Низкожировая диета: польза или вред?

Низкожировая диета

Насколько эффективны низкожировые диеты?

Традиционная диета для похудения предполагает резкое сокращение количества потребляемых жиров. Вроде бы, все логично: жир обладает высокой калорийностью и при высоком его уровне в рационе организм получит слишком много калорий, а излишки всегда идут прозапас.

До сих пор большая часть диетологов для похудения рекомендует снижение потребления жира. Однако молекулярная биология недавно поставила под сомнение этот, казалось бы, очевидный факт. Но, обо всем по порядку.

Что такое низкожировая диета?

Таковой по общепринятому среди врачей мнению является любая диета, в которой жиры составляют менее 30% от суточной калорийности рациона.

Есть вариант и ультра-низкожировой диеты, когда этот показатель уменьшается до 10-15% (и даже менее). Дополнительно существует рекомендация по ограничению потребления насыщенных жиров, их вклад в суточную калорийность не должен превышать 7-10%.

Эффективность низкожировых диет

На первый взгляд, эффект быть просто должен. Энергетическая ценность 1 г углеводов и белков составляет 4 ккал, жиров - 9 ккал. Цифры, как говорится, вещь упрямая.

А факты говорят сами за себя: те, кто придерживается низкожировой диеты, худеют!

Собака оказалось зарытой в другом месте.

Сравним низкожировую и низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета делает акцент на белки и жиры. При этом, чтобы похудеть, также приходится контролировать калорийность рациона.

Человек в любом случае похудеет, если суточное поступление калорий с пищей будет ниже их суточного расхода. Закон сохранения энергии еще никто не отменял.

Перед нами дилемма - за что чего снижать калорийность рациона? На выбор возможны три стратегии:

  1. механически урезаем рацион, "равномерно" со всех сторон. Проще говоря, едим все то же самое, но в меньших количествах.
  2. "режем" жиры, смещая баланс в сторону белков и углеводов.
  3. уменьшаем долю углеводов, также автоматически увеличивая долю других макронутриентов - жиров и белков.

Еще раз повторюсь, что все три схемы при недоедании будут работать.

Вопрос в другом: какая диета окажется психологически более комфортной и эффективной на перспективу?

  1. Простое урезание калорий приведет к тому, что человек будет ходить полуголодным. Это цена сброса веса, которую готовы заплатить все худеющие, знают, ведь, на что идут. Можно ли долго сидеть на такой диете? Все зависит от силы воли человека. После того, как желаемая планка снижения веса достигнута, можно увеличить рацион до уровня соблюдения энергетического баланса. казалось бы, все просто и понятно. Однако цифры говорят сами за себя: почти все люди после таких ограничений в пище снова начинают переедать. Существует только один способ избежать этого: всю оставшуюся жизнь взвешиваться и подсчитывать калории, потому что пищевые привычки при механическом урезании рациона никуда не деваются.
  2. Низкожировая диета. Наихудший вариант, и вот почему. Чтобы набрать определенное количество калорий, придется "нажать" на углеводы и белки. Однако с белками есть проблема: почти все белковые продукты довольно жирные. Если набирать достаточное количество белка за счет мяса, рыбы, яиц и морепродуктов, то вряд ли диета получится низкожировой. Даже в курице до 20% жира. Маложирные сорта мяса, рыбы, морепродукты не всем по карману. Здесь можно долго дискутировать, но факт остается фактом: доля углеводов на низкожировой диете увеличивается. Это означает, что поджелудочная железа будет вырабатывать больше инсулина. Именно повышенное содержание инсулина в крови вызывает чувство голода. Короче, на низкожировой диете начинается жор. Даже после возвращения на обычный рацион еще какое-то время уровень инсулина будет повышен. Это основная причина того, почему после низкожировых диет в отдаленной перспективе люди набирают еще большую массу.
  3. Низкоуглеводная диета. Ее плюс, как уже можно догадаться, в уменьшении выработки организмом инсулина и снижении чувства голода во время и после диеты. К тому же на такой диете очень легко "добрать" достаточное количество белка, а это означает, что не будет потери мышечной массы, а вместе с этим не будет снижения и уровня метаболизма. На низкоуглеводной диете очень легко контролировать количество потребляемых калорий. Иногда даже приходится заставлять себя есть. Еще один бонус от природы: возрастание уровня метаболизма, то есть скорости обмена веществ.

Вывод:

Все диеты, предполагающие снижение количества потребляемых калорий, способствуют похудению. Однако низкоуглеводные диеты переносятся легко и в отдаленной перспективе более эффективны.

Бум низкоуглеводных диет начался в США в 1977 году. С тех пор крупные организации здравоохранения постоянно проводили мониторинг состояния населения на предмет ожирения. Картинка получилась такая:

Низкожировые диеты

В 1977 году жир официально был объявлен источником всех зол, буквально демонизирован. Супермаркеты стали наводнять продуктами с низким содержанием жира, подсадив на них значительную часть населения. Многие из этих продуктов содержали огромное количество сахаров и транс-жиров. Людям не советовали есть яйца, жирное мясо и жирные молочные продукты. Как следствие, рост заболеваемости диабетом, ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Уменьшает ли потребление жира риск развития сердечно-сосудистых заболеваний?

Повторюсь, что до недавнего времени в развитии этих заболеваний винили насыщенные жиры. Это так, но это только полуправда. Жиры способны привести к развитию данных недугов при одном условии - высоком потреблении углеводов. Инсулин, вырабатываемый в ответ на поступление с пищей углеводов, "открывает ворота" жиру, что он начал откладываться в клетках и тканях.

В ходе последних исследований, проводимых Министерством здравоохранения США, было доказано, что никакой существенной корреляции между употреблением насыщенных жиров и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний нет. Снижение количества потребляемых жиров не улучшает состояния сердечно-сосудистой системы, скорее, только ухудшает. Снижение жировой составляющей рациона влечет увеличение содержание в крови "плохого" холестерина (ЛПНП - липопротеидов низкой плотности).

Однако для здоровья будет еще лучше, если насыщенные жиры заменить (хотя бы частично) на ненасыщенные (в особенности Омега-3), поскольку те обладают противовоспалительным действием.

Как насчет эволюционной истории?

Подавляющую часть истории нашего эволюционного развития мы употребляли много жиров и мало углеводов. Хомо сапиенс по своей натуре вообще падальщик, получавший большую часть калорий из животной пищи, включая костный мозг крупных животных, содержание жира в котором зашкаливает.

Резкое увеличение в рационе человека углеводов произошло 40-70 тыс. лет назад, когда тот стал переходить от присваивающей экономики (охота и собирательство) к производящей (земледелие и скотоводство), что известно как неолитическая революция. Для эволюции это незначительный промежуток времени, за который человек смог бы полностью изменить обмен веществ с ориентацией на преимущественно углеводистые продукты.

В наше время целые народы "сидят" на низкоуглеводной диете. Коренные жители Крайнего Севера питаются преимущественно олениной, рыбой, тюленьим жиром и т.п.

Заключение

  1. Низкожировые диеты не подтверждают своей эффективности (научные исследования).
  2. Низкоуглеводные диеты оказались более эффективными.
  3. Сокращение употребления жиров не приводит к снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:

Сколько углеводов есть для похудения

Кето-диета: дневник, результаты, личный опыт, отзыв

Понравился сайт или статья? Поделитесь, пожалуйста, с друзьями и знакомыми в соцсетях или оставьте комментарий!

Комментарии для сайта Cackle
Все права защищены © 2012-2019 "Здоровье и психология". Изложенная на сайте информация носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с лечащим врачом
Яндекс.Метрика