Витамин В9: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые фолиевой кислотой
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат, фолацин) - водорастворимый витамин, необходимый для работы иммунной и кровеносной систем организма. Фолиевая кислота не синтезируется в достаточном количестве человеком и животными, они ее получают вместе с пищей. Лишь в незначительном количестве кишечная микрофлора "производит" фолиевую кислоту, но этого количества недостаточно для организма.
Свое название это вещество получило от латинского "folium", что в переводе означает "лист". Связано это с тем, что впревые фолиевая кислота была получена из листьев шпината.
Роль фолиевой кислоты в организме человека
Роль витамина В9 в организме человека сводится к следующему:
- обеспечение нормального кроветворения;
- участие в белковом, жировом и углеводном обмене;
- участие в клеточном делении, что необходимо для регенерации и образования тканей;
- обеспечение синтеза аминокислот, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов норадреналина и серотонина;
- нормализация жирового обмена в печени, обмен холестерина, холина и ряда витаминов (особенно В6 и В12).
Фолиевая кислота благотворно сказывается на пищеварении, аппетите, состоянии кожи, волос и ногтей. Достаточное наличие в организме фолиевой кислоты является важным фактором предупреждения развития атеросклероза, образования в организме токсичного продукта аминокислотного обмена - гомоцистеина, который провоцирует образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Витамины В9 и В12 в процессе роста и развития организма и обновления крови действуют совместно. Нехватка одного из них снижает эффективность действия другого.
Особенно остро в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины, и влияние этого вещества наиболее активно в первый месяц беременности. Это связано с тем, что фолиевая кислота существенным образом сказывается на образовании нервной трубки эмбриона, формирующейся в период с 16 по 28 день после зачатия. Иногда женщина даже не знает о своей беременности на таких сроках, но фолиевая кислота уже определяет здоровье будущего малыша.
Суточная потребность в фолиевой кислоте
Суточная потребность в витамине В9: 400 мкг/сут. для взрослого, беременным женщинам рекомендуется употреблять 600 мкг/сут., а кормящим - 500 мкг/сут. Поступление фолиевой кислоты свыше 1000 мкг в сутки уже начинает вредить организму: фолиевая кислота приводит к потере организмом магния.
Признаки нехватки витамина В9:
- мегалобластная анемия у взрослых;
- дефекты нервной трубки при беременности, проблемы с развитием и деятельностью нервной системы;
- кровоточивость эпителия (десен, кишечника и т.п.);
- поражения пищеварительного тракта (стоматит, гастрит, энтерит);
- малокровие;
- вздутый и болезненный язык.
Причины нехватки фолиевой кислоты:
- недостаточное поступление с пищей;
- преимущественно углеводистое питание;
- дефицит витаминов С, В6 и В12 (в их отсутствие нарушается синтез активной формы фолата в печени);
- заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие его всасывание;
- заболевания печени, ухудшающие обмен фолата;
- хронический алкоголизм;
- прием антибиотиков, сульфаниламидов, оральных контрацептивов;
- лучевая болезнь;
Источники фолиевой кислоты
В больших количествах витамин В9 содержится в печени животных, в меде, зеленых овощах с листьями (шпинат, салат, зеленый лук, капуста брокколи и т.п.), в ряде цитрусовых, в клубнике, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, в орехах (особенно в арахисе и в грецких), дрожжах и грибах. Приготовление пищи почти полностью разрушает витамин В9.
Продукт |
Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г |
Арахис | 240 |
Говядина, курица | 240 |
Свинина | 225 |
Фасоль | 90 |
Шпинат | 80 |
Грецкий орех | 77 |
Фундук | 68 |
Капуста брокколи | 63 |
Салат | 48 |
Черемша, миндаль, ячневая крупа | 40 |
Белый гриб | 40 |
Шампиньон | 30 |
Хрен | 37 |
Лук-порей | 32 |
Особенности витамина В9
Фолиевая кислота при термической обработке разрушается. Так, при варке овощей ее потери составляют 70-90%, при жарке мяса - 95%, при варке яиц - до 50%. В консервированных овощах содержание фолиевой кислоты незначительно.