Витамин Н: описание, суточная потребность, признаки нехватки и избытка. Продукты, богатые биотином
Витамин Н (биотин) - это водорастворимый витамин группы В, поэтому у него еще есть дополнительный индекс - витамин В7. Упоминается также как биос 2, биос II, кофермент R.
Биотин является очень активным витамином-катализатором (кофактором). Он относится к группе так называемых микровитаминов, поскольку требуется организму в микроскопических количествах. Встречается как в растительных, так и в животных продуктах, но в определенных количествах синтезируется микрофлорой кишечника.
Роль биотина в организме
Биотин:
- участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, обеспечивая организм необходимой энергией;
- принимает участие в синтезе организмом глюкозы;
- обеспечивает баланс сахаров в организме;
- участвует в синтезе нуклеотидов;
- необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепляет иммунитет;
- обеспечивает функционирование нервной системы;
- способствует росту волос, ногтей и хрящевой ткани;
- необходим для нормального обмена витаминов B3 (РР) (никотиновой кислоты), В9 (фолиевой кислоты), В12, С (аскорбиновой кислоты).
Суточная потребность в биотине
Суточная норма: для взрослых - 50 мкг, а для детей 10-50 мкг. Потребность в витамине Н возрастает при:
- занятиях спортом и тяжелых физических нагрузках;
- нахождении на преимущественно углеводной диете;
- жизни в условиях холодного климата (потребность организма в биотине тогда увеличивается в 1,5 раза);
- нервно-психическом перенапряжении;
- беременности и кормлении грудью;
- заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в особенности сопровождающихся диареей;
- сахарном диабете;
- работе с некоторыми ядовитыми веществами (например, соединениями ртути, мышьяка, сероуглеродом);
- ожогах и язвах;
- инфекционных заболеваниях;
- прохождении курса антибиотиковой терапии.
Признаки дефицита биотина в организме
Типичными признаками нехватки биотина являются:
- сонливость и депрессия;
- гипотония;
- высокий уровень холестерина и сахара в крови;
- тошнота и потеря аппетита;
- анемия;
- выпадение волос;
- замедление роста;
- обложенность языка;
- болезни кожи (на руках и ногах).
Хроническая нехватка биотина приводит к:
- значительному снижению иммунитета;
- сильному истощению;
- глубокой депрессии, тревоге и даже галлюцинациям.
Причины нехватки биотина
При полноценном питании этого витамина обычному человеку хватает. Его нехватка может быть вызвана:
- наследственными факторами;
- применением сульфаниламидов и антибиотиков, угнетающих здоровую микрофлору кишечника;
- злоупотреблением монодиетами;
- дефицитом в организме магния;
- нарушениями пищеварения, в особенности обусловленными атрофией слизистой оболочки тонкого кишечника и желудка;
- постоянным употреблением сахарина;
- постоянным употреблением сырых яиц (!);
- употреблением продуктов питания с консервантами Е221-228 (содержат сернистые соединения, разрушающие биотин);
- но в особенности злоупотреблением алкоголем.
При нормализации питания и отказе от алкоголя потребность в дополнительном приеме витамина Н обычно исчезает.
Источники биотина
Продукты |
Содержание биотина, мкг/100 г |
Говяжья печень | 98 |
Свиная печень | 80 |
Соя | 60 |
Ржаная мука и рисовые отруби | 46 |
Арахис, сухое молоко | 40 |
Сардины | 24 |
Капуста белокочанная | 24 |
Кукуруза | 21 |
Куриные яйца | 20,2 |
Овсянка | 20 |
Сухой горох | 35 |
Горох свежий | 19 |
Капуста цветная | 17 |
Шампиньоны | 15 |
Ячневая крупа | 11 |
Пшеница | 10,7 |
Треска, мясо курицы | 10 |
Фисташки | 10 |
Земляника | 4 |
Сливки | 4 |
Сметана, сыр | 3,6 |
Облепиха | 3,3 |
Пшеничная мука грубого помола | 9-25 |
Пшеничная мука высшего сорта | 2 |
Особенности витамина Н
Биотин - один из немногих витаминов, который не разрушается при термической обработке пищевых продуктов. Он не разрушается также под действием кислот, щелочей и солнечного света.
Клинических случаев избытка витамина Н в организме человека не обнаружено.