Витамин А: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином А
Витамин был открыт в 1913 году, но только в 1931 году удалось установить его химическую структуру, а выделен в чистом виде он был только в 1937 г.
Витамин А (ретинол, дегидроретинол, антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин) - жирорастворимый витамин, антиоксидант. Представляет собой группу химических соединений, обладающих сходной физиологической активностью: ретинол (витамин А1) и другие ретиноиды, дегидроретинол (витамин А2), ретиналь, ретиноевая кислота.
Существуют 2 формы этого витамина: 1) готовый витамин А (ретинол) и 2) провитамин А (каротин, проретинол), который в организме превращается в ретинол. Поэтому каротин можно считать растительной формой витамина А. Самым важным каротиноидом является ß-каротин. Ретиноиды поступают преимущественно из животной пищи, каротиноиды - из растительной.
Поскольку этот витамин жирорастворимый, то для его усвоения необходимы жиры. Витамин А при поступлении в избыточном количестве накапливается организмом.
Роль витамина А в организме человека
Витамин А:
- необходим для работы иммунной системы человека, а также для зрения (предотвращает развитие куриной слепоты), костей, кожи и роста волос;
- играет важную роль в обмене веществ, участвуя в окислительно-восстановительных реакциях, регуляции синтеза белков;
- замедляет процесс старения (является мощным антиоксидантом);
- способствует функции клеточных и субклеточных мембран;
- играет важную роль в формировании жировых отложений, формировании костной ткани;
- необходим для регенерации тканей;
- играет важную роль в профилактике и лечении раковых заболеваний, в том числе, препятствуя повторному появлению опухолей после операции;
- повышает содержание в крови «полезного» холестерина;
- нормализует деятельность половых желез, необходим для деятельности яйцеклетки и образования сперматозоидов;
- усиливает антиоксидантное действие витамина Е.
Витамин А необходимо отличать от его аналогов – лютеина, зеаксентина и ликопина, которые близки к нему по химическому строению и могут быть из него и в него синтезированы организмом. Ликопин, которым изобилуют помидоры, не только защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках кровеносных сосудов «вредного» холестерина, но и является мощным средством защиты от рака, особенно молочной железы, эндометрия и простаты.
Суточная потребность в витамине А
Рекомендуемой суточной дозой является:
- 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых (для беременных больше на 100 мкг, а для кормящих – на 400 мкг);
- 400-1000 мкг для детей (в зависимости от возраста).
В случае авитаминоза А его суточная доза может быть увеличена до 3000 мкг/сут.
Потребность в витамине А возрастает при следующих факторах:
- повышенная масса тела;
- тяжелый физический труд;
- стрессы и нервно-психическое напряжение;
- работа при тусклом или слишком ярком освещении;
- повышенная нагрузка на глаза (длительная работа на компьютере, просмотр телевизора, чтение и т.п.);
- беременность и кормление грудью;
- инфекционные заболевания;
- заболевания органов пищеварения (поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей, кишечника).
Признаки нехватки витамина А
- повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям;
- заболевания кожи (акне, прыщи, псориаз, сыпь в виде узелков - папул и т.д.) и медленное заживление повреждений кожи (ран, солнечных ожогов);
- шелушение кожи;
- преждевременное старение кожи (появление морщин, мешков под глазами);
- дефекты волос (перхоть, выпадение) и ногтей;
- болезни глаз (снижение остроты зрения, сухость и ощущение песка в глазах, куриная слепота, конъюнктивит, ухудшение восприятия желтого и синего цветов);
- некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты);
- заболевания заболевания сердца и артерий (например, стенокардия);
- повышенная чувствительность и поражение эмали зубов;
- истощение, сниженный аппетит.
Витамин А в продуктах:
Растительных:
- зеленые и желтые овощи (морковь, батат, сладкий перец, тыква, шпинат, петрушка, зеленый лук, сельдерей и т.п.);
- фрукты (абрикосы и персики, яблоки, виноград, бахчевые, малина, облепиха и др.;
- травы (хмель, фенхель, крапива, овес, мята, подорожник, листья малины, шиповник, шалфей, фиалка, щавель, толокнянка, морская капуста).
Животных:
- печень (в особенности говяжья);
- икра (особенно лососевых пород рыб);
- рыбий жир;
- молоко и молочные продукты, в том числе сыр и творог;
- яйца.
Продукт питания |
Содержание ретинола, МЕ/100 г |
Говяжья печень | 15000 |
Свиная печень | 5000 |
Телячья печень | 4000 |
Сливочное масло | 2000 |
Сметана | 700 |
Творог жирный | 800 |
Творог нежирный | 130 |
Сельдь | 110 |
Молоко | 90 |
Продукт питания |
Содержание каротина, МЕ/100 г |
Морковь | 15000 |
Петрушка (зелень) | 13000 |
Плоды рябины, щавель | 10000 |
Шпинат | 10000 |
Салат | 3200 |
Чернослив | 2000 |
Тыква | 1600 |
Томаты | 850 |
Горох | 800 |
Гриб лисичка | 800 |
Персик | 750 |
Абрикос | 700 |
Белокочанная капуста | 630 |
Зеленая фасоль (в стручках) | 450 |
Слива | 370 |
Ежевика | 300 |
Зеленый горошек | 200 |
Особенности витамина А
Как уже было сказано, витамин А и его предшественники (каротин) - жирорастворимые вещества. Поэтому для попадания в кровь им необходима реакция с желчью. Пища, в которой содержится мало жира, способствует недостаточной выработке желчи, что в дальнейшем ведет к недостаточному всасыванию витамина А (при безжировом питании до 90% витамина А и каротина выводится из организма в неусвоенном виде).
Бета-каротин, который содержится в растительной пище, усваивается обычно не более чем на 30%, а из 6 мг усвоенного образуется только 1 мг витамина А. То есть для образования в организме 1 мг витамина А из растительной пищи требуется поступление около 20 мг ß-каротина.
Другие особенности витамина А:
- Витамин А является относительно устойчивым к термическому воздействию витамином (в сравнении со многими другими). Большая его часть (65-65%) при бланшировании, варке и даже консервировании сохраняется. Однако он разрушается на воздухе, поэтому длительное хранение продуктов существенно снижает содержание в них витамина А.
- При подсчете количества поступающего в организм витамина А следует учитывать, что в одном и том же продукте его содержание может различать в десятки и даже сотни раз. Так, даже в таком популярном источнике каротина, как морковь, при определенных условиях этого вещества может не оказаться вообще. Например, нитраты, которыми очень часто удобряют почву, разрушают каротин и витамин А. Причем разрушающее действие нитратов продолжается уже в организме человека, поэтому может сложиться ситуация, когда после съеденной морковки содержание витамина А в организме понизится.
- Молоко, полученное от коров в зимнее время, содержит примерно в 4 раза меньше витамина А, чем летом. Причина - отсутствие в корме животных свежей зелени. Кроме того, нехватка в организме коров витамина Е приводит к снижению содержания в молоке витамина А, так как витамин Е защищает витамин А от разрушения.
- Усвоению каротина из растительных продуктов в значительной мере препятствует клетчатка (целлюлоза), из которой состоят клеточные стенки растений. Чтобы извлечь из растений каротин, их нужно разрушить жеванием, измельчением или варкой. Поэтому вареные овощи в плане поставки витамина А могут принести больше пользы организму, чем свежие.
- Лучший способ извлечь из овощей и фруктов максимум каротина - употребление соков из них. Однако на воздухе каротин очень быстро разрушается, поэтому такие соки нужно пить сразу же после приготовления.
Избыток витамина А
Витамин А в больших дозах является токсическим веществом, которое в крайних случаях может вызвать смертельное отравление.
Отравление (гипервитаминоз) витамином А может быть острым и хроническим.
Причины отравления витамином А:
- избыточное употребление высоких доз витамина А;
- злоупотребление рыбьим жиром, печенью морских животных, в том числе акулы;
- употребление печени белого медведя.
Симптомы острого отравления витамином А:
- воспаление роговицы глаза;
- увеличение печени;
- нарушения месячного цикла у женщин;
- тошнота и потеря аппетита, боли в суставах;
- сонливость, вялость;
- покраснение лица;
- пожелтение слизистых оболочек, ладоней и подошв стоп;
- потеря ощущения зубов;
- судороги, паралич.
Симптомы хронического отравления витамином А:
- повышение внутричерепного давления, сопровождаемое головными болями, тошнотой, рвотой, отечностью желтого пятна и нарушениями зрения;
- геморрагии;
- спонтанные переломы костей;
- расстройство походки;
- врожденные дефекты.
Особенно опасно отравление витамином А во время и накануне беременности (может привести к врожденным уродствам).
Читать также: Нужны ли нам искусственные витамины