Витамин А (ретинол): роль, потребность, нехватка, источники

Витамин А: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином А

Витамин был открыт в 1913 году, но только в 1931 году удалось установить его химическую структуру, а выделен в чистом виде он был только в 1937 г.

Витамин А (ретинол, дегидроретинол, антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин) - жирорастворимый витамин, антиоксидант. Представляет собой группу химических соединений, обладающих сходной физиологической активностью: ретинол (витамин А₁) и другие ретиноиды, дегидроретинол (витамин А₂), ретиналь, ретиноевая кислота.

Существуют 2 формы этого витамина: 1) готовый витамин А (ретинол) и 2) провитамин А (каротин, проретинол), который в организме превращается в ретинол. Поэтому каротин можно считать растительной формой витамина А. Самым важным каротиноидом является ß-каротин. Ретиноиды поступают преимущественно из животной пищи, каротиноиды - из растительной.

Поскольку этот витамин жирорастворимый, то для его усвоения необходимы жиры. Витамин А при поступлении в  избыточном количестве накапливается организмом. 

Роль витамина А в организме человека

Витамин А:

• необходим для работы иммунной системы человека, а также для зрения (предотвращает развитие куриной слепоты), костей, кожи и роста волос;
• играет важную роль в обмене веществ, участвуя в окислительно-восстановительных реакциях, регуляции синтеза белков;
• замедляет процесс старения (является мощным антиоксидантом);
• способствует функции клеточных и субклеточных мембран;
• играет важную роль в формировании жировых отложений, формировании костной ткани;
• необходим для регенерации тканей;
• играет важную роль в профилактике и лечении раковых заболеваний, в том числе, препятствуя повторному появлению опухолей после операции;
• повышает содержание в крови «полезного» холестерина;
• нормализует деятельность половых желез, необходим для деятельности яйцеклетки и образования сперматозоидов;
• усиливает антиоксидантное действие витамина Е.

Витамин А необходимо отличать от его аналогов – лютеина, зеаксентина и ликопина, которые близки к нему по химическому строению и могут быть из него и в него синтезированы организмом. Ликопин, которым изобилуют помидоры, не только защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках кровеносных сосудов «вредного» холестерина, но и является мощным средством защиты от рака, особенно молочной железы, эндометрия и простаты.

Суточная потребность в витамине А

Рекомендуемой суточной дозой является:

• 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых (для беременных больше на 100 мкг, а для кормящих – на 400 мкг);
• 400-1000 мкг для детей (в зависимости от возраста).

В случае авитаминоза А его суточная доза может быть увеличена до 3000 мкг/сут.

Потребность в витамине А возрастает при следующих факторах:

• повышенная масса тела;
• тяжелый физический труд;
• стрессы и нервно-психическое напряжение;
• работа при тусклом или слишком ярком освещении;
• повышенная нагрузка на глаза (длительная работа на компьютере, просмотр телевизора, чтение и т.п.);
• беременность и кормление грудью;
• инфекционные заболевания;
• заболевания органов пищеварения (поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей, кишечника).

Признаки нехватки витамина А

• повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям;
• заболевания кожи (акне, прыщи, псориаз, сыпь в виде узелков - папул и т.д.) и медленное заживление повреждений кожи (ран, солнечных ожогов);
• шелушение кожи;
• преждевременное старение кожи (появление морщин, мешков под глазами);
• дефекты волос (перхоть, выпадение) и ногтей;
• болезни глаз (снижение остроты зрения, сухость и ощущение песка в глазах, куриная слепота, конъюнктивит, ухудшение восприятия желтого и синего цветов);
• некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты);
• заболевания заболевания сердца и артерий (например, стенокардия);
• повышенная чувствительность и поражение эмали зубов;
• истощение, сниженный аппетит.

Витамин А в продуктах:

Растительных:

• зеленые и желтые овощи (морковь, батат, сладкий перец, тыква, шпинат, петрушка, зеленый лук, сельдерей и т.п.);
• фрукты (абрикосы и персики, яблоки, виноград, бахчевые, малина, облепиха и др.;
• травы (хмель, фенхель, крапива, овес, мята, подорожник, листья малины, шиповник, шалфей, фиалка, щавель, толокнянка, морская капуста).

Животных:

• печень (в особенности говяжья);
• икра (особенно лососевых пород рыб);
• рыбий жир;
• молоко и молочные продукты, в том числе сыр и творог;
• яйца.

Особенности витамина А

Как уже было сказано, витамин А и его предшественники (каротин) - жирорастворимые вещества. Поэтому для попадания в кровь им необходима реакция с желчью. Пища, в которой содержится мало жира, способствует недостаточной выработке желчи, что в дальнейшем ведет к недостаточному всасыванию витамина А (при безжировом питании до 90% витамина А и каротина выводится из организма в неусвоенном виде).

Бета-каротин, который содержится в растительной пище, усваивается обычно не более чем на 30%, а из 6 мг усвоенного образуется только 1 мг витамина А. То есть для образования в организме 1 мг витамина А из растительной пищи требуется поступление около 20 мг ß-каротина.

Другие особенности витамина А:

1. Витамин А является относительно устойчивым к термическому воздействию витамином (в сравнении со многими другими). Большая его часть (65-65%) при бланшировании, варке и даже консервировании сохраняется. Однако он разрушается на воздухе, поэтому длительное хранение продуктов существенно снижает содержание в них витамина А.

2. При подсчете количества поступающего в организм витамина А следует учитывать, что в одном и том же продукте его содержание может различать в десятки и даже сотни раз. Так, даже в таком популярном источнике каротина, как морковь, при определенных условиях этого вещества может не оказаться вообще. Например, нитраты, которыми очень часто удобряют почву, разрушают каротин и витамин А. Причем разрушающее действие нитратов продолжается уже в организме человека, поэтому может сложиться ситуация, когда после съеденной морковки содержание витамина А в организме понизится.

3. Молоко, полученное от коров в зимнее время, содержит примерно в 4 раза меньше витамина А, чем летом. Причина - отсутствие в корме животных свежей зелени. Кроме того, нехватка в организме коров витамина Е приводит к снижению содержания в молоке витамина А, так как витамин Е защищает витамин А от разрушения.

4. Усвоению каротина из растительных продуктов в значительной мере препятствует клетчатка (целлюлоза), из которой состоят клеточные стенки растений. Чтобы извлечь из растений каротин, их нужно разрушить жеванием, измельчением или варкой. Поэтому вареные овощи в плане поставки витамина А могут принести больше пользы организму, чем свежие.

5. Лучший способ извлечь из овощей и фруктов максимум каротина - употребление соков из них. Однако на воздухе каротин очень быстро разрушается, поэтому такие соки нужно пить сразу же после приготовления.

Избыток витамина А

Витамин А в больших дозах является токсическим веществом, которое в крайних случаях может вызвать смертельное отравление.

Отравление (гипервитаминоз) витамином А может быть острым и хроническим.

Причины отравления витамином А:

• избыточное употребление высоких доз витамина А;
• злоупотребление рыбьим жиром, печенью морских животных, в том числе акулы;
• употребление печени белого медведя.

Симптомы острого отравления витамином А:

• воспаление роговицы глаза;
• увеличение печени;
• нарушения месячного цикла у женщин;
• тошнота и потеря аппетита, боли в суставах;
• сонливость, вялость;
• покраснение лица;
• пожелтение слизистых оболочек, ладоней и подошв стоп;
• потеря ощущения зубов;
• судороги, паралич.

Симптомы хронического отравления витамином А:

• повышение внутричерепного давления, сопровождаемое головными болями, тошнотой, рвотой, отечностью желтого пятна и нарушениями зрения;
• геморрагии;
• спонтанные переломы костей;
• расстройство походки;
• врожденные дефекты.

Особенно опасно отравление витамином А во время и накануне беременности (может привести к врожденным уродствам).

Читать также: Нужны ли нам искусственные витамины