Ошибки на низкоуглеводной диете

Ошибки на низкоуглеводной диете

6 самых распространенных ошибок на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты популярны по двум прямо противоположным причинам. Одна категория людей, получившая от них эффект, рекламирует их на каждом углу. Другая категория тоже получила эффект, к сожалению, неблагоприятный.

В сети полно негативных отзывов о низкоуглеводке, особенно о такой ее крайней форме, как кето-диета. У некоторых людей дело заканчивалось госпитализацией.

Действительно, кето-диета - это серьезный стресс для организма, сопоставимый с серьезным хирургическим вмешательством. Ошибки здесь могут быть крайне опасными для здоровья. И хотя всех желающих встать на этот путь предупреждают о необходимости соблюдать ряд важнейших правил, многие о них забывают. Причина банальна: на кето-режиме человек часто пребывает в эйфории от быстро снижающегося веса. "Накрыть" может быстро и неожиданно. Может сдать поджелудочная, возникнуть проблемы с почками, щитовидной железой, кетоз может даже перейти в кетоацидоз.

Иногда диета, которую люди для себя называют низкоуглеводной, банально не работает. Разберемся со всем по-порядку.

Ошибка 1. Человек все равно ест много углеводов

Некоторые люди полагают, что если они отказались от сладкого и мучного, то сразу же автоматически их рацион можно считать низкоуглеводным. Чаще всего так оно и есть. Однако дисциплина, особенно на первых порах, не помешает. Если нет опыта, хотя бы в первое время обязательно нужно считать количество съедаемых калорий, в том числе углеводного происхождения.

Существует проблема еще одна причина проблемы данного рода. Вроде бы, человек ест мало углеводов, но стрелка весов уже которую неделю предательски стоит на месте. Возможно, в организм попадают так называемые скрытые углеводы. Например, хотя орехи и семечки считаются подходящей пищей, в них относительно много углеводов. Граммов 50 того же арахиса в день не повредят, но если все время питаться преимущественно им (есть такие случаи), то легко можно выйти за максимально допустимую планку и вылететь из кетоза.

Не стоит всегда доверять надписям на упаковке продукта. Надо понимать, что упаковки для продуктов производят в огромном количестве экземпляров, иногда на годы вперед, а поставщики сырья у производителя продуктов могут меняться хоть каждый день. Известны случаи, когда  "Обезжиренный творог" в лаборатории показал 7% жирности, "Свиной окорок" вместо заявленных 250 ккал на 100 г показал все 600! С углеводами могут быть точно такие же реверансы. К тому же в последние годы производители взяли манеру искажать объективные данные о составе продуктов, чтобы увеличить покупательский спрос.

Если в сутки получается меньше 150 г чистых углеводов, такую диету уже можно назвать низкоуглеводной (о степенях такой диеты здесь). Но для получения наибольшего эффекта суточную дозу углеводов нужно сократить хотя бы до 50 г. Только так гарантированно можно войти в кетоз.

Что делать? Во-первых, как было сказано, считать калории и макронутриенты, во-вторых, стараться есть только ту пищу, в которой вы "уверены", в-третьих, ориентироваться на нижнюю границу своей нормы углеводов.

Ошибка 2. Человек ест слишком много белка

Белок на низкоуглеводной диете начинает составлять довольно большую часть рациона. Это хорошо, поскольку многие люди не доедают белка. Он необходим для того, чтобы на диете не терялась мышечная масса и не снижался уровень метаболизма. К тому же белковая пища усиливает ощущение сытости.

Но во всем нужна мера. Увлекаясь мясной пищей можно съесть столько белка, что его излишки начнут превращаться организмом в глюкозу. Аминокислоты вообще очень хорошо в нее перерабатываются. Этот процесс называется глюконеогенезом. Кетоз в таком случае прекращается.

На кето-диете основу рациона должны составлять жиры, ведь весь ее смысл состоит в переводе организма на жиры как основной источник энергии.

Если есть много нежирного мяса (птица, постная говядина, крольчатина) и рыбы, то баланс резко сместится в сторону белков.

На кето-диете белки должны составлять около 20% от общей калорийности рациона. Для женщин нормой считается от 0,7 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела, для мужчин - 0,9-2,0 г.

Ошибка 3. Человек боится есть жир

Его в данном случае понять легко. Раньше ему во все уши твердили, что жир - это основная причина лишнего веса, а тут...

В общем, такой страх носит иррациональный характер. Многие люди просто не знают, что жир без углеводов не может отложиться в организме. Чтобы жир стал откладываться, нужен триггер, в качестве которого выступает гормон инсулин. Он вырабатывается только при достаточно высокой концентрации в крови глюкозы.

Есть еще и другая проблема, вызванной недостатком жиров - голод. Низкоуглеводную диету можно дискредитировать недостатком жиров, ведь ее главный плюс в отсутствии чувства голода. А без жиров это не получится.

Избегать следует только транс-жиров (маргарина) и рафинированных масел (в них мало минеральных элементов и витаминов). Еще нужно соблюдать баланс насыщенных и ненасыщенных жиров. Чтобы этого добиться, нужно сочетать животные жиры и растительные масла. Рыбий жир тоже рекомендуется.

Королем жиров на кето-диете являются так называемые среднецепочные триглицериды, которыми особенно богато кокосовое масло. Данные жиры хороши тем, что они в принципе не усваиваются организмом, но служат очень хорошим питанием для мозга.

Ошибка 4. Нехватка натрия

Инсулин, помимо описанного выше, имеет еще одно свойство: сообщает клеткам почек, чтобы те удерживали в организме натрий. Кстати, это объясняет, почему в первые дни низкоуглеводной диеты так часто гоняет в туалет по-маленькому и почему так быстро снижается вес. Между прочим, если человека ни с того ни с сего также начинает гонять по малой нужде, то это верный синдром начинающегося диабета (нехватка инсулина), но это не наш случай.

Тем не менее, натрий является важнейшим электролитом. Именно из-за его нехватки и возникает так называемый кето-грипп, когда начинает болеть голова, возникают головокружение, усталость и запоры (кто не знает, существует даже такой способ избавиться от запора, как выпить литр пива с хорошей порцией соленой рыбки, хотя это вредно для здоровья).

Нормой потребления натрия считается 5-6 г поваренной соли в сутки. На кето-диете эту норму можно удвоить.

Ошибка 5. Слишком быстрый выход

Низкоуглеводка - это не какая-то 2-3 дневная кефирная диета. Это марафон на длинную дистанцию, а не спринтерская 100-метровка. На переключение организма в состояние кетоза может уйти до двух недель, особенно если нет четкого подсчета количества съедаемых углеводов и из-за этого человека все время находится как бы в "пограничном состоянии". Что говорить, кетоз просто может не наступить.

Будет ли в таком случае эффект? Будет! Но без кетоза эффективность диеты будет существенно ниже.

Кето-грипп многих пугает, особенно когда приходится много работать. Ведь на работе руководство и коллеги вас не поймут, сочтут это какой-то блажью, а то и просто симуляцией. А если еще от вас за версту разит ацетоном (есть такой синдром начала кетоза) и от вас шарахаются как от прокаженного, то и вовсе станет не по себе.

Кето-грипп нужно просто пережить. Существенно ускорит переход в кетоз физическая нагрузка. Если хотя бы раз в день по полчаса заниматься спортом в режиме средней интенсивности, в кетоз можно вообще войти за 2-4 дня. Но если физически плохо, не надо себя насиловать, просто устраивайте себе прогулки на свежем воздухе и... пейте много воды. Не забываем о соли.

Ошибка 6. Человек пьет мало воды

Переход в кетоз и так сопровождается довольно сильным обезвоживание организма, ведь до этого 1 г гликогена печени и мышц удерживал 4 г воды.

Что самое интересное, пить на кето-диете хочется, так как во рту постоянно ощущение сухости. Но привычка - вторая натура. Многие люди просто не привыкли пить по 3 л воды в сутки.

Некоторые люди, получившие первые успехи в деле снижения веса, настолько этим впечатляются, что не пьют воду только потому, чтобы на следующем взвешивании увидеть лучшие результаты. Это грубая ошибка. Вода ускоряет сжигание жира. Выпив лишние поллитра воды, возможно, на следующее утро вы будете весить на 200-300 г больше, но в стратегической перспективе будет выигрыш.

Удачи, все у вас получится! Если что, задавайте вопросы.

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2019 "Здоровье и психология". Изложенная на сайте информация носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом
Яндекс.Метрика