Витамин В2: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином В2
Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин) - один из наиболее важных для организма витаминов, поскольку является коферментом (катализатором) многих биохимических процессов. Плохо растворим в воде. Стабилен в кислой среде и быстро разрушается в щелочной. В организме человека может синтезироваться кишечной флорой.
Роль витамина В2 в организме человека
Витамин В2:
- обеспечивает синтез эритроцитов и некоторых гормонов;
- укрепляет иммунитет;
- необходим для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), служащего основным топливом для биохимических реакций на клеточном уровне;
- защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолета, обеспечивает зрительную адаптацию в темноте, усиливает восприятие цвета и света, повышает остроту зрения (в этом плане действует совместно с витамином А)
- участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, обеспечивая их расщепление;
- входит в состав большого количества ферментов и флавопротеидов;
- необходим для роста и регенерации тканей;
- стимулирует работу нервной системы, печени, клеток кожи, слизистых оболочек;
- необходим для вынашивания плода и развития детей;
- является залогом здоровья кожи, ногтей и волос;
- переводит в активные формы витамины А, К, РР, В6 и фолиевую кислоту.
Суточная потребность в витамине В2
Суточная потребность: 1,5-2,5 мг. Потребность в витамине В2 возрастает:
- при высоких физических нагрузках;
- во время беременности и кормления грудью;
- при нервно-психических перегрузках.
Человеческий организм не накапливает рибофлавин, поэтому он не токсичен. Рибофлавин зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е101.
Признаки нехватки витамина В2
- поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителиального покрова;
- изъязвления в углах рта;
- покраснение и отек языка;
- себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, веках и ушах.
Нехватка нередко также сопровождается светобоязнью, васкуляризацией роговой оболочки, конъюнктивитом, кератитом и иногда катарактой. Возможны также анемия и нервные расстройства, мышечная слабость, жгучие боли в ногах и т.п.
Причины нехватки витамина В2:
- недостаточное поступление с пищей;
- хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием медикаментов, являющихся антагонистами этого витамина;
- нервно-психическое перенапряжение;
- высокие физические нагрузки;
- алкоголизм.
Источники витамина В2
В больших количествах витамин В2 содержится в таких животных продуктах, как печень и почки, мясо, молоко и творог, яйца.
Растительными источниками являются: дрожжи, миндаль, шампиньоны, грибы, капуста (особенно белокочанная и брокколи), греча, неочищенный рис.
| Продукты |
Содержание рибофлавина (мкг/100г) |
| Дрожжи пивные сушеные | 200-300 |
| Дрожжи пекарские свежие | 1700 |
| Дрожжи пекарские сушеные | 48-3500 |
| Макрель | 1400 |
| Молоко порошковое | 1400 |
| Яичный порошок | 1060 |
| Молоко свежее | 150 |
| Пророщенная пшеница | 800 |
| Миндаль | 660 |
| Сыр жирный | 400-750 |
| Репа | 450 |
| Какао | 450 |
| Куриные яйца | 450 |
| Шампиньоны | 400 |
| Отруби | 390 |
| Шпинат | 380 |
| Творог обезжиренный | 310 |
| Бобы соевые | 310 |
| Телятина | 300 |
| Арахис | 300 |
| Белый гриб, лисичка | 300 |
| Говядина свежая | 290 |
| Чечевица сушеная | 290 |
| Петрушка | 280 |
| Тушенка из говядины | 220 |
| Баранина | 270 |
| Свинина жирная | 240 |
| Шоколад с миндалем | 510 |
| Шоколад горький | 240 |
| Спаржа | 240 |
| Мука пшеничная грубого помола | 230 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 230 |
| Мука ржаная | 200 |
| Сельдь | 150-280 |
| Сыворотка из-под масла | 180 |
| Хлеб ржаной с отрубями | 180 |
| Кресс-салат | 170 |
| Цыпленок | 160 |
| Одуванчик | 140 |
| Сливки, сметана | 140 |
| Овсяные хлопья | 130 |
| Гречневая крупа | 130 |
| Кешью, грецкие орехи | 130 |
| Хлеб черный | 120 |
| Инжир | 120 |
| Кукуруза, финики вушеные | 100 |
| Виноград | 80 |
| Горох сушеный | 280 |
| Зеленый горошек, цветная капуста | 75-230 |
| Шпинат | 50 |
| Очищенный рис, макароны, белый хлеб, большинство овощей и фруктов | 30-50 |
| Картофель | 18 |
Особенности витамина В2
Недостаточное поступление в организм витамина В2 не является критичным для взрослых людей, так как он синтезируется кишечной микрофлорой. Однако у маленьких детей и пожилых людей организм не справляется с его синтезом.
При термической обработке содержание витамина В2 в продуктах снижается на 5-40%, то есть он достаточно устойчив к высоким температурам. Однако рибофлавин легко разрушается под воздействием света и в щелочной среде.