Витамин Е: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые витамином Е
Витамин Е (антистерильный витамин, токоферол) представляет собой целую совокупность жирорастворимых биологически активных веществ, которые проявляют антиоксидантные свойства в человеческом организме (также, как витамин С и бета-каротин).
Витамин Е впервые был выделен в 1922 году. В химической лаборатории его удалось впервые синтезировать в 1938 году. Открытие витамина Е стало возможно благодаря эксперименту на крысах, которых стали кормить лишь смесью сала, молочного жира и белка (казеина), дрожжей и соли. На такой диете крысы стали бесплодными. Добавление муки или рыбьего жира ни исправляло положения. Однако стоило только добавить к рациону крыс листья салата или масло из пшеничных зародышей, как бесплодие проходило. Из этого был сделан вывод о том, что в растительных маслах содержится некий "фактор Х", который является важной составной частью рациона животных.
Роль витамина Е в организме
Витамин Е:
- замедляет старение организма на клеточном уровне;
- укрепляет иммунитет;
- при поражении сердечных сосудов тормозит развитие сердечной недостаточности;
- активизирует работу желез внутренней секреции, в том числе половых;
- предупреждает образование тромбов в кровеносных сосудах;
- повышает мужскую потенцию;
- предотвращает выкидыши;
- уменьшает приливы в климактерический период;
- совместно с витамином А обеспечивает регенерацию тканей, то есть заживление ран, ожогов, обновление кожи и эпителия;
- помогает в лечении язв, экзем, лишая и герпеса;
- защищает легкие от влияния вредных веществ, поступающих с воздухом;
- обеспечивает мышечный тонус;
- препятствует окислению витамина А;
- переводит селен в доступные для усвоения формы.
Суточная потребность в витамине Е
Суточная потребность: 0,1-0,2 мг. Потребность организма в витамине Е увеличивается:
- при тяжелых физических нагрузках и занятиях спортом;
- при проживании в условиях высокогорья;
- при проживании в условиях с повышенным уровнем радиации;
- при стрессах;
- в период роста и полового созревания;
- во время менопаузы или гормональной терапии;
- употреблении в больших количествах полиненасыщенных жирных кислот(растительных жиров).
Признаки нехватки витамина Е
- вялость и нарастающая мышечная слабость;
- малокровие;
- нарушение половой функции, в т.ч. выкидыши;
- нарушения зрения у детей, в особенности недоношенных;
- появление пигментных пятен буровато-коричневого цвета на различных участках тела (например, на тыльной стороне кистей рук);
- появление известковых отложений ("меловидных пятен") на зубах у детей.
Причины нехватки витамина Е
Основной причиной дефицита этого витамина является недостаточное поступление его с пищей. В муке тонкого помола витамина Е в 20 раз меньше, чем в муке грубого помола, поскольку почти весь этот витамин в пшенице сконцентрирован в пшеничных зародышах.
Источники витамина Е
Особенно богаты витамином Е зародыши злаковых, оливковое и аргоновое масла, но он содержится также в иных растительных и животных маслах и жирах, зелени и зеленых овощах, яйцах, молоке, мясе и печени. В пищевой промышленности используется как пищевая добавка Е306 (смесь токоферолов), Е307 (альфа-токоферол), Е308 (гамма-токоферол), Е309 (дельта-токоферол).
| Продукты |
Содержание витамина Е, мг |
| Миндаль | 24,6 |
| Фундук | 20,4 |
| Арахис | 10,1 |
| Фисташки | 6,0 |
| Кешью | 5,7 |
| Курага | 5,5 |
| Облепиха | 5,0 |
| Угорь | 5,0 |
| Шиповник | 3,8 |
| Пшеница | 3,2 |
| Грецкий орех | 2,6 |
| Шпинат | 2,5 |
| Кальмары | 2,2 |
| Калина, щавель | 2,0 |
| Лосось, судак, чернослив | 1,8 |
| Овсянка, ячневая крупа | 1,7 |
Практически мгновенно нехватку витамина Е устраняет употребление 50-100 граммов пророщенных зерен пшеницы, содержащих в 300 раз больше витамины Е, чем в непророщенных зернах.
Для проращивания пшеницы нужно взять большой кусок марли, сложить ее в несколько слоев, чтобы получился прямоугольник примерно 40х20 сантиметров. Марлю смочить и не отжимая один край положить в миску, насыпать прямо на марлю 100 граммов зерен пшеницы и закрыть их других концом марли. Через 24-36 часов зерна будут готовы к употреблению, оптимальная длина ростков при этом - 1-2 мм.
Предупреждение
Внимание: неупотребленные зерна хранить ни в коем случае нельзя! После того, как длина проростков станет более 1 сантиметра, продукт нужно выкинуть.
Особенности витамина Е
Поскольку витамин Е является жирорастворимым витамином, его усвояемость значительно повышается при поступлении одновременно с жирами (жиры способствуют выработке желчи, а желчь быстро связывает витамин Е).
Этот витамин довольно устойчив к термическому воздействию при кулинарной обработке пищи, но только при варке, тушении и приготовлении на пару. При жарке разрушается 98% витамина Е. Длительное хранение, контакт с воздухом, свет, замораживание приводят к снижению содержания витамина Е в пище.
Избыток витамина Е
Витамин Е в терапевтических дозах совершенно безопасен для организма, и даже превышение его дозировки в несколько раз не приводит к каким-либо проблемам. Однако сверхдозы (около 4 г), принимаемые ежедневно, могут привести к возникновению нарушений в работе органов пищеварения, изъязвлениях на губах и языке.