых суждений.

Когда человек ест очень мало углеводов (менее 50 г в день), уровень инсулина снижается и из жировых клеток выделяется много жира. В результате печень человека насыщается жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела, или кетоны.

Это молекулы, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер, и тогда мозг вместе глюкозы начинает питаться ими.

Кето-диета чрезвычайно эффективна в плане профилактики и даже лечения болезней Альцгеймера, Паркинсона, старческой деменции. Считается, что она - лучшее из всех известных сегодня нейропротекторных средств.

Многие люди, даже некоторые врачи, путают «кетоз» и «кетоацидоз».

Последнее является опасным метаболическим состоянием, которое в основном происходит при диабете I типа. Кетоацидоз связан с тем, что кровяное русло заполняется огромным количеством кетонов, достаточным для того, чтобы существенно сместить кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону.

Кетоацидоз является очень опасным состоянием и может привести к летальному исходу.

Однако это совершенно не связано с вызванным низкоуглеводной диетой кетозом, который считается здоровым метаболическим состоянием.

Например, было установлено, что кетоз оказывает терапевтическое воздействие при эпилепсии.

Существуют прогнозы, что с помощью кетоза можно даже приостанавливать развитие раковых опухолей, ведь те питаются лишь глюкозой.

Резюме

Диета с очень низким содержанием углеводов (менее 50 г в сутки) приводит к полезному метаболическому состоянию - кетозу. Это далеко не то же самое, что кетоацидоз, который очень опасен, но случается только при диабете I типа.

Миф №8. Мозгу, чтобы нормально функционировать, нужны углеводы

Многие люди считают, что наш мозг не может функционировать без углеводов.

Утверждается, что углеводы являются предпочтительным топливом для вашего мозга, и что ему нужно около 130 граммов углеводов в день.

Это отчасти верно. Некоторые клетки нашего мозга не могут использовать иное топливо, кроме как углеводы в форме глюкозы.

Однако основная масса мозгового вещества вполне способна жить на кетонах.

Если углеводный рацион урезать очень сильно и перейти в состояние кетоза, тогда вообще мозг прекращает использовать глюкозу и начинает вместо этого питаться кетонами. Но даже с высоким уровнем кетонов в крови некоторые части мозга все еще нуждаются в глюкозе. Однако в этом нет ничего страшного, поскольку в таком случае глюкозы требуется совсем немного. Необходимое количество глюкозы организм извлечет из пищи, ненужных организму белков (глюконеогенез) и побочных продуктов жирового обмена.

После начальной фазы адаптации к кетозу многие люди сообщают о том, что на кето-диете функции мозга (память, внимание, сообразительность) значительно улучшаются.

Резюме

На низкоуглеводной диете большая часть мозга может использовать кетоны в качестве топлива. Организм может вырабатывать необходимое для мозга количество глюкозы из кетонов и белков.

Миф №9. Низкоуглеводная диета снижает физическую выносливость

Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, поскольку считают, что углеводы необходимы для высокой физической активности.

Снижение поступающих в организм углеводов поначалу приводит к снижению выносливости. Но на короткое время. До тех пор, пока организм не перейдет на использование кетонов в качестве основного топлива.

Медицинские исследования показывают, что низкоуглеводные диеты усиливают физическую работоспособность, особенно это касается упражнений на выносливость. К тому же, как оказывается, со временем кетоз приводит к росту мышечной массы и, следовательно, увеличению физической силы.

Резюме

Низкоуглеводные диеты не причиняют вреда физической активности большинства людей, за исключением периода адаптации, занимающего несколько недель.

Вывод

Многие общепринятые суждения о низкоуглеводной диете не соответствуют действительности.

Низкоуглеводные диеты полезны для здоровья. Они помогают справиться с ожирением и диабетом II типа.

Тем не менее, отдельным людям они могут принести вред. Поэтому перед тем, как сесть на кето-диету, нужно проконсультироваться у опытного специалиста в вопросах питания. Поход к районному терапевту, воспитанному на ортодоксальном отношении к данному вопросу, вряд ли имеет смысл.

Также накануне кето-диеты нужно сдать общий анализ крови, а лучше еще и мочи, чтобы впоследствии можно было оценивать динамику состояния.

Если что, вот меню низкоуглеводной диеты на каждый день.

А вот перечень продуктов для нее.

И еще: Ошибки на низкоуглеводной диете

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2019 "Здоровье и психология". Изложенная на сайте информация носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом
Яндекс.Метрика