Витамин А (ретинол): роль, потребность, нехватка, источники

Витамин А: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином А

Витамин был открыт в 1913 году, но только в 1931 году удалось установить его химическую структуру, а выделен в чистом виде он был только в 1937 г.

Витамин А (ретинол, дегидроретинол, антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин) - жирорастворимый витамин, антиоксидант. Представляет собой группу химических соединений, обладающих сходной физиологической активностью: ретинол (витамин А₁) и другие ретиноиды, дегидроретинол (витамин А₂), ретиналь, ретиноевая кислота.

Существуют 2 формы этого витамина: 1) готовый витамин А (ретинол) и 2) провитамин А (каротин, проретинол), который в организме превращается в ретинол. Поэтому каротин можно считать растительной формой витамина А. Самым важным каротиноидом является ß-каротин. Ретиноиды поступают преимущественно из животной пищи, каротиноиды - из растительной.

Поскольку этот витамин жирорастворимый, то для его усвоения необходимы жиры. Витамин А при поступлении в  избыточном количестве накапливается организмом. 

Роль витамина А в организме человека

Витамин А:

• необходим для работы иммунной системы человека, а также для зрения (предотвращает развитие куриной слепоты), костей, кожи и роста волос;
• играет важную роль в обмене веществ, участвуя в окислительно-восстановительных реакциях, регуляции синтеза белков;
• замедляет процесс старения (является мощным антиоксидантом);
• способствует функции клеточных и субклеточных мембран;
• играет важную роль в формировании жировых отложений, формировании костной ткани;
• необходим для регенерации тканей;
• играет важную роль в профилактике и лечении раковых заболеваний, в том числе, препятствуя повторному появлению опухолей после операции;
• повышает содержание в крови «полезного» холестерина;
• нормализует деятельность половых желез, необходим для деятельности яйцеклетки и образования сперматозоидов;
• усиливает антиоксидантное действие витамина Е.

Витамин А необходимо отличать от его аналогов – лютеина, зеаксентина и ликопина, которые близки к нему по химическому строению и могут быть из него и в него синтезированы организмом. Ликопин, которым изобилуют помидоры, не только защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках кровеносных сосудов «вредного» холестерина, но и является мощным средством защиты от рака, особенно молочной железы, эндометрия и простаты.

Суточная потребность в витамине А

Рекомендуемой суточной дозой является:

• 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых (для беременных больше на 100 мкг, а для кормящих – на 400 мкг);
• 400-1000 мкг для детей (в зависимости от возраста).

В случае авитаминоза А его суточная доза может быть увеличена до 3000 мкг/сут.

Потребность в витамине А возрастает при следующих факторах:

• повышенная масса тела;
• тяжелый физический труд;
• стрессы и нервно-психическое напряжение;
• работа при тусклом или слишком ярком освещении;
• повышенная нагрузка на глаза (длительная работа на компьютере, просмотр телевизора, чтение и т.п.);
• беременность и кормление грудью;
• инфекционные заболевания;
• заболевания органов пищеварения (поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей, кишечника).

Признаки нехватки витамина А

• повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям;
• заболевания кожи (акне, прыщи, псориаз, сыпь в виде узелков - папул и т.д.) и медленное заживление повреждений кожи (ран, солнечных ожогов);
• шелушение кожи;
• преждевременное старение кожи (появление морщин, мешков под глазами);
• дефекты волос (перхоть, выпадение) и ногтей;
• болезни глаз (снижение остроты зрения, сухость и ощущение песка в глазах, куриная слепота, конъюнктивит, ухудшение восприятия желтого и синего цветов);
• некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты);
• заболевания заболевания сердца и артерий (например, стенокардия);
• повышенная чувствительность и поражение эмали зубов;
• истощение, сниженный аппетит.

Витамин А в продуктах:

Растительных:

• зеленые и желтые овощи (морковь, батат, сладкий перец, тыква, шпинат, петрушка, зеленый лук, сельдерей и т.п.);
• фрукты (абрикосы и персики, яблоки, виноград, бахчевые, малина, облепиха и др.;
• травы (хмель, фенхель, крапива, овес, мята, подорожник, листья малины, шиповник, шалфей, фиалка, щавель, толокнянка, морская капуста).

Животных:

• печень (в особенности говяжья);
• икра (особенно лососевых пород рыб);
• рыбий жир;
• молоко и молочные продукты, в том числе сыр и творог;
• яйца.

Продукт питания	Содержание ретинола, МЕ/100 г
Говяжья печень	15000
Свиная печень	5000
Телячья печень	4000
Сливочное масло	2000
Сметана	700
Творог жирный	800
Творог нежирный	130
Сельдь	110
Молоко	90
Продукт питания	Содержание каротина, МЕ/100 г
Морковь	15000
Петрушка (зелень)	13000
Плоды рябины, щавель	10000
Шпинат	10000
Салат	3200
Чернослив	2000
Тыква	1600
Томаты	850
Горох	800
Гриб лисичка	800
Персик	750
Абрикос	700
Белокочанная капуста	630
Зеленая фасоль (в стручках)	450
Слива	370
Ежевика	300
Зеленый горошек	200

Особенности витамина А

Как уже было сказано, витамин А и его предшественники (каротин) - жирорастворимые вещества. Поэтому для попадания в кровь им необходима реакция с желчью. Пища, в которой содержится мало жира, способствует недостаточной выработке желчи, что в дальнейшем ведет к недостаточному всасыванию витамина А (при безжировом питании до 90% витамина А и каротина выводится из организма в неусвоенном виде).

Бета-каротин, который содержится в растительной пище, усваивается обычно не более чем на 30%, а из 6 мг усвоенного образуется только 1 мг витамина А. То есть для образования в организме 1 мг витамина А из растительной пищи требуется поступление около 20 мг ß-каротина.

Другие особенности витамина А:

1. Витамин А является относительно устойчивым к термическому воздействию витамином (в сравнении со многими другими). Большая его часть (65-65%) при бланшировании, варке и даже консервировании сохраняется. Однако он разрушается на воздухе, поэтому длительное хранение продуктов существенно снижает содержание в них витамина А.
2. При подсчете количества поступающего в организм витамина А следует учитывать, что в одном и том же продукте его содержание может различать в десятки и даже сотни раз. Так, даже в таком популярном источнике каротина, как морковь, при определенных условиях этого вещества может не оказаться вообще. Например, нитраты, которыми очень часто удобряют почву, разрушают каротин и витамин А. Причем разрушающее действие нитратов продолжается уже в организме человека, поэтому может сложиться ситуация, когда после съеденной морковки содержание витамина А в организме понизится.
3. Молоко, полученное от коров в зимнее время, содержит примерно в 4 раза меньше витамина А, чем летом. Причина - отсутствие в корме животных свежей зелени. Кроме того, нехватка в организме коров витамина Е приводит к снижению содержания в молоке витамина А, так как витамин Е защищает витамин А от разрушения.
4. Усвоению каротина из растительных продуктов в значительной мере препятствует клетчатка (целлюлоза), из которой состоят клеточные стенки растений. Чтобы извлечь из растений каротин, их нужно разрушить жеванием, измельчением или варкой. Поэтому вареные овощи в плане поставки витамина А могут принести больше пользы организму, чем свежие.
5. Лучший способ извлечь из овощей и фруктов максимум каротина - употребление соков из них. Однако на воздухе каротин очень быстро разрушается, поэтому такие соки нужно пить сразу же после приготовления.

Избыток витамина А

Витамин А в больших дозах является токсическим веществом, которое в крайних случаях может вызвать смертельное отравление.

Отравление (гипервитаминоз) витамином А может быть острым и хроническим.

Причины отравления витамином А:

• избыточное употребление высоких доз витамина А;
• злоупотребление рыбьим жиром, печенью морских животных, в том числе акулы;
• употребление печени белого медведя.

Симптомы острого отравления витамином А:

• воспаление роговицы глаза;
• увеличение печени;
• нарушения месячного цикла у женщин;
• тошнота и потеря аппетита, боли в суставах;
• сонливость, вялость;
• покраснение лица;
• пожелтение слизистых оболочек, ладоней и подошв стоп;
• потеря ощущения зубов;
• судороги, паралич.

Симптомы хронического отравления витамином А:

• повышение внутричерепного давления, сопровождаемое головными болями, тошнотой, рвотой, отечностью желтого пятна и нарушениями зрения;
• геморрагии;
• спонтанные переломы костей;
• расстройство походки;
• врожденные дефекты.

Особенно опасно отравление витамином А во время и накануне беременности (может привести к врожденным уродствам).

Читать также: Нужны ли нам искусственные витамины