Витамин C (аскорбиновая кислота): роль, потребность, нехватка, источники

Витамин С (аскорбиновая кислота): описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином С

Витамин С (аскорбиновая кислота) представляет собой органическое соединение, по своему химическому строению близкое к глюкозе; является антиоксидантом. Аскорбиновая кислота - водорастворимый витамин.

В чистом виде аскорбиновая кислота была выделена в 1928 году, а ее роль в организме человека определена несколько позже. Так, в 1932 году было установлено, что нехватка именно витамина С приводит к развитию цинги.

Роль витамина С в организме человека

Витамин С является важнейшим веществом в рационе любого человека, необходимым для нормального функционирования и регенерации соединительной ткани, в т.ч. костной. Влияние его на организм человека и животных весьма разнообразное и разностороннее.

Выполняет в организме важные функции восстановления и кофермента ряда важнейших метаболических процессов. Отвечает также за образование коллагена, необходимого для соединения клеток в ткани, скрепления сосудов, кожи, сухожилий, зубов. Витамин С способствует синтезу серотонина (из аминокислоты триптофана), катехоламинов, кортикостероидов; участвует в превращении холестерина в желчные кислоты.

Одна из самых важнейших функций витамина С - антиоксидантная. Она связывает свободные радикалы и тем самым препятствует их агрессивному воздействию на клеточные структуры. Следует добавить, что свободные радикалы попадают в наш организм в связи с отрицательными воздействиями окружающей среды (ионизирующее излучение, соли тяжелых металлов, хлорорганические соединения и т.п.), а также образуются в нем при различных заболеваниях, высоких физических нагрузках, стрессах и т.д. К тому же аскорбиновая кислота легко соединяется со многими ядовитыми и токсичными веществами, благодаря чему они обезвреживаются и выводятся из организма естественным путем.

Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма ко многим другим неблагоприятным воздействиям, как то:

• инфекции;
• переохлаждение и перегревание;
• гипоксия;
• контакт с аллергенами;
• стрессы.

Комплексность действия витамина С проявляется еще и в том, что он предотвращает окисление других витаминов, в том числе жирорастворимых витаминов А и Е, а также жиров, что существенно ускоряет регенерацию тканей после полученных ожогов, ранений, травм и операций, способствует обновлению человеческого организма. Поэтому аскорбиновая кислота способствует увеличению прочности и эластичности кровеносных сосудов, улучшает состояние и функционирование многих внутренних органов, в т.ч. печени, активизирует работу желез внутренней секреции, снижает уровень холестерина в крови, тем самым предотвращая образование на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек. Таким образом, аскорбиновая кислота - важнейший фактор предупреждения атеросклероза, который до сих пор считается убийцей номер один в мире.

Еще одна важнейшая функция витамина С - способствование усвоению железа из продуктов питания. Следовательно, витамин С необходим для кроветворения.

Суточная потребность в витамине С

Суточная потребность: для взрослых в среднем составляет 90 мг, для детей - 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимый уровень потребления - 2000 мг (2 г) (передозировка влечет появление аллергических реакций в виде кожного зуда, раздражения мочевого пузыря, поноса).

Потребность в витамине С увеличивается:

• во время беременности и кормления грудью;
• при занятиях спортом и тяжелом физическом труде;
• в условиях очень жаркого или холодного климата;
• при простудных и иных инфекционных заболеваниях.

Курение и употребление алкоголя резко ускоряет разрушение аскорбиновой кислоты, снижая запасы в организме.

Признаки нехватки витамина C:

• кровоточивость десен;
• образование кровоподтеков (синяков) от легких ударов;
• медленное заживление порезов, ожогов и других ран;
• отечность лица;
• частые кровоизлияния от лопнувших сосудиков в глазу;
• слабый иммунитет к простудным заболеваниям, в том числе к гриппу;
• ощущение потери зубов;
• боль в суставах, общая слабость;
• выпадение волос;
• частые кровотечения из носа;
• раздражительность, плаксивость.

Дефицит витамина С приводит к развитию цинги, симптомами которой являются:

• кровоточивость десен и выпадение зубов;
• анемия (малокровие);
• снижение аппетита;
• депрессия, истерия;
• общая слабость и быстрая утомляемость;
• кожные кровотечения.

 Причины нехватки витамина С:

• неправильная кулинарная обработка продуктов питания, длительное и неправильное хранение фруктов и овощей;
• отсутствие в рационе свежих ягод, фруктов и овощей;
• курение и злоупотребление алкоголем.

Источники (витамин C в продуктах)

Самое большое содержание витамина С во фруктах, ягодах и овощах (особенно плоды шиповника, черной смородины, киви, яблоки и стручковый перец).

Особенности витамина С (аскорбиновой кислоты)

К сожалению, витамин С является самым нестойким и чувствительным к воздействию условий внешней среды и кулинарной обработке витамином. Варка картофеля в мундире разрушает до 60% витамина С, а очищенном виде 90%. Поэтому для сохранения витамина С овощи лучше всего варить или тушить в кожуре.

Чем ниже температура хранения продуктов, тем выше сохранность аскорбиновой кислоты. Для его сохранности оптимально, чтобы продукты хранились в замороженном виде. Однако время все равно беспощадно: через 6 месяцев после хранения картофеля содержание в нем витамина С уменьшается в два раза (с 20 до 10 мг на 100 г).

Кроме того, витамин С быстро разрушается на свету, особенно под воздействием прямых солнечных лучей. Поэтому овощи, фрукты и ягоды нужно хранить только в темноте (в холодильнике, подвале, погребе и т.д.). Кстати, некоторые продукты при определенных условиях могут даже накапливать витамин С по мере хранения. Так, в квашеной капусте витамина С больше, чем в свежей, что объясняется деятельностью кисломолочных бактерий, "ответственных" за процесс квашения.

Избыток витамина С (аскорбиновой кислоты)

Витамин С - нетоксичное вещество. Его избыток не приносит существенного вреда здоровью человека, однако возможен дискомфорт в виде:

• покраснения лица;
• головных болей;
• частый диурез;
• колики внизу живота;
• тошнота, рвота, диарея (в редких случаях).