Низкоуглеводные продукты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные продукты

ТОП самых вкусных продуктов питания с низким содержанием углеводов

Научные исследования показывают, что потребление меньшего количества углеводов благоприятно сказывается на здоровье человека. Их значительно легче переносить, потому что не возникает чувство голода. Они настолько эффективны, что даже не приходится подсчитывать калории.

По меньшей мере в 23 исследованиях установлено, что низкоуглеводные диеты могут вызвать потерю веса в 2-3 раза больше по сравнению с низкожировыми диетами.

Однако, сидящие на низкоуглеводке люди часто допускают одну и ту же ошибку - сильно ограничивают себя в ассортименте продуктов. Обычно это происходит из-за незнания о том, какие продукты содержат мало углеводов или не содержат их вовсе.

Чаще всего включается стандартная схема: у каждого из нас есть перечень продуктов, к которому мы привыкли и которые складываем в корзинки в супермаркетах. Лишь изредка мы позволяем себе снять с прилавка какую-нибудь "экзотику". Что же в таком случае происходит, когда человек садится на диету? Он просто перестает покупать и есть те продукты, которые не вписываются в концепцию диеты. В результате вместо 30-40 видов продуктов (среднестатистический ассортимент продуктов у человека) он питается 10-15, не получая при этом комплекса всех необходимых организму веществ. Это сказывается и на психологическом состоянии, и на здоровье.

Ниже будет приведет перечень самых полезных продуктов, которые может позволить себе практически любой россиянин. Указано содержание углеводов в каждом из них (на 100 г). Отмечу, что в эти проценты входит также клетчатка, часть которой не усваивается организмом, то есть процентное содержание углеводов фактически может быть еще меньше.

Итак, поехали...

Низкоуглеводное питание меню

Яйца и мясные продукты

1. Яйца (≈0%)

Яйца всегда считались самыми питательными и здоровыми продуктами. В них много химических соединений, которые улучшают работу мозга и благоприятно сказываются на гормональном фоне. Некоторые из входящих в состав яий веществ даже улучшают зрение.

2. Говядина (0%)

В ней много железа и витамина В12. Из нее можно делать стейки, котлеты, гамбургеры, рагу, гуляш и пр.

3. Баранина (0%)

В ней, как и в говядине, много железа и витамина В12. Поскольку эти животные питаются исключительно травой, их мясо богато линолевой кислотой (Омега-6), относящейся к классу незаменимых жирных кислот.

4. Курятина (0%)

Этот вид мяса считается самым дешевым в мире. В нем также полно витаминов, а еще оно - источник самого легкоусвояемого белка.

На низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять самые жирные части курицы - бедра и крылья.

5. Свинина, в том числе бекон (≈0%)

Со свининой тоже все понятно, но как быть с беконом, ведь он не считается полезным продуктом? На низкоуглеводной диете немного бекона (до 100 г в сутки) не повредит.

По правде говоря, весь вред бекона только в высоком содержании жира. Однако на низкоуглеводке это достоинство, а не недостаток.

При покупке бекона обязательно обращайте внимание на его состав. Некоторые его сорта изготавливают с получением сахара. Такой бекон покупать не следует.

6. Вяленое мясо (≈0%)

Это нарезанное на плоски и высушенное мясо. Будьте внимательны при покупке, так как оно может содержать сахар и другие углеводы.

Данный продукт будет полезным для здоровья, если он приготовлен самостоятельно. Покупное вяленое мясо содержит много пищевых добавок.

Существуют и другие виды мяса с нулевым содержанием углеводов:

Пример низкоуглеводного меню

Рыба и мореподукты

Их достоинством является высокое содержание минеральных элементов, Омега-3 жирных кислот и витаминов. Как и мясо, они практически не содержат углеводов.

7. Лосось (0%)

Идеальный продукт на низкоуглеводной диете.

Все лососевые содержат много ненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3, исключительно полезных для сердечно-сосудистой системы.

Богат он также йодом и витамином D. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, витамин D - для здоровья костей и зубов.

8. Форель (0%)

Питательная ценность форели не уступает таковой у лосося. Правда, ее калорийность немного меньше, чем у последнего.

9. Сардины (0%)

Хороша не только высоким (самым высоким) содержанием Омега-3, но и тем, что в силу небольших размеров ее можно употреблять целиком, вместе с костями, а это дополнительный источник кальция и фосфора (хорошо для костей и зубов).

10. Моллюски (4-5% углеводов)

Считаются одним из лучших компонентов любых диет. Содержат много цинка и меди, что очень важно для синтеза многих гормонов и усвоения белка.

Обратить внимание нужно и на других достойных представителей морских глубин:

  • пикша;
  • сельдь;
  • тунец;
  • палтус;
  • креветки;
  • кальмары;
  • омары.

диабет низкоуглеводная диета меню

Овощи и грибы

В овощах витаминов в разы больше, чем во фруктах. К тому же они лишены главного недостатка - обилия сахаров.

11. Спаржа (2%)

Очень вкусный весенний овощ, который богат клетчаткой, провитамином А (каротином), витаминами В9 (фолаты), С и К.

В спарже еще много белка.

12. Помидоры (4%)

Богаты калием (нужен для сердца) и витамином С. А еще в нем много ликопина - вещества, предотвращающего развитие рака.

Впрочем, в особой рекомендации помидоры не нуждаются, как и...

13. Огурцы (4%)

Содержит много воды, витаминов С и К. Клетчатка в нем не усваивается организмом, поэтому огурцы можно есть без ограничений.

14. Кабачок (5%)

Богат витамином РР (никотиновой кислотой), каротином и калием. В обжаренном виде - просто объедение.

15. Цветная капуста (5%)

Она богата витаминами С и К, содержит соединения, помогающие предотвратить развитие рака. Отметим еще высокое содержание фолиевой кислоты, что очень важно для здоровья нервной системы. 

16. Баклажаны (6%)

Помимо пользы, еще очень интересны в кулинарном отношении. Про него говорят - "овощ для тысячи блюд".

15. Сладкий перец (6%)

Несмотря на название, сахара в нем совсем мало. Исключительно богат витамином С (в 50 раз больше, чем в яблоках, и в 5 раз - чем в цитрусовых).

16. Брокколи (7%)

Брокколи, вроде бы, углеводный продукт. Однако углеводы в ней представлены преимущественно нерастворимой клетчаткой.

Есть ее можно как в свежем, так и в приготовленном виде.

17. Брюссельская капуста (7%)

Все то же самое, что и у брокколи.

18. Зеленая фасоль (7%)

Хотя в буквальном смысле это и не овощ, но потребляется так же, как овощи.

Главные достоинства: высокое содержание магния и калия (для сердца просто супер), витаминов С и К. Богата клетчаткой и белком.

19. Лук (9%)

Лук является сладким овощем. Но, в отличие от огурцов и помидоров, много вы его не съедите. На 1 средних размеров луковицу в день вообще можно не обращаться внимания.

Он богат антиоксидантами и противовоспалительными компонентами.

20. Белокочанная капуста (10%)

См. про брокколи. А еще в ней много провитамина А (нужен для зрения, кожи, ногтей и волос) и витамина фактор).

21. Грибы (3%)

Богаты калием и витаминами группы В.

Другие низкоуглеводные овощи:

  • вся листовая зелень;
  • горох;
  • артишоки;
  • чеснок;
  • все неуказанные крестоцветные (редис, редька, горчица и пр.), за исключением репы.

В то же время следует избегать таких овощей, как картофель, топинамбур, батат. Морковь и свеклу можно, но не более 50 г в день. Все они богаты крахмалом.

Низкоуглеводное меню для похудения

Фрукты

Их выбор невелик, причем перечень совсем не похож на фруктовую корзину:

 

22. Клубника (8%)

Клубника не так сладка, как может показаться на первый взгляд. Между прочим, чеснок в 3 раза слаще клубники (содержит до 25% сахара).

Достойна внимания благодаря высокому содержанию марганца, витамина С и антиоксидантов.

23. Авокадо (8,5%)

Один из самых уникальных фруктов. Для нас хорош тем, что богат полезными маслами и почти не содержит сахара и крахмала. Почти все углеводы в нем - клетчатка.

24. Абрикос (11%)

Очень сладкий фрукт. Зачем тогда он здесь? Все благодаря калию и слабительным свойствам, что на низкоуглеводной диете немаловажно.

Употреблять не более 100 г день.

25. Грейпфрут (11%)

Хорош за счет жиросжигающих свойств и высокого содержания эфирных масел.

Также богат антиоксидантами и витамином С.

26. Оливки

Очень вкусный и жирный фрукт. Богаты железом, медью и витамином Е.

Другие низкоуглеводные фрукты:

  • лимоны;
  • шелковица;
  • киви;
  • апельсины;
  • малина.

Жирная низкоуглеводка

Орехи и семена

Они очень популярны на низкоуглеводных диетах, поскольку содержат мало углеводов и много белка и жира. Богаты различными микроэлементами

Орехи часто едят как закуску, например, с чаем или кофе, а семена используют в салатах и при приготовлении различных других блюд.

Кроме того, размолотые семена (например, кунжут) могут использоваться для выпекания низкоуглеводного хлеба и даже кондитерских изделий (с сахарозаменителями).

27. Грецкий орех (14%)

Очень богат минеральными элементами и Омега-3. Полезен для мозга как никакой другой орех.

28. Арахис (16%)

Это, конечно, не орех, а бобовая культура. Но используется также, как другие орехи, поэтому попал в данную категорию.

В нем много калия, магния, витамина Е, минералов и клетчатки.

Употреблять желательно лишь жареный арахис, поскольку сырой может нарушить пищеварение. Кстати, соленый арахис на низкоуглеводке еще полезнее, так как организму нужны большие дозы натрия.

29. Миндаль (22%)

Миндаль - король орехов!

В жареном виде он очень вкусный, с приятным хрустом.

Считается одним из лучших источников магния. Еще богат витамином Е (в сыром виде).

Рядом медицинских исследований установлено, что употребление миндаля способствует сжиганию жира. Причина такого эффекта пока выясняется.

Употребляя миндаль, не переборщите с углеводами.

Другие орехи и семена с низким содержание углеводов:

  • фундук;
  • фисташки;
  • макадамия;
  • кокосы;
  • семя льна;
  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • черные семечки.

Низкоуглеводка

Молочные продукты

Обычное молоко содержит много лактозы (молочного сахара), поэтому для низкоуглеводной диеты не подходит. Чего не скажешь о некоторых молочных продуктах.

30. Сыр (1,3%)

Идеальный продукт для данной диеты. Очень богат кальцием, хорошо насыщает организм. Лично для меня без сыров низкоуглеводная диета немыслима.

Избегайте плавленных и сладких жиров, в них много сахаров.

31. Жирные сливки (3%)

В них много молочного жира и минеральных элементов.

Обращайте внимание на содержание углеводов. которое указано на этикетке.

Чем жирнее сливки, тем лучше. имеется в виду на данной диете.

32. Кефир (3%)

Нужен для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Но имейте в виду, что выпил полулитровую пачку кефира, вы можете исчерпать весь дневной рацион по углеводам.

33. Творог (3%)

Это источник белка и кальция. Не стесняйтесь брать пожирнее. Читайте упаковку, чтобы никакого пальмового масла.

Как насчет сырничков со сметанкой?

34. Сметана (3%)

Это - кальций и пробиотики.

35. Йогурт (5%)

Лучше также пожирнее. Хорош тем, что богат пробиотиками.

Нельзя только сладкий йогурт.

Жирная диета

Жиры и масла

Жиры и масла на низкоуглеводной диете - основа рациона. Сочетайте животные и растительные масла в соотношении 1:1. Избегайте рафинированных масел, так как в них нет полезных веществ.

36. Сливочное масло (0%)

Когда-то его демонизировали за высокое содержание холестерина, но все это уже в прошлом - досадная ошибка ученых от диетологии.

Выбирайте только натуральное сливочное масло (с содержанием коровьего масла от 82,5%).

Как же его употреблять, если на низкоуглеводной диете нельзя есть хлеб?

Добавляйте его в чай и кофе (бронекофе)! Жарить на нем не рекомендуется, так как при нагревании все полезные вещества разрушаются и образуются канцерогены.

37. Кокосовое масло (0%)

На данной диете это самое лучшее масло, поскольку оно представлено среднецепочными жирными кислотами и поэтому не может откладываться в липоцитах (жировой клетчатке).

Служит мощным источником энергии, особенно для мозга.

Отлично снижает аппетит, способствует сжиганию абдоминального (внутреннего) жира.

38. Оливковое масло (0%)

Считается самым полезным жиром. Содержит много антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами.

Лучше всего покупать масло первого отжима. На худой конец - любое другое, но только нерафинированное.

Другие полезные низкоуглеводные жиры:

Напитки на низкоуглеводке

Напитки

Подходит все, кроме сладких напитков, включая фруктовые соки. В томатный сок также добавляют сахар (смотрите на упаковку).

39. Вода (0%)

Вода может с успехом заменить любой другой напиток.

На низкоуглеводной диете минимальное потребление жидкости 3 л в день.

40. Кофе (0%)

Бодрит и ускоряет метаболизм. Богато антиоксидантами.

Любители кофе реже болеют сахарным диабетом, в значительно меньшей степени подвержены диабету II типа, а также Паркинсону и Альцгеймеру.

Добавляйте в него жирные сливки либо кокосовое масло. В последнем случае лучше взбить в блендере (чтобы масло перемешалось), получится упомянутое выше бронекофе.

41. Чай (0%)

Хорош и черный, и зеленый. Последний ускоряет сжигание жира на 5%.

42. Минеральная вода (0%)

В идеале без газа и щелочная.

Шоколад на диете

Другие продукты, не попавшие ни в одну из перечисленных категорий

43. Темный шоколад (10%)

Не удивляйтесь его попаданию в меню. Сорта темного шоколада с 85%-ным содержание масла какао почти не содержат сахара. Кстати, даже в темном шоколаде углеводы представлены преимущественно клетчаткой (смотрите на этикетку).

Он улучшает деятельность мозга, снижает артериальное давление и поднимает настроение.

Но им не злоупотребляйте (50 г в день достаточно).

44. Приправы и специи

Они нужны хотя бы для разнообразия меню. Лучше всего подойдут:

  • соль;
  • перец (красный и черный);
  • корица;
  • имбирь;
  • горчица.

Заключение

Итак, вам представлен перечень из более чем 40 продуктов, которые идеальны для низкоуглеводной диеты. Разве после этого найдется человек, который сочтет такую диету трудной?

Постоянная ротация продуктов гарантирует получение организмом всех необходимых полезных веществ. На данной диете порой нужно пересиливать себя в том, чтобы разнообразить меню.

Пробуйте - и воздастся!

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2019 "Здоровье и психология". Изложенная на сайте информация носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом
Яндекс.Метрика